WildFieldHealth- 市面上各种米，各有啥营养成分？如何健康吃米？

日日食米，到底识米吗？

大米

大米是稻谷的加工产品，是稻谷经脱壳、去掉糠粉得到的胚乳部分。

能量334-351千卡，蛋白质7.2-9.5%，脂肪0.3-1%，碳水化合物75.1-78.3%

不溶性纤维0.2-0.8%，钙3-24mg/100g，磷80-192mg/100g、钾58-171mg/100g、铁0.4-2.8mg/100g、锰0.77-1.84mg/100g

维生素B1 0.08-0.33mg/100g、维生素B2 0.03-0.1mg/100g、烟酸1.1-5.2mg/100g大米、维生素E 0.22-1.01mg/100g，以及植物化学素等

谷物膳食纤维对结肠癌有预防作用，还可以起到平衡血糖，使餐后血糖不会快速升高

是蔬菜和水果纤维不能替代的

维生素E对抗衰老、预防心血管疾病也有一定的效果。

小米

小米又被称作粟米，在我国主要是北方居民比较爱吃的主食。

小米中蛋白质、脂肪、碳水化合物这几种主要营养素含量很高

小米含铁量突出，有很好的补血效果，其磷含量也很高，是大米的2 3倍

含有大量的维生素E，为大米的4.8倍

而且由于小米通常无需精制，因此保存了较多的营养素和矿物质，其中维生素B1含量是大米的几倍，矿物质的含量也高于大米

另外，小米之所以呈黄色，是因为它含有天然色素——类胡萝卜素

类胡萝卜素的含量越多，小米颜色越深

类胡萝卜素可增强机体免疫功能，抑制肿瘤的发生和生长，具有抗癌作用

本人实践：小米粥比大米粥更香

不过，小米的脂肪含量也比大米高

以我们常吃的粳米为例，100克极品粳米中的脂肪含量为1.2克，而100克黄色小米中的脂肪含量为3克，几乎是极品粳米的3倍。

食用注意：小米含钾高含钠低，含量比为66：1，膳食纤维是大米的4倍，但其蛋白质中赖氨酸含量很低，所以应与大豆和肉类等氨基酸含量较高的食物同食。

黑米

又称为“乌米”、“黑粳米”，因为很稀有所以是古代朝贡的贡米。

黑米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B、钙、磷、铁、等矿物质

能滋补强身、养颜等，其营养价值胜于白米。

尽管黑米不如糙米或野生稻米受欢迎，但它的健康益处却比多数其他稻米更令人印象深刻！

黑米与普通稻米相比，不仅蛋白质的含量高，人体必需氨基酸齐全，还含有大量的天然黑米色素、多种微量元素和维生素，特别是富含铁、硒、锌、维生素B1、维生素B2等。

我国民间把黑米俗称“药米”、“月家米”，作为产妇和体虚衰弱病人的滋补品，也用于改善孕产妇、儿童、贫血动物模型缺铁性贫血的状况。

食米tips！

日常食用粳米

不同等级的大米由于加工精度的不同在膳食纤维、微量元素、维生素和植物营养素含量方面有所不同

大米加工精度越高，碾米过度，比如特等米，虽然其外观比较光亮，米饭的口感也好

但大米原料稻谷所含的膳食纤维、微量元素、维生素和植物化学素会有所损失，大米营养价值会有所降低。

同时糖尿病患者应注意不宜多食白米粥，因为白米粥很容易吸收升糖快。

2．多吃糙米

所谓糙米，就是将带壳的稻米，在碾磨过程中去除粗糠外壳而保留胚芽和内皮的“浅黄米”。

糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多。

米糠层的粗纤维分子有助于胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有效。

糙米较之精白米更有营养，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。

糙米适合一般人群食用，但由于糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，

建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。

3. 最养颜的是薏米

薏米又称薏仁米、苡米。薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本植物之王”。

薏仁米营养丰富，含有薏苡仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多种氨基酸成分和维生素b1、碳水化合物等营养成分

具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效。

4. 病去如抽丝的时候喝小米

小米富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素b2、烟酸和钙、磷、铁等营养成分。

由于小米非常易被人体消化吸收，故被营养专家称为“保健米”。

小米具有健脾和中、益肾气、清虚热、利小便、治烦渴的功效，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品。

不过由于小米性稍偏凉，气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。

5. 黑米不宜精加工

黑米的颜色之所以与其他米不同，主要是因为它外部的皮层中含有花青素类色素，这种色素本身具有很强的抗衰老作用。

国内外研究表明，米的颜色越深，则表皮色素的抗衰老效果越强

黑米色素的作用在各种颜色的米中是最强的！

此外，这种色素中还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对预防动脉硬化有很大的作用。

因此，黑米不宜精加工，以食用糙米或标准三等米为宜。

煮粥时，夏季将黑米用水浸泡一昼夜，冬季浸泡两昼夜，淘洗次数要少，泡米的水要与米同煮，以保存营养成分。

实际上，各种米的成分其实没有非常显著的差别

但想要最大限度地保存各种米的营养价值

原则就是对各种米不要进行精加工过度碾磨，尽量多吃糙米，少吃精致碳水化合物啦！