争论：素食和有肉类的饮食各有什么优缺点？连载二

前几天写的连载一的链接在这里。

争论：素食和有肉类的饮食各有什么优缺点？连载一

争论：素食和有肉类的饮食各有什么优缺点？连载一

尽管有很多证据表明，素食模式可以降低慢性疾病，特别是心脏和动脉疾病的发病率等，这样的证据很难收集，如果素食者仅仅是不吃肉，那么比较数据会很容易，但他们还会增加全谷物食物，豆类，坚果，水果以及蔬菜的摄入量。这样的饮食模式，富含膳食纤维，维生素矿物质和上千种植物活性化学因子，这些物质也与降低疾病的风险有关。同时很多素食者戒烟，即使饮酒也比较适度，而且活动和体育运动比其他成人都要多。

当研究人员考虑到健康生活方式对疾病发展的所有影响时，很多证据也会更加青睐，素食饮食模式。或者多素少荤，素食占到大部分食物的比例，荤食仅占小部分，这样更利于人体的健康。

比较一下素食对健康的积极影响。

1，在热量不超标的情况下，预防肥胖

在许多不同种族的男性和女性中，素食者往往比非素质者，更能保持健康的体重，反过来也是一样。多吃肉与能量的摄入增加和肥胖有直接联系。肉类本身含的脂肪就高，而且更加促进人的食欲，比如你吃红烧肉和白菜豆腐，吃下去的主食肯定是不一样多的。吃一碗红烧肉，你可能能吃两碗饭，但吃白菜豆腐，其实蛋白质也够了，但口味不那么下饭，没有那么重的口味，你可能就吃了一碗饭。

吃肉无形当中，不仅增加了能量的摄入也增加了主食的摄入量，并且促进食欲。还想喝酒或者是其他的食物以至于热量超标。

不过，造成这个现象的因果和原因还不是特别清楚，仅仅是反映了许多素食者采取的健康优先的生活方式。是健康的生活方式，导致他们的健康状况会比吃肉多的人要好。

2，预防心脏病和动脉，心血管疾病

以植物为基础的饮食模式，与较低的心脏病和动脉疾病的发病率有关。素食者死于心脏病和相关疾病，往往比肉食者少。尽管不是所有的心脏健康指标，在素食中都能得到持续改善。素食者的饮食种类越多，而食物不同的选择，会影响不同种类的心脏病疾病的风险。

当素食者选用吃更多的大豆，种子，坚果，橄榄油和植物油的非饱和脂肪，避开来自奶酪，奶油，黄油等其他来源的饱和脂肪酸的时候，就会降低他们的心脏病的风险。

如果饮食中还包括更多的坚果和膳食纤维，他们的低密度脂蛋白胆固醇，通常会降低，对心脏也有很多好处。而严格素食者，也就是不吃任何动物来源食物的人，血液中低密度脂蛋白胆固醇最低。蛋奶素食者略高一些，而那些食用更多肉类更丰富的典型的肉类饮食的人，低密度脂蛋白胆固醇最高，而这种胆固醇俗称坏胆固醇，最容易堵血管。各种栓塞各种梗。

而用大豆制品替代饮食中，富含饱和脂肪的动物蛋白时，低密度脂蛋白胆固醇常常会明显下降。为了获得这种益处，每天需要摄取大约折合25克来自大豆的蛋白质或者370克豆腐（相当于每天的蛋白质的三分之一来自大豆制品）。大豆制品降低低密度脂蛋白胆固醇的作用。来源于这些食物含有丰富的大豆蛋白质，多不饱和脂肪酸，膳食纤维，植物化学物质，维生素和矿物质，因此大豆食品可以很容易地替代来自饮食中的饱和脂肪酸来源的蛋白质，如肉类和奶酪。

尖 胡椒 萝卜炒豆皮

1，豆 泡皮 好，焯水，去 草除 酸。胡萝 焯卜 水断生

2，热 凉锅 油，大蒜爆香，加 胡入 萝卜尖 豆椒 皮，因为 是都 熟的，翻 片炒 刻即可，加一点 生点 抽，出锅。尖 彩椒 椒青椒椒 是类 维生素C最 的高 蔬菜，比猕 桃猴 还高，但 热加 越长 度温 越高损失越多。所 以以 断生即可。生 营吃 养素抗 化氧 成分没 损有 失。非常好 素的 菜。不含 固胆 醇。

不 担要 心大 食豆 物。适量 有吃 利健康。我 指国 南推荐每天25克 合折 干黄 的豆 豆制品，换 成算 豆腐就是一巴掌，100克，但 国我 实际摄 也入 就十克。我 素国 食人群5000万，优 蛋质 白质 靠都 大豆，如 出果 现你想 的象 那些问题，首 应先 该是他们。但 实其 素食 群人 心血管疾 和病 癌症发病 都率 要低一些。但 并我 不推荐 素纯 食，营养 乏缺 严重。按照 们我 的平衡餐盘，荤 比素 例1比3刚刚好。在 基此 础上，总热 不量 超标，每周一两 素天 食是利于 康健 的。对 平于 衡血脂也很好。

