早上不吃，中午凑合吃，晚上疯狂吃，是多少人的饮食现状。

其实，很多人不知道的是，晚饭只需要七分饱就够了。

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那么，晚饭为啥要吃七分饱？七分饱又是多饱？这篇文章就教你如何正确吃晚饭……

晚饭为啥要吃七分饱？

民以食为天，人类进化到今天，尽管人人皆知合理饮食是保持能量摄入与能量消耗之间的平衡，但人体食欲调节系统倾向于多吃的生理特征并非因劳动和生存模式的改变而改变，现代人摄取的食物越来越精细，能量摄入越来越高，体能消耗逐渐减少。

自从上个世纪初，几位美国生物学家，通过小鼠实验，得出了摄入营养完备但热量减低25-60％食物的小鼠，慢性病的危险减低、寿命延长的结论。

近百年来，也有越来越多的各种实验都表明：饮食热量受限制的老鼠和灵长类动物不仅活得长，而且显得更健康。虽然如此实验很难在人类开展，但有不少科学家用一些间接证据表明了限制饮食热量可能对人体有积极作用，并且说明了限制饮食热量即使不能延长寿命，也能延缓衰老，对健康有益。

以上这些，也更加验证了“每餐七分饱，健康活到老”的健康谚语。

由此可见，在超重和肥胖已成为对人类健康长寿威胁的当今社会，倡导吃动平衡，推崇七分饱的理念尤为必要。

七分饱究竟是什么程度？

所谓饱腹感，就是在进食过程中吃到足够的食物后，大脑收到信息并反馈信息，使我们对进食的热情减少，从而限制进食量而不再继续进食的状态。

如果把饱腹感评定为10个等级，我们来看一下人体的状态。

一分饱：处于头晕眼花的饥饿状态，好似进食“开始”的发令枪，是促进食欲的状态；

十分饱：是足量进食后一些列营养代谢产物产生的“停止”信号来抑制食欲的状态；

七成饱：这是一种吃饱了，再吃几口也可以，不吃也没有关系的状态。可以想象为，能吃掉饭后的水果和甜品之前的状态。

由此可知，因为我们对促使进食的饥饿感是敏感又难克服，而与之相对的让我们停止进食的饱腹感总是滞后且令人享受，长期遵循七成饱的习惯对很多人并非易事。

如何健康地吃晚饭？

饥饿感，其实是由于胃部排空刺激中枢神经系统而产生进食需求的一种生理反应，同时也是一种获取食物的冲动和迫切需要满足的不快感心理反应。

如果晚餐七成饱后很饿，可以喝点水或吃少许低热量水果（比如樱桃、草莓、菠萝等），也可以试试通过看书、干一项自己喜欢的工作或做手工等方式转移注意力。

其实，临睡前的饥饿感可以在晚餐时进行一定程度的预防。

晚餐七成饱容易饿，多半是由于晚饭吃的太少或太过于清淡。

一般人群在健康状态下，晚餐的能量摄入应占全天的30%左右，且营养素也要符合人体生理需求。如果晚餐的能量过低和营养素含量不合理，将会导致第二天的疲乏无力、情绪紊乱，甚至会导致某些生理功能衰减、营养不良、免疫力下降、闭经等问题。

晚餐的摄入不仅要求能量均衡，营养物质也很重要，应至少包含的三类食物：

（1）全谷物、杂豆和薯类：注意老年人的粗杂粮不要超过主食的三分之一；

（2）蔬果类，蔬菜：尽可能选择深色的，水果选择低糖水果，不要饮用果汁和饮品；

（3）适量的富含优质蛋白的鱼、禽、瘦肉和大豆及其制品。

健康的晚餐还要坚持食物多样化和低脂低盐原则，增加富含膳食纤维的食物和动植物搭配的混合膳食以达到营养更全面、不增加内脏器官负担和延长饱腹感的目的。

来源：科普中国

来源：共产党员网 中共中央组织部

重要论述

1978年3月2日

邓小平在五届全国人大一次会议解放军代表团小组会上讲话。指出：要恢复和发扬我们行之有效的政策，恢复和发扬毛主席创立的一套好作风。目标就是四个现代化。社会主义不是比资本主义优越吗？不优越叫什么社会主义。过渡到共产主义不讲生产行吗？共产主义是什么？是各尽所能，按需分配。按需分配就要物质极大丰富。所以要实现四个现代化，才能更好地体现社会主义的优越性，不然，就始终处于挨打的地位。光喊口号没有用。

