随着科学研究的进步，我们正越来越深入地探究食物与健康之间的关联与奥秘。

慢性炎症，正是这几年逐渐被大众认识到的研究热点，促炎饮食、抗炎饮食成为新晋热词。

这个理念很有价值，值得了解和学习。

红肿、热痛痒，是常见的急性炎症，是我们身体内的免疫细胞开始作用，帮助我们抵抗外界伤害的方式。

急性炎症可以通过免疫力、药物等方式迅速解除，不会持续太久。

但如果身体内持续存在免疫系统的反应，细胞持续存在炎症，便可以被称之为「慢性炎症」。

就目前的研究来看，慢性炎症可以诱发多种疾病，与心血管疾病、糖尿病、癌症、精神类疾病、衰老等等重大健康问题都有关。

其中，慢性炎症与大肠癌的关系已经有非常明确的研究结果来证明。

近年来，越来越多的研究显示，饮食对于慢性炎症有一定的调节作用。

当体内有慢性炎症时，会分泌很多炎症因子，它们是一些特定的分子。测量这些分子的浓度，就能知道体内的炎症水平。

由此，国际权威机构便提出了膳食炎症指数（Dietary Inflammatory Index，DII）的概念，用来反映饮食整体的炎症潜力。

抗炎饮食并不是指单一的食物，而是更加强调饮食模式。

像著名的地中海饮食，就可以称之为「抗炎饮食」。

而经常吃内容单调的外卖，饮食中大量含有深加工食品、高糖高脂、油炸食物，都会促进身体炎症，可以理解为「促炎饮食」。

所以，无论是想要更健康、抗衰老，还是预防各种慢性病，都可以多多了解如何开展抗炎饮食。

以地中海饮食为借鉴，我们可以总结出抗炎饮食的一些特征。

大量新鲜食材提供丰富的植物化合物，具有较好的抗氧化能力，可以预防DNA的氧化损伤。

蔬果和杂粮当中的抗性淀粉、膳食纤维，还可以改善血脂状况，有益肠道菌群，降低多个炎症反应指标。

如果你也想要通过饮食获得更好的抗炎效果，预防疾病、清除体内的有害污染物、甚至防癌，以下4步一定要重视！

保证每天一斤蔬菜、半斤水果

足量和多样化的果蔬，对健康有极佳的保护作用。

补充多种维生素和矿物质、抗氧化和清除自由基，同时还可以降低炎症反应，促使身体健康。

同时，果蔬有较大的体积、较低的热量，可以很好的均衡全天能量摄入，避免能量过剩而导致脂肪在体内堆积。

主食加粗，每天有1把杂粮杂豆

主食是重要的能量来源，混入一定量的杂粮杂豆，可以降低整体膳食的血糖反应指数。对于血糖控制能力受损和慢性病高危人群都十分有益。

同时，彩色杂粮杂豆也能提供丰富的维生素和植物化合物，还富含多种可溶、不可溶的膳食纤维。有助于巩固肠道屏障，减少体内促炎的有害物。

增添橄榄油、亚麻籽油

多项研究显示，虽然植物油整体上是有益于健康的。但其中n-6系列多不饱和脂肪酸占比过高也会促进炎症。

而增加单不饱和脂肪酸、n-3系列多不饱和脂肪酸有利于改善脂肪酸比例，可以抗炎。

自己在家做饭可以多用橄榄油、亚麻籽油低温烹调，可以提升另两类脂肪酸的比例。

注重葱姜蒜等植物香辛料

植物香辛料中富含非常丰富的植物化合物，可以称其为超级食物。

一方面它们可以为食物增香增色，另一方面这些植物化合物也可以起到不错的抗炎效果，一举多得。

葱姜蒜、花椒大料、黄咖喱酱都可以成为日常膳食的加分项。

抗炎饮食，是要提升综合的饮食质量。

我们透过这样的前沿科学研究，可以有方向性的来改善日常饮食的搭配方法，获得更多健康益处。

总的来说，这些大的原则依然在膳食指南所推荐膳食宝塔框架内。也就是说，这些看似朴实无华的饮食指导，都是前沿科学的落地呀。

比那些毫无根据的养生妙招，要靠谱多了。

参考文献：

[1].王翠翠,王波,张亚,左辉. 膳食指数及应用研究进展[J]. 现代预防医学,2020,47(23):4268-4271.

[2].Wall R, Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton C. Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutr Rev. 2010. 68(5): 280-9

[3].陈婷婷,赵嘉琪,冉明奇,孙素霞. 膳食炎症指数与癌症关系的研究进展[J]. 重庆医学,2021,50(02):333-337.

[4]. 从炎症到癌症：如此抗炎，癌细胞也犯怵！https://mp.weixin.qq.com/s/_L37xqJkr4Jt8jIePkzDug