在营养学领域，膳食纤维被称为“第七大营养元素”。膳食纤维能增加饱腹感，促进排便，促进铅等重金属的排泄，减缓血糖升高，维持肠粘膜的完整性，维持肠道有益细菌的动态平衡，控制体重。

2013年版《居民膳食营养素参考摄入量》中，普通成年人膳食纤维的具体推荐摄入量为25g/天，即当膳食纤维的摄入量达到或接近此水平时，有利于维持人类健康。肥胖、糖尿病、高血压、便秘和其他慢性病患者可使膳食纤维摄入量增加到30克/天。

纤维分为“水溶性膳食纤维”、“非水溶性膳食纤维”，结构大不相同，对于肠道保健效果也有所不同。

1.水溶性膳食纤维

如寡醣、果胶、海藻胶。水溶性膳食纤维可与胆酸结合，排出体外，且能够被发酵分解利用产生有机酸，延缓血糖上升、降低血胆固醇。木耳、奇亚籽、地瓜、豆类、水果类等就富含水溶性膳食纤维。

2.非水溶性膳食纤维

如纤维素、半纤维素、木质素、几丁质（甲壳素）。通常无法发酵利用的纤维就是非水溶性膳食纤维，但其可增加粪便体积，适量纤维可以刺激肠壁，加速肠道排空，使粪便排出，减少废物长时间接触肠壁。如蔬菜、菇类、根茎类大多含较多非水溶性膳食纤维。

获取建议

我们可以从天然食物中提高纤维摄取量，普遍来说，豆类中含有丰富的膳食纤维，但豆类摄取过多可能导致胀气，所以建议适量食用。也更建议透过蔬菜类及适量水果类摄取，一天2至3份蔬菜（一份100克）、水果1-2个拳头大的量，养好肠胃道。

另有提示

肠道益生菌对于肠道有相当大的好处。它们能帮助纤维做进一步的发酵分解及利用，过程中产生有机酸，如乙酸丙酸等，供给肠道细胞使用，并且酸化肠道，减少肠道坏菌生长等。可以看看我关于益生菌的文章。