1983年3月2日

邓小平视察江苏、浙江、上海回北京后同中央几位负责人谈话时，提出小康社会的六条标准。指出：这次，我经江苏到浙江，再从浙江到上海，一路上，看到情况很好，人们喜气洋洋，新房子盖得很多，市场物资丰富，干部信心很足。看来，四个现代化希望很大。到本世纪末实现翻两番，要有全盘的更具体的规划，各个省、自治区、直辖市也都要有自己的具体规划，做到心中有数。现在，苏州市工农业总产值人均接近八百美元。在这样的水平上，下面这些问题都解决了：第一，人民的吃穿用问题解决了，基本生活有了保障；第二，住房问题解决了，人均达到二十平方米，因为土地不足，向空中发展，小城镇和农村盖二三层楼房的已经不少；第三，就业问题解决了，城镇基本上没有待业劳动者了；第四，人不再外流了，农村的人总想往大城市跑的情况已经改变；第五，中小学教育普及了，教育、文化、体育和其他公共福利事业有能力自己安排了；第六，人们的精神面貌变化了，犯罪行为大大减少。在谈到搞经济协作区问题时指出：这个路子是很对的。我主张不只是搞上海和山西两个经济协作区，也不要老是试点。经济协作有许多思想问题要统一，但现在要开步走。在谈到智力开发时指出：智力开发是很重要的，包括职工教育在内的智力开发。大专院校要发展。重点院校增加一倍学生没有多少问题。我们现在一方面是知识分子太少，另一方面有些地方中青年知识分子很难起作用。落实知识分子政策，包括改善他们的生活待遇问题，要下决心解决。这个谈话的一部分收入《邓小平文选》第三卷，题为《视察江苏等地回北京后的谈话》。

2020年3月2日

习近平在北京考察新冠肺炎防控科研攻关工作时强调，人类同疾病较量最有力的武器就是科学技术，人类战胜大灾大疫离不开科学发展和技术创新。要把新冠肺炎防控科研攻关作为一项重大而紧迫任务，综合多学科力量，统一领导、协同推进，在坚持科学性、确保安全性的基础上加快研发进度，尽快攻克疫情防控的重点难点问题，为打赢疫情防控人民战争、总体战、阻击战提供强大科技支撑。他还指出，我国是一个有着14亿多人口的大国，防范化解重大疫情和重大突发公共卫生风险，始终是我们须臾不可放松的大事。要健全国家重大疫情监控网络，完善法律法规体系，加大前沿技术攻关和尖端人才培养力度，尽快提高我国应对重大突发公共卫生事件能力和水平。

党史回眸

1930年

3月2日 在中国共产党领导和推动下，中国左翼作家联盟在上海成立。参加成立大会的有鲁迅、茅盾、田汉、冯雪峰、郁达夫、蒋光慈、冯乃超等50多人。会上鲁迅作了题为《对于左翼作家联盟的意见》的重要讲话。后来又成立了左翼文化界总同盟。左翼文化工作者及其各种组织，对于宣传马克思主义思想，扩大共产党的影响，反对国民党法西斯文化专制主义和文化“围剿”都起了重要作用。

1962年

3月2日 周恩来在广州向出席全国科学工作会议及全国话剧、歌剧和儿童剧创作座谈会的代表作《论知识分子问题》报告，重新肯定我国知识分子的绝大多数已经是劳动人民的知识分子，强调在社会主义建设中要发挥科学和科学家的作用。

1985年

3月2日－7日 全国科学技术工作会议在北京召开。会议对科技体制的改革问题进行了讨论。邓小平在会上发表重要讲话，指出：经济体制，科技体制，这两方面的改革都是为了解放生产力。新的经济体制，应该是有利于技术进步的体制，应该是有利于经济发展的体制。双管齐下，长期存在的科技与经济脱节的问题，有可能得到比较好的解决。邓小平强调，一个公有制占主体，一个共同富裕，这是我们所必须坚持的社会主义的根本原则。

2000年

3月2日 中共中央、国务院发出《关于进行农村税费改革试点工作的通知》，要求通过试点，探索建立规范的农村税费制度和从根本上减轻农民负担的有效办法。农村税费改革是继实行家庭承包经营以来的又一重大改革。

历史瞬间

1978年3月2日，邓小平到五届全国人大一次会议云南和四川省代表团看望代表们。

1937年3月2日，毛泽东为中国人民抗日军政大学第二期第二队学员题词：“要学习朱总司令：度量大如海，意志坚如钢。”图为抗日军政大学旧址。

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编辑：苏大循

校审：李思远

复审：孙洪洋