想为自己的生命增加健康的岁月吗？我们来看看新的长寿研究报告怎么说。

死亡对我们所有人来说都会到来。但是最近的研究指出，在饮食、运动和精神面貌方面的干预措施可以减缓衰老和与年龄有关的疾病——而不需要采用像未经证实的基因疗法那样有风险的生物手段。南加州大学Leonard Davis老年学学院长寿研究所的生物化学家Valter Longo说，"这些从实践中得到的策略，可以使一切都变得正确"。

从治疗中获得的启示

然而，关于我们能在多大程度上增加我们的寿命，存在着争议。我们人类有着共通的99.9%的基因，这就解释了为什么即使是 "超级老人"，即天生具有促进长寿的微小基因差异，也几乎从未超过110岁。(法国的Jeanne Louise Calment是一个异类，她活到了122岁，这是目前的记录）。) 阿尔伯特-爱因斯坦医学院的分子遗传学家Jan Vijg说，有些动物的寿命远远超过了这个记录。一些专家认为，在本世纪末，可能会有人为我们人类的长寿创造一个记录。统计学家已经观察到非常年长的人有一个 "死亡高原"。尽管死亡的概率随着年龄的增长而增加，但在105岁之后，这种几率似乎就不再增加了。过了这个高原期，基本上每年都是抛硬币的情况。正面你会看到你的下一个生日，反面你不会。

但是死亡率的高低经常被争论。即使死亡的风险真的趋于平缓，这也不一定会导致超级老人比以前活得更久。杜克大学灵长类动物学家苏珊-阿尔伯茨发表了一篇论文，比较了人类与其他灵长类动物的衰老速度。自19世纪中期以来，人类的最高预期寿命每年增加约三个月，但这可以解释为早年和中年死亡人数减少。阿尔伯茨发现，老年时的衰退速度保持不变，与其他物种相仿。她认为，通过继续 "避免早年和中年死亡"，可以延长人类的最大寿命，这增加了可以真正长寿的人的数量。

显而易见的是，某些生活方式有助于活得更久，包括那些有遗传基因的人。哈佛大学的研究人员发现，健康的生活习惯可以增加近15年的预期寿命。"哈佛大学生物学家大卫-辛克莱说："很多美国人的生活方式，与其他国家的人相比不够健康，使得美国人生病和死亡的时间更早。根据9月发表的一项研究，美国最富裕地区的65岁以下的人比欧洲最贫穷地区的人死亡率更高。"

长寿研究的结果可以帮助老年人更健康，减少与年龄有关的疾病和残疾。而且有趣的是，许多科学家认为，由于进化，一定数量和类型的压力可以帮助增加寿命。正如辛克莱尔在其2019年出版的《寿命》一书中写道。"我们的基因并不是为了过上娇生惯养的舒适生活而进化的。偶尔有一点压力来促使荷尔蒙分泌，可能会有很大的帮助。""荷尔蒙生成 "是一个过程，其中各种压力因素，例如与饮食和运动有关的压力——似乎激活了减缓细胞生长和衰老的基因。

用食物来款待自己

获得营养对长寿来说至关重要。理想情况下，我们的祖先享受富含蛋白质的红肉，以获得最佳的能量和表现。但当狩猎远征失败后，人们就越来越多的吃耐寒的植物。今天，如果我们食用大量的蔬菜，我们的身体仍然会呈现一种匮乏的状态。成为一个素食主义者没有必要，但是，为了最大限度地延长长寿专家所谓的 "健康跨度"，至少50%的蛋白质应该来自于蔬菜。Longo建议主要从鱼类中获取剩余蛋白质，同时控制淀粉类碳水化合物的摄入，如意大利面和土豆。研究表明，经常实用这类碳水化合物的老年人可能更有可能得认知障碍。营养学家和《长寿密码》一书的作者Kris Verburgh说，有时试着用扁豆或其它的蔬菜等食物来代替它们，这些食物比精制碳水化合物有更多的纤维和矿物质。

另一个似乎能开启长寿基因的匮乏信号是限制所有食物，几十年来的动物研究已经表明，这可以延长寿命。尽管几天只喝水的禁食可能是危险的，但 "模仿禁食 "的饮食--非常低热量的五天饮食计划，欺骗身体认为它在禁食，同时允许一些食物和营养物质--已被证明是比较安全的。Longo认为这种饮食 "将在最大限度地延长寿命方面发挥重要作用"。

对各种禁食方案的研究仍在继续。华盛顿大学的生物老年学家Matt Kaeberlein在一篇预印本评论中发现了有限的证据，即在一天的特定时间段内避免进食，而不降低总的卡路里摄入量，会延长小鼠的寿命。当卡路里减少时，一些遗传品系的小鼠似乎受益，但其他品系的小鼠实际上死亡更快。卡伯林写道："限制卡路里 "可能会提高一些人的寿命，而缩短其他人的寿命。

"我们开始发现一些极端饮食的缺点，"坎皮斯说，最好的方法是 "在没有营养不良的情况下限制饮食"。她补充说，禁食的真正好处可能仅仅来自于减肥。"肥胖是炎症的一个风险因素，而慢性、低级别的炎症可以在一个被称为炎症老化的过程中加速衰老。

锻炼，但要适度

一些专家说，运动可以进一步模拟我们祖先的压力环境，这可以欺骗你的基因，延长你的寿命。但是不要过度运动。8月发表的研究报告提出了一个最佳的运动量。自20世纪90年代以来，每周运动2.6至4.5小时的人比那些不经常运动的人死亡的可能性要低40%左右。有氧运动可以通过繁殖线粒体来延长寿命，线粒体是细胞内的 "动力源"。坎皮斯说，当科学家破坏小鼠的线粒体时，这些动物死得更快，而线粒体功能障碍会导致人类的炎症。

高强度间歇训练，或HIIT，可能对增加长寿特别有效。力量训练也可能部分地逆转衰老的各个方面。

与禁食一样，只要不过度就可以了，没有数据表明，超过一定水平的锻炼会给你带来更好的线粒体。有氧运动可能会降低死亡风险，但8月的论文提出：每周锻炼超过10小时与寿命缩短有关。以前的研究表明，极端运动与健康问题之间存在关联，如心脏的过早老化。奈尔建议每周三天做35分钟的HIIT训练（高强度间歇训练）；做两天非连续的力量训练，重点是核心肌肉、手臂和腿部，每个肌肉群做三组；另外两天散步，走7000到10000步。他还建议在每坐一小时后至少做三分钟的运动。

饮食和运动之外

辛克莱尔提出了长寿的另一个秘密：长期的充满爱的关系。在一项近80年的研究中，研究人员发现，健康长寿的最重要因素是有一个亲密的伴侣。林恩-查内（Lynne Charnay），一位96岁的女演员，仍然在舞台上表演，她将自己的长寿归功于婚姻的幸福，她有着双重的幸福。"我不是有一个值得称赞的丈夫，而是有两个！"在纽约定期与她的私人教练打拳也不会受伤。

另一个有利因素：保持乐观。2019年，波士顿大学心理学家Lewina Lee发现，乐观主义与长寿有关。乐观的态度是可以培养的。Lee说，"乐观主义大约有25%的遗传性，其余的归因于环境影响。"这也许部分地解释了为什么极度的贫困者，在更年轻的时候死去，因为他们没有理由乐观吧。低收入地区的居民获得上述健康食品的机会也很有限。这就是为什么老龄化专家呼吁制定政策，改善获得健康生活方式的机会，特别是随着有关运动、营养和其他抗衰老干预措施的研究结果不断发展，有能力的人有望获得更多的健康年华。