23岁女孩吃代餐减肥，15天后肝衰竭：这些减肥坑，医生看了都摇头

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很快就要到身材内卷的夏天了，减肥大计安排上了吗？

无论是产后瘦身还是日常塑形，谁还没喊过几句“我要减肥”！

怎奈无法抵住美食的诱惑，又没有持之以恒运动锻炼的毅力，喊口号十分积极，运动5分钟，休息1小时，是谁我不说……

想要成功瘦身是需要长时间的坚持和努力，为了压缩时间成本（说人话：懒惰），于是大家开始寻求各种不费力气的瘦身捷径。

近几年，市面上出现了形形色色减肥“黑科技”：代餐食品、酵素、左旋肉碱、全麦面包、瘦腿足贴、瘦腿霜……

夸张的文案和看着真实度100%的体验晒单看着让人很难不心动，到底是减肥神器还是智商税呢？

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代餐食品

宁波市有一女生曾经因为减肥吃代餐，导致严重肝功能衰竭，紧急换肝救回了一条命。

吃代餐差点把命搭上了，或许有人已默默放下了手中的代餐……

图源：微博@封面新闻

吃代餐减肥是近年来的主流，随手打开购物平台，就能搜出各种代餐食品：代餐奶昔、代餐粉、代餐饼干、代餐面包、代餐粥、鸡胸肉、代餐全餐……价格从十几块到上千元不等。

图源：某购物平台

代餐食品主打的卖点无非是如下几点：高蛋白、高纤维、饱腹感强、低脂低卡。

吃代餐减肥到底可不可行？

一、什么是代餐食品？

根据中国营养学会发布的T/CNSS 002-2019《代餐食品》团体标准：代餐食品是为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配制而成的一种控制能量食品。代餐食品分为代餐和部分代餐两类。

代餐食品：这类代餐一般被称为“全营养代餐”，营养较为丰富，配方相对科学，能基本满足人体对营养的需要，可代替一餐或两餐食用。

部分代餐食品：这类代餐一般又称为“非全营养代餐”，比如谷物类代餐、果蔬类代餐等，配方比较单一，营养含量较少，可替代一餐中部分膳食，需要其他食物搭配食用以保证营养的充分摄入。

二、代餐食品技术指标

在《代餐食品》团体标准中，对代餐所含的能量、蛋白质、脂肪、膳食纤维等必须成分，维生素D、维生素E等可选择性成分作了明确规定。

图源：代餐食品团体标准T CNSS 002-2019

代餐食品和部分代餐食品的各项指标大同小异，提供的能量不同是两者最主要的区别。

图源：CBNData&天猫《2020代餐轻食消费洞察报告》

三、如何正确分辨是代餐食品还是部分代餐食品？

代餐配方是否科学？

可以通过看营养成分表来判断

所有食物包装上基本都有营养成分表，如果想健康瘦身/饮食，学会看营养成分表，对科学控制食物的摄入量有极大帮助。

图源：某购物平台

比如说这款红豆薏米味的代餐奶昔，能量范围在200-400kcal，属于代餐食品，可以代替一餐或两餐。

蛋白质供能比（蛋白质提供的能量占总能量的百分比），成分表显示蛋白质含量为25.0g；

蛋白质供能比=25*17kJ/g/（234kcal*4.184）*100% 43.4%

根据代餐食品的技术指标要求，蛋白质供能比应为25%~50%，故该奶昔蛋白质含量达标。

其他含量也可以通过下图的公式计算得知，若每项营养成分供能比均在标准范围内，说明这份代餐的配方相对科学。

四、营养成分表上的NRV是什么意思？怎样吃合理？

NRV(Nutrient Reference Values)，营养素参考值，即100g/100ml食品中营养素的含量占该营养素每日摄入量的比例。

根据国家卫生部颁布的《食品营养标签管理规范》（2008年5月1日正式施行），营养素参考值（NRV）是食品营养标签上比较食品营养成分含量多少的参考标准，是消费者选择食品时的一种营养参照尺度。

计算公式为：NRV = X/RNI 100%

X：100g食品中某营养素的含量

RNI：食物营养素每日推荐摄入量

详情可参考下表：

图源：卫生部关于印发《食品营养标签管理规范》的通知

图源：某购物平台

比如这款黑芝麻红枣味代餐奶昔，每100g含有32.8g碳水化合物，每日推荐摄入量是300g。

NRV=32.8/300*100% 11%，跟产品包装上显示的数值一致

假设这瓶奶昔有300毫升，当你喝完这瓶代餐奶昔时，你就完成了今天的碳水化合物摄入任务的32.8%。

日常可以根据食物的NRV进行健康合理饮食，避免过食营养素，暴饮暴食。

最后要提醒正在吃代餐的瘦身人士，代餐食品虽然具备一定的营养价值，但其蛋白质、微量元素、矿物质等营养素含量并不均衡，《代餐食品》团体标准文末指出“使用超过两个月建议寻求营养师指导”，所以不要一味依赖食用代餐食品以达到减肥瘦身的效果，制定合理的饮食计划，才能保证营养均衡，健康瘦身。

