每天最头疼的问题：吃什么？怎么吃？

时隔六年，今天(4月26日)终于等到了《中国居民膳食指南(2022)》的发布。如果你想学习营养学的基本知识，调整自己的饮食，那么我极其建议你买一本《中国居民膳食指南》。

食栗派整理了指南的重点内容、新变化，以及营养师对指南的解读，一起来看看吧。

新版膳食指南8大准则

有什么变化？

给大家画重点来了：

变化一：从“推荐”到“准则”，加大了力度

从2016版本的膳食指南，讲的是“6条核心推荐”；2022版，升级为"8条准则”。

数量增加了，而且从“推荐”到“准则”，力度加强了，也暗示着膳食指南的可信度增加了，背后的证据支撑更强了。

吃饭的问题，要重视啊！

变化二：食物种类、数量推荐上的变化

1. 食物多样，合理搭配

就像衣服、房子都要讲究设计，饮食对健康如此重要，更加需要、也值得你花心思精心的规划。

主食一定要吃；除了主食之外，一餐饭还要有富含蛋白质的豆、鱼、肉、蛋，还有蔬菜，合理搭配。

2. 强调每周至少吃2次鱼

“每周至少吃2次鱼”的建议延续了上一般的推荐并在宝塔上单独列出来了。

中国人吃猪肉多，吃鱼等水产少，而相比猪肉，鱼是更健康的吃肉选择，富含优质蛋白质、较低脂肪，还有不饱和脂肪酸，对减肥人士、心血管疾病患者都友好。

3.鼓励吃全谷物

2022版膳食指南，把鼓励全谷类摄入写入了8条准则，建议每天吃50-150g全谷物和杂豆。

杂粮中含有丰富的膳食纤维和B族维生素，营养比精制米面更全，但很多人都吃不够。

其实，把这些食物加入饮食很简单，小栗子给大家举几个栗子：

• 早餐可以吃燕麦粥，方便快捷
• 用电蒸锅蒸玉米，打包带到公司吃也方便
• 杂粮杂豆饭，提前用高压锅煮好，小饭盒分装好冷冻。煮饭的时候，白米饭中加一小饭盒，省去浸泡时间，口感也更好。

4.奶类：每天300毫升以上

牛奶是最理想的补钙来源，2022版本推荐每天相当于300~500g奶；喝的比较多，一天超过500g，建议选择低脂奶、脱脂奶。

鲜奶、常温奶、酸奶、奶酪、奶粉都可以。

5. 增加了针对“老老人”的饮食指导

想必大家都有体会，身边长寿的老年人越来越多。针对这种情况，2022版的膳食指南及时增加了针对80岁以上高龄老人的指南内容。

年轻人，要注意“别多吃”，而对于80+的老年人，建议“能吃多少你吃多少”，尤其是优质蛋白的摄入。

对于“老老人”来说，最重要的是预防营养不良和衰弱。老年人自身和家属要注意定期称体重，如果BMI 20，则需要找营养专业人士和医生评估营养状态，及时发现有无营养不足的问题。

更多关于老年营养的内容，请点击

老年人营养指导1

老年人营养指导2

6. 盐

2022版膳食宝塔提高了“限盐”的目标，从原来的每天 6g盐到现在的每天 5g盐，和世卫组织(WHO)的推荐保持一致，达标的中国人不到20%，大家平均吃盐量在10g左右，确实要控制一下。

除了少吃加工食品、腌制食品，购买加工食品是注意看标签，选择钠(盐)少的产品之外，在家做饭也要注意。

盐、味精、酱油、各种酱等都含盐，别重复加；可以选低盐调料，比如低盐酱油；多用葱姜蒜、辣椒、胡椒、罗勒等香辛料给食物调味。

变化三：新增健康饮食方面的内容

2022版膳食指南，一共给了8条准则，相比2016版增加了2条，力度增加了。

新增的内容，主要是针对健康饮食、行为习惯方面的，具体来说有这几条：

1. 规律进餐、足量饮水

2016版指南也有关于喝水的内容，但2022版把“足量喝水”提到了准则上来了，足见喝水的重要性。

男性每天1700毫升，女性每天1500毫升，你喝够了吗？判断你是否缺水的最简单的指标：排尿量和尿液颜色，尿液的颜色越深，表示体内缺水越多。

规律进餐的比例正在逐年下降，所以新指南也把这一点提出来强调了。你还把“按时吃饭”当小事吗？进餐不规律容易导致胆结石、血糖不稳定；食物不足，还容易引起慢性肠炎和便秘。

2.会烹会选，会看标签

有多少人靠着外卖“过活”？2018 年的调查显示，中国在外点餐率占全世界第一，重油重盐的食物更受人们的青睐，危害着人们的身体健康。

外面的食物不健康，那就试试自己做。

会烹饪并不是说你要成为一个超级大厨，而是希望你能更好地规划一日三餐：认识食物，尽量选择新鲜的、营养密度高的食物；购买预包装食物时，别紧盯着生产日期和价格，看一下营养标签吧。 营养素参考值的看法，养生girl必备技能

3. 公筷分餐，杜绝浪费

新冠肺炎推动了公筷以及分餐制；但其实，除了减少COVID-19传播风险之外，公筷还能对减少幽门螺杆菌感染、甲肝传染。

而且，用固定大小的餐盘分餐有助于控制能量，控制体重。#非常有帮助的一招#

“不变”背后的这个变化

需要你重点关注

8条准则中的第2条——吃动平衡，健康体重，继续延续了2016年版的推荐，因为中国的肥胖率真的太高了。

虽然中国人能量摄入平均水平是下降的(降低了100kcal)，但肥胖率却在不断增加，主要原因就是身体活动、运动量下降更多，和二十年前相比，男性日均能量消耗大约减少了80kcal，女性大约减少了65kcal。

大家还是要注意吃动平衡。一方面吃的要适量，避免吃太多；同时要增加身体活动，勤快一点，最好能增加主动运动。这4种运动人人都要做，少一种都亏

今日互动

看完《膳食指南》之后

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编辑 | 小西瓜

设计 | 柚子