小区广场上六点半集合，天还没亮透。隔壁楼的老先生这两年改成了傍晚去，说是儿子在网上看到晨练危险。哪个更好，这个问题有数据可查。

只要动，哪个时段都比不动好，目前最大的两项队列数据在这一点上是一致的；时段之间的差别很小，方向还因人而异。血压正常、没有糖尿病的人，不必为了时段改掉已经习惯的作息。有高血压、有糖尿病，或者已经查出动脉斑块的人，时段安排值得花点心思，下面说具体怎么挑。

9.2 万人、7 年随访：动比不动重要得多

第一项研究用的是英国生物样本库的加速度计数据，不靠问卷回忆，是手腕上的传感器记下来的。纳入 92,139 人，中位随访超过 7 年，累计 638,825 人-年。

研究把人按中高强度活动落在哪个时段分组：每天一半以上的活动量在 05:00 到 11:00 的算晨练组，11:00 到 17:00 的算中午到下午组，17:00 到 24:00 的算傍晚组，分散的算混合组。

第一个结果最要紧：中高强度活动放在一天里的任何时段，都与全因死亡、心血管死亡和癌症死亡风险降低相关。没有哪个时段的活动是白动的，更没有哪个时段的活动反而有害。

第二个结果是时段之间的比较。以晨练组为参照，中午到下午组和混合时段组的全因死亡与心血管死亡风险更低；傍晚组和晨练组之间没看出这个差别。这个差别在几类人身上更明显：老年人、男性、平时活动量本来就少的人、已经有心血管病的人。

身体底子越弱，时段带来的差别越显得出来；年轻、健康、平时运动量充足的人，时段基本不影响什么。

8.8 万人房颤数据：糖尿病和高血压的人答案不一样

第二项研究问的是另一个终点——房颤。房颤在中老年门诊里很常见，本身不致命，但会把卒中风险推上去。

同样来自英国生物样本库，88,024 名基线没有房颤的人，女性占 57.4%，中位随访 7.87 年，期间 3,815 人新发房颤。

与完全不活动的人相比：

清晨组的降幅最大，比不动的人低 21%。这和上一项研究的方向看着相反，其实不矛盾：上一项比的是不同时段之间，这一项比的是各时段与完全不动，参照系不同。

真正有用的是分层结果：

• 糖尿病患者：清晨活动风险比 0.66（P=0.001），下午 0.77（P=0.025），这两个时段都有获益
• 非糖尿病人群：傍晚活动获益最大，风险比 0.76（P=0.029）
• 血压正常的人：各时段差别不大
• 高血压患者：任何时段活动都与房颤风险降低相关，清晨最明显，风险比 0.74（P<0.001）
• 65 岁以下人群晨练获益最明显

所以晨练危险这个说法，在高血压患者这一组数据里恰恰不成立。这篇研究的作者自己把时段差异标成了探索性证据：分层越细，样本越小，结论越不稳，不宜当成硬规定。

清晨的身体，确实和别的时候不一样

时段之所以被讨论，源头是一个真实的生理现象：心血管事件在上午时段扎堆。

醒来前后，身体同时在做几个动作。交感神经活性上来，心率和血压往上抬；皮质醇分泌达到一天的高峰；血小板的聚集性增高，血管内皮溶解血栓的能力相对低下。这几个变化叠加，把清晨的血压和心率抬了起来。

血压的这段上抬有个名字，叫血压晨峰，而且被量化过。

一项日本的前瞻研究收了 519 名老年高血压患者，做动态血压监测和脑部核磁，平均随访 41 个月，期间发生 44 例卒中。晨峰的算法是：醒后 2 小时的平均收缩压，减去包含睡眠最低血压那 1 小时的平均收缩压。

晨峰排在最高十分位的人（晨峰≥55 mmHg，53 人），和其余 466 人相比：

• 基线就有多发性脑梗死的比例：57% 对 33%（P=0.001）
• 随访期卒中发生率：19% 对 7.3%（P=0.004）
• 按年龄和 24 小时平均血压匹配之后，相对风险仍是 2.7（P=0.04）

