营养充足的健康早餐，你应该来一份！

吃早餐还是不吃早餐，这是个问题

吃一顿健康早餐，开启元气满满的一天多好呀！再说，不吃早餐还是有些危害的。

不吃早餐有什么危害？

首先

对于正常工作人群来说，早餐的摄入可以维持一整个上午的能量供应，由于上午的工作量集中，此时不吃早餐，可能会造成工作效率下降。

其次

经过一个晚上的时间，身体处于真正的空腹状态，机体需要营养补给以应对上午的工作及生活需要。如果不吃早餐，可能会导致机体处于营养透支的“超负荷”状态，从而难以维持其正常功能；时间久了，就会对健康造成危害。

最后

晨起食物的刺激有利于胆汁分泌，不吃早饭，积存了一整晚的胆汁无法充分分泌，久而久之也会增加患胆结石和胆囊炎的几率。

如何健康地吃早餐？

营养早餐的判定

将早餐吃的食物分为四类：

（1） 谷类及薯类

（2） 动物性食物

（3） 奶及奶制品/豆类及其制品

（4） 新鲜蔬菜和水果

早餐营养充足：4类

早餐营养较充足：3类

早餐营养不充足：2类或1类

早餐应保证

三个要素的摄入

这三个要素是：碳水化合物、蛋白质、蔬菜。

1.碳水化合物，主要是粮谷类。

作为主食，他们是热量的主要来源。其中薯类食物如红薯、土豆、麻山药等也被列入主食之列。早上可以吃粥、面条或者馒头花卷等。主食一定要有，并且要保证一定的量。

2.适合早餐的主要是蛋白质。

其来源是鸡蛋、牛奶和豆制品。牛奶是高蛋白食物的代表，建议热饮。

3.蔬菜可以补充膳食纤维和维生素等。

可以按照自己的喜好选择蔬菜种类，烹调方式建议炝、拌、清炒等。

避免把以下食物作为早餐

1

肉类

晨起时消化系统功能还处于“待复苏”的状态，肉类虽能提供蛋白质，但会加重胃肠道的消化负荷，不利于人体功能恢复。

2 蔬菜沙拉

虽然早餐吃蔬菜有好处，但蔬菜沙拉中的沙拉酱不宜过多食用。尤其对于消化功能欠佳的人群，早餐应该以温热为主。

3

咸菜

建议仅将之作为“调味品”食用，量要少。

4 油炸食品

油条油饼等油炸食品脂肪含量较大，不建议每天食用。

吃早餐必须定时定量

经过一个晚上的休息，胃肠道从“休眠”状态开始进入活跃状态，这个状态的转变需要一个过程。养成长期定时吃早饭的习惯，更有利于功能状态的转变。早餐也不建议吃太多，因为过多的食物会增加胃肠道的消化压力。可以选择在早午饭之间吃些水果、酸奶等作为加餐。

虎年新气象，健康吃早餐

来源：中国疾控动态、人民网-科普中国

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