提前做好这些事，让你远离骨质疏松

骨质疏松？

腰腿疼痛？

这些最近都发生在小王身上

花一样的年纪

怎么就会出现这些毛病呢？

很多人都会想

这些不是高龄老人才会患的病嘛

小王怎么也这样了呢

一问才知道

小王平时都不吃蔬菜和水果！

这简直就是给

“骨质疏松”这个毛病钻了空子！

骨质疏松症是最常见的骨骼疾病，是一种以骨量低，骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。

钙是骨骼中主要的矿物质成分，因此，预防骨质疏松，饮食上需要合理营养，增加食物中的钙含量，减少影响钙吸收的因素。

因此补钙变得尤为重要！

那怎么样才能保证骨质健康呢？

1.充分摄入蔬果，更易保持骨密度

骨质疏松症是因骨密度低下造成骨质脆弱、易骨折的病症。这个病症的麻烦指出在于，当出现频繁的骨折时，不但容易造成病人生活质量降低，还可能导致寿命缩短。

但研究发现，在女性失去保护骨骼的雌激素后，在闭经的10年间，骨密度约降低20%。

饮食调查结果发现，“大量摄取水果和蔬菜的人，无论是年轻人还是老年人，其骨密度相对都更高”。研究者们认为：“积极摄入蔬菜与水果，长期以往有助强健骨骼，预防骨质疏松症。”

2.绿色蔬菜、纳豆、橘子有助于强化骨骼

营养学教授指出：“蔬菜中的春菊、小松菜、豆芽、白萝卜、大头菜等绿色蔬菜中富含维生素K，能够促进骨骼强健。”

维生素K是一种存在于绿色蔬菜、海藻类和绿茶等食物中的营养素。维生素K能够防止蛋白质对骨骼的破坏，保证骨骼中的钙质不流失。增加豆类和蔬菜的摄入量能够减少将来大腿骨骨折的风险。

3．豆浆能降低闭经后胆固醇值，降低骨质疏松症风险

大豆发酵后制成的纳豆能够促进人体有效摄入维生素K，而普通的大豆同样也能够促进骨骼强健，有研究报告称，大豆加水制成的豆浆也能够降低骨质疏松症风险。研究发现，让50-65岁闭经后胆固醇值偏高的女性34日每天饮用200毫升豆浆，10个月后发现骨密度有所增加，而总共胆固醇含量降低。

“大豆异黄酮尽管可以在肠道中改变形态，但是否能够改变与本人肠道中的细菌形态有关。但是无论是大豆中含有的大豆异黄酮，还是绿色蔬菜中的维生素K或是柑橘中含有的β-玉米黄素，这些不同的营养素巧妙搭配起来以后，能够相互作用，共同促进骨骼的强健，预防骨质疏松症。”

但要想预防和治疗骨质疏松

还必须达到3个关键的目标喔！

1. 通过膳食摄入足够的钙；

2. 保证机体从膳食或通过阳光获得足量的维生素D；

3. 每天规律地进行锻炼。

但一切的行为

还是吃最重要

人以食为天，那从饮食方面应该具体怎么做呢？

一．增加高钙食物：牛奶

牛奶是最好的钙质来源，其中富含乳酸钙，人体比较容易吸收。

豆制品：豆腐和黄豆制品除了含有丰富的钙质外，还含有一种叫做异黄酮的物质，可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度。

带壳食物：虾蟹等动物肉本身也含有一定的钙，如小虾米能嚼壳一起吃，吃进去的钙就更多。

菌藻类食物：紫菜、海带、黑木耳等含有较多的钙质。除此之外，全鱼干、芝麻酱、杏仁、花生、莲子等也富含钙质。

可以将牛奶作为钙质的主要来源，正常人每天喝500ml的高钙奶，再吃些绿色蔬菜就可以基本满足一天所需的钙质，不喜欢喝牛奶的老人也可以常喝豆浆并搭配豆制品补钙，豆腐含钙量也能满足一日所需。做菜时多用虾皮和芝麻等调味，多食用动物骨头，最好骨髓和软骨一起吃都是补钙的好方法。

二．增加含维D的食物

维生素D调节钙、磷代谢，促进钙、磷吸收和骨胶原合成。富含维生素D的食物主要有鱼肝油、动物内脏、深海鱼、蛋等。

三．增加含维C的食物

维生素有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。要多吃新鲜的水果和蔬菜，如柳橙、芒果、奇异果、番茄、芥蓝、菜心等。

四．少吃含钠食品

盐里所含的钠，其排泄过程伴有钙的流失。尽量将每天的食盐摄入量控制一下，减少酱油、味精、鸡精等调料用量，少吃或不吃盐渍或腌制肉、酱菜、咸菜和咸味零食。

五．避免摄入过多草酸

菠菜、苋菜等含草酸丰富的蔬菜使钙形成难以吸收的草酸钙，烹饪前最好在80 以上的热水中焯一下，将草酸清除后再食用。

针对原发性的骨质疏松症我们又该怎么做呢？

中国医师协会全科医师分会发布的《原发性骨质疏松症社区规范化管理方案》给出了答案：

牛奶和奶制品是膳食钙的最好来源

首先，不同食物中含钙量各不相同。鲜奶钙含量1000~1200mg/L，脱脂奶粉更高一点。

豆类也是钙很好的来源。可以连骨或带壳吃的小鱼、小虾及一些硬果类，含钙量也较高。绿色蔬菜也是钙较好的来源。

食物中的草酸和植酸可与钙形成沉淀而使钙的吸收率降低

植物性食物草酸和植酸对钙的吸收有影响。所以，在烹饪蔬菜时，可采用适当措施去除妨碍钙吸收、利用的因素，如先焯后炒(使部分草酸溶于水)。

避免高盐饮食

因钠与钙的排泄相互关联，当盐摄入增加，钠排泄增加，钙也随之丢失。

限制咖啡因摄入

咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出，还能轻度减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并与增加女性髋骨骨折危险性有联系。咖啡、 茶、可口可乐中含大量的咖啡因，应减少饮用。如长期饮用咖啡，每日2杯以上，应同时注意补充钙剂， 保证足够的钙摄入。

戒烟

吸烟者骨丢失增加，肠钙吸收减少，因此应提倡戒烟。

戒酒

摄入过多的乙醇可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收，同时过量的乙醇还直接作用于成骨细胞，抑制骨形成，所以应避免长期过量饮酒(每日白酒超过100g)。

避免诱发骨质疏松症的药物

糖皮质激素、抗癫痫药物、甲状腺素及肝素等药物均可能诱发骨质疏松症，故应用时需注意。

看了这么多改善骨质的方法

你心中是不是也已经有答案了呢！

快去试试看吧！