2

全麦面包

前段时间，全麦面包在瘦身减脂界“风很大”，其实也是代餐的一种。（大家在吃方面真的比任何事情都要努力啊！）

不用节食就能瘦身，0糖0脂肪越吃越瘦，谁看了不心动？这种美事谁不想体验？

图源：某购物平台

一、怎样才称得上是全麦面包？

是指用没有去掉外面麸皮和胚芽的全麦面粉制作的面包，因为麸皮部分富含B族维生素、蛋白质和膳食纤维，全麦面包的营养价值更为丰富。

二、吃全麦面包真的可以瘦身吗？

仅靠吃全麦面包减肥是不可能的，但全麦面包也不算智商税。

和普通面包相比，全麦面包具备如下四个优点：

1、 富含丰富膳食纤维，饱腹感超强，吃完之后很长一堆时间都不会觉得饿

2、大量的膳食纤维还能增加肠道蠕动，减少便秘

3、营养价值丰富，除膳食纤维外，其富含的蛋白质和各种维生素矿物质都优于普通面包

4、GI值远低于普通面包，更有利于减脂瘦身

“GI值是指血糖值上升率，也就是吃进葡萄糖时，使血糖升高的比例。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，降糖类和淀粉类是属于高GI值的食物，反之，使血糖上升速度比较慢的食物，其GI值就越低”

三、全麦面包选购技巧

现在市面上卖的全麦面包很多都是“假全麦”，目前没有针对全麦面包的相关国家标准，只有两个团体标准：

1、T/CABCI 02-2015 全谷物焙烤食品，要求全谷物含量不少于 27%——中国焙烤食品糖制品工业协会

2、T/CNSS 008-2021 全谷物及全谷物食品判定及标识通则，要求全谷物含量不少于 51%——中国营养学会

要判断购买的是否为全麦面包：

1、看成分配料表

全麦粉是否在配料表第一位（含量最多的排第一）；

全麦粉含量是否 51%（有50%也很不错了~）。

图源：某购物平台

这款全麦面包的黑全麦粉添加量 60%，合格！

图源：某购物平台

这款全麦面包的黑麦粉（注意，不是黑全麦粉）添加量 50%，但全麦粉添加量才 30%，其实是不合格！典型打擦边球~

提醒大家，要注意区别全麦粉、黑全麦粉、黑麦粉、小麦粉：

如果配料表没有全麦粉（黑全麦粉）或排名靠后，证明全麦含量很少；

黑麦粉是将黑麦磨碎而成的面粉，并不是全麦粉；

如果只有小麦粉，充其量只是个普通小麦面包。

2、凭口感（也得吃了才知道）

真全麦面包：口感偏硬，难以下咽，价格昂贵，保质期短；

假全麦面包：口感比真全麦好，价格较便宜，保质期较长。

想通过吃全麦面包瘦身减脂的话，可以配合上文提到的NRV（营养素参考值）合理安排每天的摄入量，再搭配其他食物，均衡饮食。

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酵素

2021年9月，杭州王阿姨吃了3年酵素，肠子表面变蛇皮一事冲上热搜，王阿姨坦言吃酵素是为了通便，且效果显著。

图源：微博@都市快报

通便排毒、美白淡斑、抗糖燃脂、延缓衰老……神似灵丹妙药的“酵素”在减肥瘦身界颇有知名度，究竟是不是真的有效？

一、酵素究竟是什么？吃了能减肥吗？

酵素在日语里的意思是“植物酶的提取物”，简单来说就是「酶」。它是以小麦、米胚芽、大豆等植物作为原料，用乳酸菌或酵母发酵所制成的食品。

但是，市面上在售的酵素和人体内的酶压根儿不是一回事！

人体内的「酶」是由活细胞产生的有催化作用的有机物，其成分大多数由蛋白质组成，少数为RNA。

我们身体内绝大多数生物反应都需要「酶」的参与，目前已知的有 4000 多种。

例如消化系统里的淀粉酶，这种酶把食物里的淀粉分解成糖，便于人体吸收利用，这就是为什么我们吃馒头会越嚼越甜。

酵素是一种包含水、植物成分、有机酸、糖类、蛋白质、氨基酸、微生物代谢产物、微生物酶及微生物菌体等物质的混合物，说白了是个复合型营养保健品，而酶（蛋白质）只是其中的一种成分。

