小刘最近很忙，每天一下班就有各种应酬，到了周末，还要陪着女朋友吃辛辣的川菜和火锅。

晚上经常到了深夜才睡着，这导致他白天很没精神。为了提高工作效率，他开始采取措施，每天临睡前会吃含有褪黑素成分的保健品来调节睡眠时间，改善睡眠质量，然后白天饮用咖啡来提神。

刚开始小刘的工作效率确实有所提升。但一段时间之后，小刘的睡眠质量更加不好，而且褪黑素也没效果了，咖啡也不能带来活力了。

小刘在加大褪黑素和咖啡的摄入量之后又经常开始出现头痛，害怕的小刘立马去医院就诊，希望可以尽快解决现在的头痛和失眠。

经过一番了解，小刘睡不着的原因竟是与不良饮食习惯有关。

随着社会的快速发展和人们生活节奏的不断加快，睡眠不足和睡眠质量差如今已成为一个普遍的社会现象。睡眠问题出现的具体原因有很多种，如精神压力大、内分泌失调、工作时间过久，不健康饮食是睡眠问题出现的重要原因。

哪些饮食会影响睡眠？

饮食习惯对能否快速入睡、是否早醒和睡得是否好起到了非常重要的作用。当然，有许多食物是不适宜在睡前吃的。

咖啡作为经典的提神饮料，相信很多人在精神不振和需要熬夜的情况下都会饮用。咖啡因其香醇的口味也有非常广泛的受众。许多人喜欢喝咖啡，但是担心影响睡眠，就会选择一些所谓的“脱咖啡因”的咖啡饮品，但是即使是“脱咖啡因”的咖啡饮品，还是会有5%-30%的同等量咖啡的咖啡因含量。

绿茶中也有很多咖啡因，所以爱喝茶的人都会在晚上不喝绿茶，改喝经过发酵过的红茶，但是实际上红茶的咖啡因并不比绿茶低多少。其他茶品类中，乌龙茶的咖啡因含量其实是最高的，白茶最低，但是白茶的咖啡因含量达到了68毫克/升。如果想减少茶水中的咖啡因含量只能降低水温、减少冲泡时间。

红牛饮料和可乐产品也有一定的咖啡因含量，大约有35毫克/350ml。但令大家想不到的是，巧克力中也含有一定的咖啡因，这些咖啡因来自于巧克力制作的可可原料。

不仅含有咖啡因的制品会影响睡眠，味道辛辣的食品也会对睡眠产生不利影响。辛辣刺激性的食物，会刺激到大脑的中枢神经，以及部分的神经末梢，这种刺激会让人的身体更加兴奋。从而引起心跳加快和体温上升，就会严重影响到睡眠质量，导致入睡困难和睡眠时间短等问题。

高纤维食物可以很好地促进肠道蠕动，但是夜间过于频繁的肠道蠕动则会影响睡眠质量。例如西兰花这种含有大量纤维的食物，肠胃消化西兰花需要很长时间，还容易产生气体。同样高纤维的蔬菜还有紫甘蓝、菜花等食物，这些食物也容易让人睡不着觉。

酸性食物吃得过多会导致胃灼热或胃食管反流，例如柑橘类等酸性水果。所以说一天当中吃水果的时间也大有讲究。从早到晚，摄入的水果甜度和酸度最好呈逐步降低的趋势，柑橘类水果最好早上吃。适合晚上吃的水果有无花果、葡萄、苹果、猕猴 桃、木瓜等。

在临睡前的晚上不仅仅要注意吃什么，避开影响睡眠的食物，还要特别注意吃的量。因为进食会升高身体的核心温度。一个健康人需要2~3个小时来消化所吃进去的食物。

作为晚餐，吃七八分饱是最为合适的。如果吃得过多，会阻碍身体核心温度的下降。并且入睡前3~4小时内不要吃过于油腻的食物，这种高热量的食物也会拉长消化时间。

睡眠问题可能会让人长期处于亚健康状态，甚至引发多种疾病。

睡眠不好对身体有哪些影响？

如今，长期睡眠不足的问题从青少年就开始了。据统计,世界范围内儿童青少年存在严重的睡眠不足问题,长期睡眠不足会使人出现不同程度的记忆力下降和免疫力受损,甚至会增加癌症患病风险,严重损害儿童青少年身心健康。

