做到这4好，有助于降低血糖，你也试试看吧

想要血糖达标，糖尿病患者首先要在控制好饮食的基础上配合合理、有效、规律的运动，调整好心情和睡眠，才能真正做到“思想上蔑视糖尿病，行动上重视糖尿病”。

在做到饮食、运动、情绪、睡眠等相对恒定的前提下，再在规范监测血糖（或动态血糖监测）的基础上不断调整药物，就会使血糖很快达标。

如何才能做到吃好、动好、心情好、睡眠好呢？本文为您支招。

1.吃好

糖尿病患者要吃好，需要遵循杂、淡、素、简，这四字原则。

杂：日常食物的种类越丰富，越有利于保持血糖稳定，尽量保持在每天12种以上，每周25种以上。

淡：吃得清淡，烹饪以水煮、蒸、汆为主，基本能达到居民膳食指南中对盐和油的使用要求。

素：基本吃素，以蔬菜为主，尤其是绿叶蔬菜、富含膳食纤维、矿物质、维生素丰富的蔬菜最佳，少食山药、藕、土豆等富含淀粉的根茎类蔬菜。

简：加工、做法越简单，营养越丰富，控糖越有利，如主食常吃全谷类，蔬菜凉拌，鱼肉清蒸等。

2.动好

建议糖尿病患者每天都做一些增强身体柔韧性的练习；每周做5-7天的有氧运动，每周至少运动150分钟，每次30分钟以上；每周做75分钟的抗阻运动，分2-3次，两次抗阻运动时间间隔超过48小时，而且要达到中等运动强度。

有氧运动方式：快走、慢跑、骑车、游泳、乒乓球、羽毛球、太极拳、五禽戏、易筋经等。

抗阻运动方式：自由负重训练、利用器械的力量训练或利用弹力带的抗阻训练。

中等强度的运动即：周身发热出汗，但不是大汗淋漓，而是微微出汗，气喘吁吁，但能说话、不能唱歌。

运动开始时间：建议在血糖峰值到来前30分钟开始运动。

3.心情好

控制情绪是糖尿病患者的一门必修课，因为不良情绪会直接导致血糖升高，影响病情控制。

首先，我们是正确认识糖尿病，接受糖尿病，正确与它相处。

其次，要学会给自己减压，运动、泡脚、冥想都是不错的减压方式。

第三，当自己在控糖方面取得成就时，一定要给予自己奖励。

第四，遇到问题解决问题，没有发生的事情不要多想，有利于减少焦虑，保持好心情。

4.睡眠好

睡眠在人的一生中占有重要地位，睡眠障碍与肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病密切相关。提高睡眠质量被认为是糖尿病教育治疗的一部分。

10个习惯，帮你睡个好觉：

• 作息规律，每天（包括周末）在同一时间起床、睡觉。
• 确保睡觉环境安静、昏暗、舒适。
• 尽量不要在卧室看电视，和宠物玩耍或者工作。
• 睡觉前4小时内避免摄入咖啡因、烟和酒。
• 在睡觉前的几个小时内避免进食或者喝水，避免胃酸倒流，或者多次起夜。
• 避免在睡前4小时内锻炼，防止身体过度兴奋。
• 养成睡觉程序化的习惯，比如睡前15分钟阅读，聆听轻松音乐，或者泡个热水澡。
• 睡觉优先原则，不要为了忙于工作牺牲睡眠时间，睡眠和工作的关系统筹安排，睡眠优先。
• 睡前不要玩手机、打游戏或上网娱乐。
• 上床前想些愉快的的事，做做放松练习，如放慢速度深吸气，停止片刻后再慢慢呼出，慢且均匀。反复几次身体就能安静下来。

作者：山东省无棣县鲁北高新技术开发区人民医院 张玉升