这个关联独立于 24 小时血压、独立于夜间血压的下降模式、独立于基线有没有无症状梗死。也就是说，不是因为这些人血压整体更高，是那一下抬升本身带着风险。

把两头接起来：晨峰大的人，清晨的血压基线已经抬得很高；这时候再加一段运动，心率血压的增量是叠在高基线上的。血管壁上有斑块的人，剪切力的变化作用在更脆的位置。晨练要悠着点这句话里有依据的部分就在这里，它针对的是晨峰大的高血压患者，不是所有人。

但要注意，这项研究的对象全部是老年高血压患者。血压正常的人身上并没有这样的数据，不能把结论搬过去。

糖尿病的人为什么时段讲究更多

糖尿病患者那组数字（清晨 0.66、下午 0.77）背后，有一条和血压无关的机制。

肌肉摄取葡萄糖有两条路：一条要胰岛素开门，一条是肌肉收缩时自己把葡萄糖转运体搬到细胞膜上，不需要胰岛素参与。糖尿病患者的第一条路走不顺，第二条路还通着。

这意味着活动的时机能影响血糖曲线的形状：在餐后血糖往上走的时间里活动，肌肉把葡萄糖拉走，餐后的血糖峰就被削低一截。一天里血糖峰值的高度和持续时间，和血管并发症的进展有关。

糖尿病患者的空腹晨练所以要单独讲。清早没吃饭就出门，身上又有降糖药或胰岛素，低血糖的窗口就打开了——尤其是用磺脲类药物或胰岛素的人。这不是时段本身的问题，是药和吃饭差了时间。

具体怎么安排

把上面的数据落到实际作息上，按身体情况分开说。

血压正常、血糖正常、没有心血管病的人：哪个时段都行，挑自己能长期坚持的。数据里时段的差别很小，远不如动没动重要。每周 150 分钟以上中等强度活动是目前的建议量。

高血压患者：先看两个数，一个是降压药吃下去之后血压降到了多少，另一个是自己清早起来的血压值。家里有电子血压计的，连续一周记录醒后 1 小时内和睡前的血压，带给门诊医生看。如果清早的收缩压明显高于白天其他时段，先把这段控制下来再谈晨练强度。运动本身不用停，数据里高血压患者各时段活动都有获益。

糖尿病患者：避开空腹。用胰岛素或磺脲类药物的人，出门前测一次血糖，偏低就先吃点东西再走，自己的安全范围在门诊问清楚。餐后一小时左右活动，对削低血糖峰值更有用。

已经查出冠心病、动脉斑块，或做过支架、搭桥的人：这组人在第一项研究里属于时段差别更明显的人群。清晨可以往后挪一两个小时，等血压和心率的晨峰过去再出门。更要紧的是强度：起步慢一点，热身时间拉长到 10 分钟以上。

所有人共同的一条：天冷的时候，不要在屋外吹着风做热身。低温本身让外周血管收缩、血压上抬，叠在晨峰上就是两重负担。先在室内活动开，再出门。

什么情况下要停下来去医院：运动中出现胸闷、胸痛、压迫感，或者痛往左肩、下颌、后背串；出现跟运动量明显不相称的气短；头晕、眼前发黑、站不稳；心跳乱得自己能感觉出来并且持续不缓解。这些情况要停下休息，不要自己走着回家，让家人陪着去急诊或心内科。

这些数据不能推出什么

两项研究都是观察性队列。活动时段和什么时候起床、做什么工作、收入水平、有没有基础病高度缠在一起，上夜班的人几乎不可能进晨练组。这些因素调不干净，所以换个时段就能降低多少风险，这两项研究支持不了。

人群构成也要考虑。英国生物样本库的参与者以白人为主，整体比英国平均人群更健康，作息和饮食结构都和国内不同。

真正能从数据里拿走的是两条：一是动比不动重要得多，这一条在所有时段、所有亚组里都成立；二是时段的差别存在但很小，并且因人而异，值得为它调整作息的主要是高血压、糖尿病和已有心血管病的人。

门诊里我更担心的其实是另一种情况：老人听了几句相反的说法，纠结到最后干脆不出门了。两项研究里降幅最大的一步，从来不是从傍晚换到清晨，是从不动变成动。

身上有基础病、正在吃药的人，运动方案的具体调整要和自己的主治医生商量，门诊时把家里测的血压或血糖记录带上，比口头描述有用得多。

参考来源

• Feng H, et al. Nat Commun 2023
• Zhang Q, et al. Eur J Prev Cardiol 2025
• 中国营养学会，中国居民膳食指南（2022）

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