想降低患癌风险，你知道科学吃肉的“黄金4法则”吗？-

前不久，牛津大学一项入选47万人的研究表明，每周吃肉 5次有助于降低癌症风险。

英国牛津大学的学者分析了生物样本库中472377名英国成年人的数据，调查饮食习惯与癌症发病率之间的关系。

其中，52%的参与者每周吃肉超过5次，44%的人每周吃肉 5次，2%的参与者吃鱼但不吃肉，2%的参与者是素食者或纯素食者。

此项研究平均随访时间为11.4年，在研究期间，54961名参与者（12%）患上了癌症。

最后，研究显示：

·与每周吃肉>5次的人相比，每周吃肉 5次者癌症风险降低2%，只吃鱼不吃肉的人降低10%，素食者降低14%；

·每周吃肉 5次者降低了9%的结直肠癌风险；

·只吃鱼不吃肉的男士前列腺癌风险降低20%，吃素男士降低31%；

·吃素的绝经女士乳腺癌风险降低18%。

由于仅仅是观察性研究，尚不能对因果关系得出确凿结论,但至少提示我们，吃肉还是要控制好食用频次和食用量的。那么，我们国家的膳食指南，对科学吃肉有哪些建议呢？

想要维持身体健康，降低癌症发病风险，建议掌握以下4个“吃肉黄金法则”。

黄金法则1：控制量

中国居民膳食指南推荐，一般成人平均到每天，可吃畜禽肉生重40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克。

有的朋友对重量没有概念，可以参考一个中等大小的鸡蛋大概重50克。另外，肉类做熟后重量会减少，50克（一两）生肉变成熟肉以后大概是35克。

黄金法则2：优选白肉

白肉（鱼虾鸡鸭）和红肉（猪牛羊等）中的蛋白质功效是一致的，但白肉中的脂肪含量相对较低，有助于控制体重。

提倡以白肉为主的肉食，但是红肉中富含铁元素，不要完全偏废红肉，两者可互相搭配食用。

黄金法则3：巧烹饪，蒸煮为佳

肉类，尤其是瘦肉中，含有较多蛋氨酸，经过烧烤等高温烹饪，在酶的催化和激活下，蛋氨酸会转化成同型半胱氨酸，可造成血管内皮细胞的损伤、凝血功能的损害，还会加重心脑血管疾病的风险。

另外，将蛋白质加温超过200 以上，蛋白会变性，产生杂环氨类致癌物。有致癌物不等于马上致癌，俗话说“不能脱离剂量谈毒性”，但若是每天摄入大量的烧烤、油炸类食物，一定会加大致癌风险。

烹调肉类，优选蒸和煮，少糖、少油，盐适量，烹调时间不宜太长。

黄金法则4：少吃加工肉制品

加工肉包括培根、香肠、热狗、腊肉、火腿等，在加工过程中常常会产生或使用有致癌作用的物质如苯并芘和亚硝酸盐。

加工肉制品能少吃尽量少吃，如果一定要吃，建议一周不超过1-2次，每次不超过25克，吃的时候搭配新鲜的果蔬如橙子、猕猴桃、西蓝花等，以补充维生素C等抗氧化物质，有利于减少有害物质对身体的损害。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事