一个盘子，帮你轻松搞定复杂的“糖友饮食搭配”

糖友可能是对于“吃”最纠结的一群人了。

这个有糖不行！这个升血糖快也不行！想按照科学的方法来管理饮食，但食谱中每样都有克数要求，等饭菜放到面前，还是不知道该怎么吃……

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确实如此，日常生活很难量化，因为大家一般都不会那么较真，把吃的东西都放在称上称一下，最终还是凭感觉。导致的结果不是吃多了，就是吃少了，营养摄入不均衡，血糖就很难控制平稳。

那有没有即简单又不用称量的饮食方法呢？今天，就来给大家介绍一下“餐盘法”，非常方便只要有个盘子就可以了！

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我们一顿正餐通常包括蔬菜、蛋白质（如肉类）、淀粉（如谷物）、水果和乳制品。利用“餐盘法” 可以帮我们既控制总热量，又保证饮食结构合理和营养均衡。那要如何使用餐盘法呢？

首先我们先从家里的厨房找一个直径不超过20 23厘米的盘子，然后将盘子分成三份：一份1/2大小和两份1/4大小，下面来我们就开始选择食物了。

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01 1/4盘富含蛋白质的食物

可以选择去皮鸡肉、鱼肉、海鲜、蛋类、瘦猪肉或瘦牛肉，肉的量不要超过手掌大小。非动物性蛋白质还可以选择坚果、豆类蔬菜和豆制品。

02 1/4盘谷物或淀粉类食物

可以选择100%全谷物面包、麦片、玉米饼、意大利面、糙米饭和燕麦。淀粉类蔬菜可以选玉米、青豌豆、土豆、红薯、其他豆类、南瓜和山药。谷物或淀粉类食物的量不要超过拳头的大小。

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03 剩余1/2部分为非淀粉类蔬菜

非淀粉类蔬菜的选择有很多种，像各种绿叶菜、西兰花、卷心菜、胡萝卜、黄瓜、四季豆、蘑菇、秋葵、洋葱、西红柿……都是可以的。

04 餐盘的其他食物组成

• 水果。水果要选择含糖量低的，如草莓、桑葚、柚子等，一份水果的量差不多是一个网球的大小。
• 乳制品。乳制品选择低脂或脱脂的牛奶或酸奶（不含添加糖）。一份乳制品是240ml牛奶或180ml酸奶。
• 健康的脂肪。健康脂肪有油脂（如橄榄油、菜籽油或非氢化的人造黄油）、坚果、各类种子和牛油果。
• 其他饮品。如果不喝牛奶，你可以选择水或其他低热量饮料（不含添加糖）。

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餐盘法简单实用又易执行，还可以很好地控制血糖，糖友们赶快行动起来吧！

本文部分内容来源于妙佑医疗国际（Mayo Clinic）知识库，由惠每医疗审核，授权高济医疗发布。