重磅！中国居民膳食指南更新 饮食健康秘密都在这里

大家好，我是大脸猫营养师。

自上一版的中国居民膳食问世到现在，已经时隔6年了。今天4月26上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。由中国营养学会理事长杨月欣理事长对新版指南进行了简单明晰的解读。

《中国居民膳食指南（2022）》根据中国居民饮食习惯和目前的社会环境变化而做出的修改，新版的制定更符合目前国人营养需求。

那么新旧两版的居民膳食指南，有哪些不同呢？

变化一：6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”

01第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”；

02第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”；

03第六条、第七条为新增内容；

04第八条是对2016版第六条的再提炼，尤其强调“分筷分餐”。

我们对每一个变化都进行分析。

第一：“食物多样，谷类为主”为何改为“食物多样，合理搭配”？

以前我们强调谷类为主，是因为国人的饮食习惯里谷物是占了大头，当时制定指南的时候是根据我国国情设定。但目前社会快速发展，饮食理念也发生较大改变。

现在我们更注重的是：饮食模式是否健康，不管是地中海饮食、DASH饮食，还是此次大会提及的东方健康饮食模式，其实本质是一样的。都在强调食物多样，合理搭配，构造一个健康的膳食模式。

因为，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此，合理的膳食搭配就非常重要。

第二：膳食准则中为什么新加入“规律进餐，足量饮水”？

主要的一个原因就是近20年来，我国居民每日三餐规律的人群比例在不断下降，其中不吃早餐的情况比例明显增加。

由于有零食、小吃等各种食品普及，导致每个人可以随时随地进食，这就弱化了三餐准时进食的习惯。这也是社会物质水平快速提高的一个必然结果。

但不规律进餐的行为有可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。

我国目前仍有2/3居民饮水不足。但另一个数据却是:居民含糖饮料消费量呈逐年上升，含糖饮料摄入过多，会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。

这里需要强调的是：喝含饮料不等于饮水，饮水是指白开水、矿泉水等。

第三：膳食准则中为什么新加入“会烹会选，会看标签”？

现在市场的食物多种多样，哪些是健康食品？哪些又不是？教会大家看食品标签就很重要了。这样有利于国民挑选出符合自己的健康食品。

通过标签就可以看懂该食物里面的营养素有哪些？食物热量有多少？添加哪些食材和食品添加剂？这样反过来，也会对食品商家起到一定的约束作用，让他们生产出更多更健康的食品。

外卖是这几年兴起的，虽然给人们生活提供了极大便利，但同时外卖食物在营养搭配上存在很大不足，他们一味满足口味好就行，所以外卖大多都是偏重，偏油，非常不利于健康。而且外卖卫生也是一种潜在的隐患。

第四：膳食准则中为什么格外强调“公筷分餐”？

这主要也是受到新冠疫情的影响。从公共卫生和个人卫生角度上，毕竟病毒和细菌还是很容易通过公用餐具引起传染。

所以推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，在避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。

变化二：膳食宝塔推荐摄入量微调

第一层：

2016版：谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克

2022版：谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克

第三层：

2016版：畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克

2022版：动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋

强调每周至少吃2次水产品，经常吃水产品的国人还是偏少，特别是内陆地区。水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，而且脂肪酸比例也更优质，更有利于心血管系统保护。

这里，特别强调每天吃一个鸡蛋是健康的。大家不用担心胆固醇升高，鸡蛋本身的营养价值更高。而且胆固醇更多来自于内源性的产生。

第四层：

2016版：奶及奶制品300克

2022版：奶及奶制品300~500克

奶的重要性被提升，从原来的一瓶奶变成2瓶了。毕竟奶的营养价值高，含有优质蛋白质和钙。

第五层：

2016版：盐 6克

2022版：盐 5克

这个盐的摄入量，就基本和国际膳食指南接轨了，大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，目前现状就是国民食盐摄入量普遍过多。

我们平时用的酱油、鸡精等调味剂也含有大量的钠，这些也是要避免过多摄入的。

变化三：“1+9”模式，特定人群膳食指南更细化了

2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南，以及9个特定人群指南。这9类人分别是：备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。

新版膳食指南新增高龄老人膳食指南，因为中国人均预期寿命不断增长，高龄老人越来越多，老人的身体代谢和营养需求都不同于普通人，如何保证这些老人营养健康，就需要一个权威膳食指导方针。他们需要更加专业、精细和个性化的指导。

变化四：首次提出“东方健康膳食模式”

目前数据发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，同时，这些地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。

中国人口多，地域饮食文化差异大，此次制定的“东方健康膳食模式”，也是希望发挥健康示范作用，有更好的指导性。毕竟一方水土养一方人，饮食想要一时纠正过来，也是很难的。

吃饭看着像是“小”事，但事实上远比你想象的更重要。毕竟病从口入。慢性病也不是一顿饭就能招来的，而是随着时间，潜移默化，想要拥有健康的体魄，一定要有良好的饮食习惯。

同时，也要保证一定量的体力活动。吃动要平衡。等新版指南开始出售了，建议大家可以购买一本，内容简单易懂，受益匪浅。

好的生活质量，从吃好每一顿饭开始！

如果觉得有用，记得帮忙点个“在看”，同时分享给身边需要的人！关于《中国居民膳食指南（2022）》还有不明白的地方，可以留言咨询。

（完）

图片整理自网络，如侵权，请联系删除