图源：某购物平台

我们身体是无法直接吸收外来「酶」，蛋白质类物质在各种消化酶的作用下会被分解掉，从而失去活性，吃了=白吃！

二、为什么吃了酵素会促进排泄？为什么有人说吃了会瘦？

有没有想过你是拉肚子拉瘦的？因为酵素产品往往会添加润肠通便的配料，当然也不排除是产品生产时的卫生条件不达标，让人产生了「吃酵素通便排毒，减脂瘦身」的错觉。

图源：网络

三、自制水果酵素行得通吗？

还有人选择自制「水果酵素」，恭喜你！可能拉得更厉害了！

水果酵素在人体内的作用原理类似于酸奶，在一定程度上可以促进肠道蠕动，维持肠道菌群生态平衡。

但自制水果酵素对卫生条件要求较高，家庭自制一般很难达到。

如果制作过程中不够卫生，会导致霉菌大量繁殖，增加胃肠道感染风险，拉肚子意料之中。

另外自制酵素需要加入大量的糖，并不适合肥胖、糖尿病等人士饮用，更别提减脂瘦身了，建议大家还是老老实实吃新鲜蔬果。

综上，酵素产品可以吃，但并非什么神丹妙药，适量食用即可，不吃更省钱。

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左旋肉碱

经常看到很多健身博主或者卖左旋肉碱的人的人吹“吃了左旋肉碱能燃脂瘦身”，左旋肉碱是什么特效减肥药吗？

一、什么是左旋肉碱？

左旋肉碱是一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸，红色肉类是左旋肉碱的主要来源，比如猪肉、牛肉、羊肉等。

图源：网络

在健康的人体中大概含有20g的左旋肉碱，除了遗传疾病和慢性肾功能衰竭，正常饮食的情况下无需担心人体缺乏左旋肉碱，素食者可能会少一点。补充过多的话，也会通过尿液的形式排出来。

二、左旋肉碱能减肥吗？

至今为止没有任何医学报告证明，单独摄入左旋肉碱有减肥的效果。

要想真正达到减肥减脂的效果，还得配合有氧运动和健康饮食，比如慢跑、游泳、骑自行车、跳舞……左旋肉碱才能在一定程度上帮助减脂。

当我们高强度运动的时候，左旋肉碱就像一个“搬运工”，能把比较大的脂肪细胞一点点搬给线粒体，加速脂肪燃烧，但这种效果也不是无限的，更不会像广告中说的那般效果惊人。

图源：网络

目前，国家仍未批准过用左旋肉碱来作为减肥的药物成分，经国家药品监督管理局批准的左旋肉碱产品充其量算是保健品，产品包装上都会有“蓝帽子标志”。

图源：网络

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奥利司他

说到减肥药，奥利司他是目前国内仅有的合法减肥药。

奥利司他能够特异性抑制人体肠道中负责消化脂肪的酶，阻止脂肪在消化道的吸收，从而减少热量摄入，达到控制体重的目的，此类药品适用于BMI 24kg/m²的超重/肥胖人群。

BMI(Body Mass Index)，身体质量指数，简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，根据公式计算得出一个BMI数值，对比一下自己是否在正常值范围内。

大家可以通过下面的公式自测一下是否在标准范围内：

例如：一个人的身高为1.6米,体重为50kg，他的BMI=50/(1.6^2) 19.5（kg/m²），体重正常

一、奥利司他需要医生开药吗？有何副作用？

奥利司他属于非处方药，无需医生开药，可自行购买，但它属于红色OTC标示的甲类非处方药，相比于绿色OTC标示的一类非处方药，不良反应的发生几率更高且更严重一些。

图源：网络

有相当一部分患者服用奥利司他（尤其是初次服用）时，会出现油状物随大小便排出，也就是说，在服用奥利司他期间，可能一天要换洗多次裤子。

没到非吃不可的程度还是建议大家别吃，吃药前也要做好应对不良反应的心理准备，最好在医师或者药师指导下使用。

除上述减肥方法外，还有保鲜膜瘦身法、瘦身软糖、瘦身足贴、瘦腿霜、甩脂机……等看似立竿见影，实际作用不大的减肥方法，奉劝各位减肥瘦身人士擦亮双眼，以免被商家的夸大宣传所迷惑，谨防上当受骗。

还是那句老话，想要健康瘦身只有一个办法——管住嘴迈开腿，光靠摄入某种食物或过度节食都不可取，合理均衡的饮食搭配适量的运动才是长久之道。

好啦，本期分享就到这里~

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本期编辑：荷包蛋。