我是倡导多素少荤，也不是绝对不吃荤食，毕竟动物食物的铁锌钙硒比植物高很多。三份植物搭配一份动物食物，比较合适。

仿照三明治的造型，三块豆腐夹着一层酱牛肉一层豆苗（或者焯水菠菜，你随便搭配）嫩的嫩、香的香、鲜的鲜，一口下去众味群集，又平衡得恰到好处。用南豆腐内脂豆腐。

豆腐，毛豆都是很好的食物。

3，预防高血压

素食者血压往往比较低，高血压患者率比平均水平低，而且素食者大多数能保持健康体重。正常的健康体重有助于维持血压，富含膳食纤维，水果，蔬菜，矿物质钾，坚果种子和大豆蛋白的饮食模式，也有同样的作用，矿物质钠，会促进血压升高，常见的肉食，尤其是海鲜，猪牛羊等红肉，钠都是比较高的。

但素食者其他的健康生活方式，比如抽烟喝酒的少，以及体育活动相对来讲比较多，也是有利于保持血压正常的。

如果你不是素食者，我建议，你的膳食模式也是素多荤少，按照我们国家的平衡膳食餐盘和地中海膳食来规划饮食，荤素搭配一比三刚刚好。

量 彩化 虹餐 康健 瘦不停不 那爱 么多只爱一点点。今 是天 我吃素食。一周吃一天 素的 食，这 对样 整体 康健 是有好处的。天 纯天 素，我 建不 议也 推不 荐。主食 三是 色糙 还米 有杂粮藜 的麦 饭，我自己 的蒸 这种发 的面 玉米面 馒的 头，还 小有 麦胚芽。这 主些 食加起来 超别 过一个拳头。你像这一块 不差 多半个拳头。加 餐在 盘里 放边 主食的位置，再 点加 饭。这 大个 小就是1/4盘，1/4盘就是一个拳头。吃 优素 质蛋白 只质 有，比较 只惨 有这个豆制品每一餐 吃要 到一个 掌巴 心大。占1/4盘放在这。这 是个 优质的蛋白质。像 果坚 里边也 些有 蛋白质，虽 不然 是氨 酸基 的这个比 没例 有肉这么好，但 也是 是一个补充。这 坚个 果在素食 可日 以稍微多吃一些。蔬 占菜 半盘。蔬 我菜 这个 尖是 椒，维生素C是 菜蔬 里面 高最 的。加一起来，蔬菜，尖 也椒 是五种 级超 蔬菜之一还 胡有 萝卜，加一些 在放 这。然后 个这 汤我 不就 往外盛了。就这么一碗 放汤 在这 位个 置。这是 豆黄 发酵的味 汤增 里边 有也 豆皮还有海带。山 味的 道海的 道味 海带 菇蘑 各种蘑菇这 汤个 也适当喝一下 增味 汤，用的 黄是 豆发 的酵 这个味增，别 太放 多味 比增 较咸一小 就勺 可以了。还 水有 果，水 如果 果你要是 餐早 吃不 就下 加餐吃反 占正 这个一个盘的1/4的位置。另 要外 吃补充剂，这 多是 维矿物 的质 补充剂还有一个 海深 鱼油补充omega3。如 你果 纯素不 鱼吃 油，你就吃一个藻油，藻油的DHA。这 就样 搭配好了所以一桌 你子 就拿个 盘餐 量化就行吃 了饭 吃饭了。

4，防癌

研究发现，蔬菜水果豆制品占高比例的饮食结构的人，比大量吃红肉和精加工肉食的人，直肠癌和结肠癌的发病率要低。更值得注意是，仅仅是少量吃肉吃红肉和精加工肉食，也会对人体健康有好处，也会和多吃肉有很大区别。

在对英国六万多人的研究中，发现那些吃鱼，但不吃红肉的人患癌症的比例最低。

这一发现与之前的研究结果一致。

其他大型研究中，素食者和肉食者之间在结肠癌发病率上没有太大的差别。这个结果的差异，可能来自各个实验组中膳食模式，一些肉食者也喜欢吃豆类和蔬菜，并经常吃，而有些素食者可能更喜欢油炸食物奶酪和甜食其他因素，如身体肥胖程度也会影响研究结果。

然而，越来越多的证据表明大量摄入红肉和精加工肉类与某些类型的癌症以及心脏病和其他疾病风险升高相关。这样的风险还会伴随下列情况而增加。

蔬菜和水果摄入量低。我国指南推荐量每天吃200到350克水果。300到500克蔬菜。你吃够了吗？

酒精，喝酒。

超重和肥胖，腹部脂肪增加。

5，其他健康益处

除了肥胖，心脏病，高血压和癌症之外，素食者饮食模式还能够帮助预防白内障糖尿病胆结石等。然而，这些影响更多可能是来自素食者饮食中包括的食物：丰富的水果，豆类，蔬菜和全谷物食物，而不仅仅是不吃肉。

与素食者情况不同，素食的健康饮食模式中，有合适的替代品可以替代肉类，比如用豆制品来替代。而肉食者却没有足够的替代品来替代全谷物食物，水果和蔬菜，植物抗氧化作用，在肉食里面是没有的。这些食物吃得少就会危害肉食者的健康。下一篇将讨论均衡充足饮食中，瘦肉，鱼肉，海产品，鸡蛋以及牛奶各自起到的作用。

植物蛋白质可以满足大多数成年人的需要，但婴幼儿和老年人需要适量的肉食来保证他们需要的铁锌钙硒，维生素D和维生素B 12的摄入，尤其是婴幼儿，孕产妇，儿童，青少年和老年人，这些人是不建议吃素的。

我们国家的膳食指南，也是多素少荤。

这是今天的配餐。

参考日式一汁三菜配餐（山的味道海的味道）青团一个撒小麦胚芽。青花鱼50克。土豆玉米排骨，豆皮海带蘑菇味增汤，烫青菜。坚果，黑芝麻丸加餐。猕猴桃加餐。