吃什么，能降血压？

糖尿病患者怎么吃，有糖尿病饮食，有很多的健康宣教的内容，但是对于高血压患者，往往就一句“低钠饮食“，吃的淡一点，每天食盐不要超过6g，但是6g是多少，到底怎么做到低盐，其实很多人还是不知道的。

看看现在还有多少人，早上要吃腌制的咸菜，腐乳，甚至咸鸭蛋，各种香肠腊肉高高挂起，“低钠”往往就是一句空话。

网上倒是有很多降血压的秘方，传说有芹菜汁，醋泡花生米，莲子心泡水，曾经还有大师说生吃茄子。淘宝上还有上百种降压茶，商家倒也老实，上面写明了是保健作用，不能替代药物。这些降压茶，虽说吃不好，好歹也吃不坏。但危害比较大的是，还有一些昂贵的保健品，打着“不降压就退货”的口号，偷偷添加了剂量不明的降压药。

曾经碰到病人吃某个神医配的药粉，一吃血压就正常，因为是秘方，价格还不菲。实在是替他着急，告诉他里面可能含有降压药，可惜根本没有用，中国人对于秘方，对于神医总是充满期待，有时根本劝不过来。所幸的是相信神医的人是越来越少了，然而在老年人这个群体中，还是能不时碰到。

目前，没有任何医学证据证明上面这些食物有降压作用。

但是通过健康的饮食确实可以降低血压，可以减少降压药的使用。

首先通过饮食减肥就能起到降压的作用。

2017年美国高血压指南显示，如果体型肥胖，那每减重1kg，血压会下降1mmHg，2kg就是2mmHg，这个效应可以累积到5-10mmHg。再比如，如果从大量饮酒改为小量饮酒，血压可以下降4mmHg。而且，这些效果能互相叠加。

其次通过限制盐份的摄入，也有助于降压。

对于高血压患者，低钠是一个非常经济和有效的策略。而中国人吃盐实在是太多了，而且几乎是无处不在。

全世界的研究都显示了盐对高血压的推动作用。在每天摄入不足3克盐的人群中，几乎看不到原发性高血压，以及和年龄相关的血压上升。每天3-6克盐，虽然血压会有升高，但不足以构成原发性高血压。而在每天超过6g的人群中，高血压非常明显。

中国北方地区，平均每天的吃盐量高达15g以上。这意味着什呢？一项具有里程碑的研究是，给黑猩猩每天增加15g盐，6个月后，它的收缩压增加了33mmHg，舒张压增加了10mmHg；而在停止加盐后，它的血压就出现了逆转。

曾经去新疆巩留人民医院短期工作过一段时间，那里的高血压患者非常多，而且往往都是非常高，脑出血，主动脉夹层的发生率也比较高。这和当地饮食中含有过高的盐份是有关系的。

所以对于高血压患者，想法设法要减少盐分的摄入。

限制钠盐摄入：高血压饮食疗法最关键是要减盐。中国营养学会推荐健康成人每日钠盐摄入量不宜超过6克，高血压患者不超过3克。限制钠盐的摄入是预防和治疗高血压的花费成本最小的有效措施。

低盐饮食

避免高盐的措施：①每人每天摄入盐不超过6克（普通啤酒瓶盖去胶垫后一平盖相当于6 克）；②尽量避免进食高盐食物和调味品，如咸菜、腌菜、腌肉等；③利用蔬菜本身的风味来调味，例如将青椒、蕃茄、洋葱、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮；④利用醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等各种酸味调味汁来添增食物味道；⑤采用富钾低钠盐代替普通钠盐。

在这里还要避免一些“隐形盐”，有些食品看上去不咸，但其实盐份可能高的吓人。

第一就是调味品。

比如，酱油、鸡精、味精、蚝油、蕃茄酱、豆瓣酱、甜面酱、韭菜花、腐乳，里面都有很多盐。我们当然不能避免所有调味品，但一定要把它们计入你一天的吃盐量。

第二类是精加工的熟食。

像咸菜、香肠、腊肉、熏肉、豆腐干，还有部分快餐，比如汉堡、三明治、炸鸡、热狗、薯条、方便面，也都有很重的盐。这里面，最容易忽略的是挂面，每100g挂面里面的盐在0.6g左右，一些标榜“劲道”的面，由于加了碳酸氢钠，会让盐量蹿到1.2g。

第三类是你最想不到的，甜食。

老话说“要想甜，来点盐”，像雪糕、蛋糕、冰淇淋、布丁、奶茶、蛋挞，还有咸甜口味的菜、坚果、话梅，都是含盐大户。

限制总热量

限制总热量，尤其要控制油脂类型和摄入量：①减少动物食品和动物油摄入：限制动物内脏、肥肉、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等富含饱和脂肪和胆固醇的食品摄入量。②减少反式脂肪酸摄入：限制各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等摄入量。③适量选用橄榄油等植物油。

营养均衡：①适量补充蛋白质， ②适量增加新鲜蔬菜和水果，③ 增加膳食钙摄入。

高血压患者的食物选择：高血压患者饮食宜清淡，低盐、低脂、低糖；宜高维生素、高纤维素、高钙。

推荐的食物：①富含钾、钙、维生素和微量元素的食物：新鲜蔬菜、水果、土豆、蘑菇等；②食用植物油；③富含膳食纤维的食物：燕麦、薯类、粗粮、杂粮等；④富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物：无脂奶粉、鸡蛋清、鱼类、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等。鱼类蛋白是优质蛋白，鱼油含多不饱和脂肪酸，应多吃鱼类。

不用或少用的食物：①高钠食物：咸菜、榨菜、咸鱼、咸肉、腌制食品、烟熏食品、火腿、含钠高的调味料酱料等；②高脂肪、高胆固醇食物：动物内脏、肥肉、禽皮、蛋黄、鱼子、油炸食品。③高反式脂肪酸食物：人造奶油、富含氢化油、起酥油的糕点和方便食品等；④糖类、辛辣刺激的调味品、浓咖啡、浓茶等。

总结一点，想要少吃“盐”，还有各种防不胜防的“隐形盐”，少吃来路不明的加工食品，尽量坚持新鲜加工，自己动手，少去饭店，少吃外卖，因为饭店为了好吃，加了各种化学品调味，吃的时候可能觉得美味，但盐份和总热量很容易超标。