近日，来自意大利的一项研究提醒，吃饭快和代谢异常有着密切的联系，尤其是血脂异常。在校正了多项影响因素后，研究人员发现：在肥胖人群中，吃饭快在血脂代谢异常的形成过程中起着重要的作用；午餐和晚餐吃得快的人，出现血脂代谢异常的风险明显增加。

吃饭快会带来哪些危害？

1.损伤消化系统

吃饭太快会使食物未经充分咀嚼就进入胃内，大块的食物会迫使胃蠕动力度加大，加重消化负担，长此以往容易导致胃病。

2.易发胖

在人的大脑中枢里，有控制进食的饱食中枢和饥饿中枢。如果吃饭过快，吃进去的食物虽然已经足够，但饱食信号还没有传递到饱食中枢，大脑的反馈仍然是没有吃饱，这样就会在不知不觉中摄入过量的食物，长此以往就容易导致超重或肥胖。

3.增加患糖尿病的风险

有研究发现，进食过快是糖尿病的独立诱发因素，相较于吃饭细嚼慢咽的人，狼吞虎咽的人患糖尿病的风险会增加约2.5倍。

4.降低食物摄入的安全性

唾液中的酶可以将一些有毒有害物质消解掉，但如果吃饭太快，食物还未被“净化”就已经咽下去了，唾液就起不到相应的保护作用了。

5.损害牙龈

吃饭速度过快，咀嚼次数较少，长此以往会导致下颚退化，使牙龈变得脆弱。

三餐各有“最佳进餐时长”

将吃饭速度放慢，一定程度上就能同时保护血脂、血糖和消化系统。

我国居民膳食指南建议：

每餐的用餐时间应不少于15分钟。

早餐应用15~20分钟吃完。

中餐和晚餐应用30分钟左右吃完。

吃饭快的人应培养“慢慢咀嚼”的意识，每口饭应至少咀嚼15次。对于老年人或消化功能比较差的人来说，每口饭最好咀嚼25次以上。

如何把吃饭速度降下来？

1.早餐：分两步吃

大多数人，尤其是上班族，吃早餐的时间十分紧张，几乎都是草草了事。其实，早餐可以分两步吃，先吃点牛奶+面包、豆浆+包子，等到10点左右再吃点水果、坚果或酸奶，这样不会显得很匆忙，也保证了营养摄入。

2.午餐：心无杂念，认真数咀嚼次数

很多人喜欢一边吃饭一边刷手机、看电视，上班族可能还会一边吃饭一边工作，无法全身心投入到吃饭这件事上，这样不仅会加快吃饭的速度，还会影响消化吸收。因此，吃饭前应该放下手里的一切，排除杂念，认真数自己每一口饭咀嚼了多少下，享受当下的美食，自然而然就会放慢吃饭的速度。

3.晚餐：多吃粗粮和蔬菜

健康的饮食模式应该早餐吃得像皇帝、午餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐；但现代人的饮食模式却背道而驰，早餐吃得像乞丐、午餐吃得像平民、晚餐吃得像皇帝，这样的饮食习惯很容易引发肥胖及心脑血管疾病。因此，建议大家晚餐多摄入一些粗粮和蔬菜，这样的食物在咀嚼时要比白米、白面和肉类费力，能把吃饭的速度降下来，同时也能减少热量的摄入。

4.从烹调上下功夫：增加食物的体积

如果食物的体积小、内容多，我们很容易吃得过量；如果我们把食物的体积变大、密度降低，每一口需要咀嚼的次数就变多了，吃饭的速度自然就降下来了。例如，用杂粮粥代替白粥，一大碗粥中的干物质只有不到10%；增加餐食中果蔬的比例，因为它们体积大、热量低，而且注意最好不要扔掉皮和外层的叶子。