中国教育部推荐小学生睡眠时间为10h中学生为9h，而事实就是我国 ６~17岁儿童青少年平均每天睡眠时间为8.45h，每天睡眠时间不足的比例为69.８％。并且，睡眠不足率会随着年龄增加而逐渐增加。

儿童青少年的近视和睡眠不足有很大的关系。人眼的发育受光线和昼夜节律的影响很大，儿童和青少年的屈光不正，正是因为睡眠不足导致眼睛受到光照和昼夜节律的不正常影响。

睡眠问题不仅影响青少年的眼睛，导致屈光不正，还会影响记忆力。当熬夜引发睡眠不足时，大脑中存储记忆的海马体中的抑制神经元活动会增加，使得海马体中正常的神经元活动无法聚集，从而破坏记忆巩固。

很多学生会通过熬夜来突击记忆，职场人会通过延长工作时间来提高工作效率，但事实证明正相反，熬夜不能提高工作和学习效率，也无法通过时间累计加深知识储备，有规律的休息和睡眠才能保持好的精神状态，对巩固记忆更有帮助。

睡眠不足还会对人类的心血管健康以及代谢健康等身心健康问题产生消极影响。睡眠不足会导致心肺耐力的下降以及情绪、记忆和认知能力等也会受到较大的影响，从而导致运动能量的下降。

睡眠不足导致的身体机能下降仅仅只是一方面，睡眠不足还会导致患有心脑血管疾病的概率增加。睡眠质量差和睡眠持续时间短与心脏病发作和中风都有关。

碎片化睡眠或者夜间反复清醒与动脉炎症堆积有关，从而导致动脉粥样硬化。还有证据表明，睡眠障碍与心脏问题有关。阻塞性睡眠呼吸暂停患者患高血压、心脏病和中风的风险较高。

睡眠问题不仅仅会影响身体，还会对精神和情绪造成非常大的影响。情绪与睡眠之间的关系是复杂且双向的，这意味着抑郁或焦虑会使睡眠恶化，缺乏睡眠也会对情绪产生负面影响。失眠被认为是所有年龄段的人患抑郁症的一个独立危险因素。

与没有被诊断为失眠的人相比，慢性失眠的人其抑郁症和焦虑症的发病率更高。睡眠不足者有抑郁症状风险增加 4.24 倍，15%~20%被诊断为失眠的人会患上重度抑郁症。

由此可见，睡眠不足、睡眠障碍等一系列睡眠问题将会给我们的身体造成很多不利影响。但是对于很多有睡眠问题的人来说，因为不健康的生活习惯和饮食习惯，他们已经入睡很困难，甚至生物钟紊乱。想要恢复正常的作息和足够的睡眠时间很难，那么有什么办法来改善呢？

如何恢复正常的作息？

上文提到，很多人是因为一些不健康的饮食习惯导致的睡眠问题。

褪黑素是大脑中分泌的一种激素，它可以诱导睡眠。对于很多中年人来说，随着年龄的增长，特别是35岁以后，身体自行分泌褪黑素的能力大幅度下降。同时因为经常接触电子设备会抑制褪黑素的分泌。所以说，临睡前从外界补充褪黑素是一种可取的方法。

我们常吃的水果中，葡萄就含有一定量的褪黑素，可以补充我们睡眠中需要的褪黑素。喝牛奶能助眠，其实是因为牛奶中含有的色氨酸。这种色氨酸能引发褪黑素的生成，帮助我们入眠。

总之：饮食对于睡眠来说影响很大，不健康的饮食可能会导致一系列的睡眠问题，而不健康的作息和长期睡眠问题又会对身体造成进一步影响。爱惜我们自己的身体，要养成良好的饮食习惯，为了不影响第二天的生活质量，在临睡前避免吃不利于消化的食物和提神的饮料。

参考资料：

【1】睡眠不足与儿童青少年近视关联性研究进展.[J].刘佳，陶芳标.中国学习卫生.2022.(03）

【2】影响睡眠的饮食习惯.[J].陈东丽. 精品文化.2021.(05）

【3】睡眠不足对运动表现的影响.[J].何享波.杨丽君.吴丹.郑雪芹. 医药卫生科技2021 (11)

【4】经常熬夜当心变成“过目就忘”.[J].李瑞.壹图.精品科普.2021.(11)【5】缺觉找病 睡眠不足种种罪状. [J].刘家玉.精品文化.2021（08）

【6】六类食物影响睡眠. [J].沈村蔚.农家文化.2021（08）