新的中国居民膳食指南来了

今天上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布了，来看看有哪些内容。

准则一 食物多样，合理搭配

核心推荐：

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二 吃动平衡，健康体重

核心推荐：

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

食不过量，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐：

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五 少盐少油，控糖限酒

核心推荐：

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六 规律进餐，足量饮水

核心推荐：

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。

推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七 会烹会选，会看标签

核心推荐：

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

核心推荐：

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

做可持续食物系统发展的践行者。

以上来源：中国营养学会官网。

那相比2016年的膳食指南，有哪些改变呢？

1、“食物多样，谷类为主”改成了“食物多样，合理搭配”

也就是均衡饮食，没有一种食物是完美的，好的营养一定是合理搭配出来的，这就是合理搭配的重要性。

2、新增“规律进餐，足量饮水”

规律进餐是指一日三餐，尽量少吃零食，因为零食中一般是高糖、高脂肪，营养密度很低。

水是很容易被大家忽略的，就拿我观察到的周围的人来看，一个上午都不喝一口水的人大有人在，饮水不足会增加患泌尿系统疾病的风险。另外有很多人用碳酸饮料代替水，还会增加糖尿病的风险。

3、新增“会烹会选，会看标签”

减少在外就餐，自己烹饪可以减少油盐糖的摄入。

学会看食物标签也很重要，主要是要看食物的配料表，要选择少钠少糖的食物，不能只看食物的名称，被商品名给迷惑。

4、新增“公筷分餐”

特别是疫情以来，分餐显得尤为重要，分餐可以避免消化系统的传染病，比如幽门螺杆菌的感染，幽门螺杆菌还是胃癌的高危因素，因为，不论是聚餐还是在家就餐，都提倡公筷分餐。

除此之外，膳食宝塔推荐也有部分调整。

1、奶及奶制品的推荐摄入量有提高

奶是优质蛋白质及钙的良好来源，但是我们国家的奶制品摄入不足。

2、盐的摄入量更低，小于5克

这里不仅仅包括食物中的盐，还包括一些隐形盐，盐摄入过多会增加高血压及脑卒中的风险，因此要限制盐的摄入。

3、强调每周至少吃2次水产品。

主要针对摄入禽畜肉过多，要增加鱼肉的摄入。

4、每天1个鸡蛋

这是我每天都可以做到的，鸡蛋的蛋白质结构最接近我们人体，最好消化吸收，不弃蛋黄。很多人怕蛋黄中的胆固醇，但是鸡蛋中的胆固醇对人体血液中的胆固醇不仅没有影响，还可以降低胆固醇，如果有胆固醇偏高的问题，不能怪食物中的胆固醇，是因为身体的代谢出了问题。

大家还发现有哪些改变呢？可以一起讨论一下。

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