米饭、馒头、面条等等，都是人们最常接触的主食，其主要成分是碳水化合物，能为人们身体提供日常活动所需的热量。然而，张文宏却提出建议，让大家不要吃精细主食，否则容易吃出脂肪肝、糖尿病等问题。

为什么不要吃精细主食？

日常生活中吃的白米饭、白馒头、白面条以及白面包、饼干以及蛋糕等，经过精细加工的食物都被判断为精细主食或精制碳水化合物。

而以精制碳水化合物为主的饮食方式并不健康，主要原因分为两点：

• 第一，精细主食经过加工后，会导致大量膳食纤维、维生素以及微量元素流失；
• 第二，精细主食中膳食纤维含量较少，却保留大量的淀粉，淀粉在人体内消化和分解速度快，容易造成人的血糖快速升高，增加胰岛的负担，长此往来甚至容易诱发糖尿病、脂肪肝等疾病。

主食吃多少比较合适？

《柳叶刀》曾发布一个研究表明：主食跟人的寿命关系密切，吃的太多或太少都有机会影响寿命。

2018年《柳叶刀》一研究显示，长期不吃主食可能影响寿命，使得寿命明显缩短。研究团队纳入15428名参与者，年龄段皆在45~64岁的区间，研究碳水化合物跟死亡风险之间的联系。结果显示，碳水化合物摄入跟人的死亡风险呈现U型关系：

• 碳水化合物提供能量占比达到50%~55%时，人的死亡风险是最低的；
• 碳水化合物提供能量占比小于40%或大于70%，人的死亡风险都有所增加。

此外，不同年龄段的人群对于主食摄入量需求也是不一样的。未满20岁的人，蛋白质供能占比例达到16%，脂肪和碳水化合物分别占到42%，死亡风险最低；进入中老年后，蛋白质以及脂肪功能占比例分别降到11%和22%，碳水化合物增加到67%，这情况下死亡风险最低。

主食怎么吃才健康？

1、控制吃主食的量

食物分为5大类，包括大豆坚果类、禽畜鱼蛋奶类，还有蔬果类、谷薯类以及油脂类等，谷薯类也就是人们所说的主食。成年人每天主食摄入量应达到250~400克，举个实际的例子，如果一个成年人的体重在120~140斤，那么一顿饭里主食则需有2~3两米饭又或是吃1~2个馒头。

2、选对主食

成年人每天主食中除了有全谷物和薯类外，还应包括杂豆类等。薯类有地瓜、紫薯以及土豆；杂豆类包括红豆、鹰嘴豆、白扁豆以及绿豆等；全谷物包括燕麦、糙米、玉米和大小麦以及稻米等。以上主食中都含有微量元素、B族维生素和膳食纤维，有助于促进胃肠道蠕动；同时它们的升糖指数较低，有效防止血糖升高太快。

3、正确吃主食

粗粮和细粮搭配着吃，主食中粗杂粮占比例应达到1/3。早餐、午餐和晚餐中，至少有一餐以谷薯类和杂豆类为主食，可选择杂粮米饭或馒头、全麦面包等。

家医君寄语

主食只是吃薯类、杂豆类以及杂粮，易造成摄入营养不均，同时因为它们含有丰富的膳食纤维，吃的太多还会造成消化不良，影响胃肠道健康，因此，主食摄入切记做到粗细搭配。

对于肥胖人群来说，应严格控制每天总热量摄入，尤其是控制碳水化合物和脂肪含量，避免多余的热量转化成脂肪堆积，加重肥胖问题。

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