基础代谢——早餐应该怎么吃？

接着上一期早餐话题，这一期科普一下如何才是早餐的正确打开方式：

首先讲结论，及格的早餐必须包含碳水化合物以及蛋白质，优秀营养的早餐还需要添加纤维素以及优质脂肪。

以下就科普一下碳水化合物、蛋白质、纤维素、脂肪应该怎么选择：

1、碳水化合物：

主食中所含有的碳水化合物可以转化为葡萄糖快速被大脑利用，使你以更好的状态迎接新的一天工作和生活。

建议如果有条件的话选择粗粮和谷薯类食物，它们的升血糖指数（GI值）较低，对于餐后的血糖控制更有利，长期坚持还可以有效减少糖尿病、心血管疾病的发生风险。此外，膳食纤维丰富的它们可以维持更长时间饱腹感，还能够促进肠道蠕动，使大便通畅。

这里曾医生个人推荐的是：燕麦（无糖）、全麦面包、紫薯、红薯、杂粮粥、荞麦面、玉米、山药、南瓜等等。

2、蛋白质

早餐选择进食高蛋白低脂肪的食物，除了能够使您的脂肪分解代谢更加活跃，餐后血糖更加稳定之外，还可以延缓胃排空，增强饱腹感，不容易因为饥饿而进食零食和高热量垃圾食物。

早餐的蛋白质摄入包括以下这两类：

（1）肉蛋类：可以选择水煮蛋、茶叶蛋、煎鸡蛋（少油），酱牛肉、瘦猪肉、鱼虾类等等。上班一族没有时间的话，水煮蛋是方便而又性价比最高的选择了。肉蛋类容易吸收，并且含有丰富的矿物质和维生素，是早餐不可缺少的一环。

（2）奶制品类：其中的钙质能促进骨骼发育，还具有增加神经、肌肉对刺激的感应，它包括各种鲜奶、酸奶、奶酪、低脂或者脱脂奶。至于酸奶，市面上有很多味道很好的风味酸奶都是添加了大量的糖，追求健康的您可以选择自制无糖酸奶，如果感觉味道太淡可以加少量糖或蜂蜜调味。无糖豆浆也是不错的蛋白质来源。至于那些优酸乳就不建议喝了，那些只是水加上食物添加剂和甜味剂，不但无营养可言，多喝还会影响健康。

3、纤维素

新鲜蔬菜水果的摄入能够提供足够的膳食纤维和维生素A、C以及B族，还可以提供钾、镁等矿物质，可以促进肠道蠕动，从而有效控制体重。

如果上班一族实在没有时间去做一个蔬菜当早餐的话，拿上一个水果也是比较方便的。如果把主食和蛋白质吃完后已经感觉饱了的话，这个水果可以放在10点半左右加餐。

富含膳食纤维和维生素的果蔬类食物：建议选择深颜色的蔬菜水果，如白菜、黄瓜、卷心菜、番茄、苹果、橘子、香蕉、猕猴桃、樱桃等等。

4、脂肪

脂肪在早餐中占据的比例不需要太多，如果您早餐已经含有了鸡蛋黄、全脂牛奶，这里已经有优质脂肪在内了，曾医生建议可以再加上一小把如核桃、杏仁、腰果、南瓜子等提供各种不饱和脂肪酸的坚果及种子类食物，它们还可以提供富含丰富的维生素E和钾、镁、钙、铁、锌等矿物质。

关于营养的早餐您还需要知道以下的内容：

1.早餐的时间选择

推荐吃早餐时间的最佳时间为早上的6：00到8：00之间，经过了6-8小时的睡眠之后，人体器官的消耗能量非常大，食欲也是最旺盛的，此时进食早餐能够让您的新陈代谢被唤醒。

由于每个人的工作时间、生活方式等方面的差异，曾医生建议最好在早上9点之前进食早餐。

2.注意早餐的量

根据《中国居民膳食指南》建议，均衡膳食需要摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆类等。早餐的能量摄入，应该占到一天总摄入量的25%~30%。

早餐可以多吃，但是不代表怎么吃都不会胖，建议摄入量在350-500大卡为佳。在这350-500大卡的早餐当中，蛋白质和谷薯类碳水化合物是必不可少的。

3.早餐选择应尽量避免的食物

早餐是一天活力的泉源，但是太油、太甜、太咸、煎炸的食物吃了容易让人感到昏昏欲睡，长期食用还影响健康，曾医生建议以下几项注意事项：

（1）少油，早餐过于油腻会造成胃肠的负担，炸油条、油饼、煎培根、火腿、汉堡等食物，脂肪含量太高，还可能导致高血脂。

（2）少盐，腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物长期摄入要谨防高血压。

（3）不选择添加大量糖的奶茶、咖啡、豆浆等等，过多的糖分会导致胰岛素抵抗甚至患糖尿病。

（4）不选择方便食物，如蛋黄派、饼干、方便面、速食甜麦片等等，速食食物脂肪含量高，但是营养价值低。

推荐以下几种曾医生个人比较喜欢的早餐组合

组合一：低脂/脱脂奶+全麦面包+鸡蛋+水果

组合二：荞麦面+蔬菜+鸡蛋+自制酸奶

组合三：低脂/脱脂奶冲无糖燕麦片+坚果+水果

组合四：红薯+鸡蛋+黑咖啡+水果

曾医生在此也要强调一下早餐的多样性，选择的种类多一点，分量少一点，建议同类食物之间可以互换（红薯、麦片、玉米、藜麦等可互换，豆浆、奶制品可以互换），烹饪方法改变也是可以的，如水煮鸡蛋、煎鸡蛋、鸡蛋羹等可以替换着吃，有时间的话用橄榄油煎一块牛排会让您的早餐增色。

最后我想说的是健康的早餐并不需要像苦行僧一样天天重复，这样反而会让您在厌倦的时候报复性地进食不健康的早，反而难以坚持健康生活。曾医生本人特别喜欢吃油条、快食面和M字头的汉堡当早餐，所以每隔大概两个星期我就会选其中一样吃一次来过下口瘾，同时也得到了极大的满足感。我个人认为这样不会影响健康饮食，还可以让早餐变得有点期待感，大家可以借鉴一下。

希望大家看完曾医生这两期关于早餐的科普后，可以重视早餐，提高健康意识，养成健康习惯，坚持健康生活！