暑假带娃别发愁！近视、龋齿、肥胖、脊柱弯曲，“四位一体”共防攻略来了

【来源：东莞疾控】

两个月的暑假自由时光，是孩子放松身心的好机会，但同时也是近视加深、体重飙升、姿势走样、蛀牙频发的高危期。

国家疾控局在2024年发布的《学生常见病多病共防技术指南》指出一个重要的理念：近视、超重肥胖、脊柱弯曲异常、龋齿（蛀牙）等学生常见病，其实有着许多共同的“敌人”，完全可以通过一套综合方案来“打包”预防。

今天这份暑期专属版“多病共防”攻略，从运动、饮食、睡眠、读写、电子产品使用五个维度，手把手教您和孩子一起度过一个健康、充实、不摆烂的暑假！

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什么是“多病共防”？为什么可以一起防？

同一个体同时患有2种及以上疾病或健康问题即为多病，多病中病因相同或具有共同的风险因素时，可采取多病共防策略。简单来说，“多病共防”不是一种病一种病地单独去防，而是抓住它们共同的“病根”一起解决。

日间户外活动和体育锻炼缺乏、静态行为过多、睡眠不足、营养不均衡、亲子交流缺乏，这些往往是导致近视、肥胖、脊柱弯曲和心理健康问题共同的危险因素。

因此，增加户外活动、保证睡眠、均衡膳食、养成良好习惯，就能同时对这几种疾病起到预防作用，达到“一箭多雕”的效果。

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综合防控举措：从五个维度做起

（一）运动篇：阳光是最好的“处方”

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每天2小时户外活动：

这是目前公认最有效、最经济的近视防控手段。阳光能刺激视网膜分泌多巴胺，有效抑制眼轴过快增长。同时，户外运动也是对肥胖和脊柱健康最天然的“良药”，做到每天身体活动时间＞180分钟，中等强度活动时间＞60分钟，对儿童的生长发育和预防超重肥胖、慢性病及近视都非常有帮助。

具体做法： 早起先出门、学完先下楼、吃完饭必散步，凑满2小时并不难。坚持一个暑假，孩子的视力、体重和精气神都会给你正向反馈。平时户外活动时间确实不够，周末可以安排一次全天户外活动（爬山、露营、游泳），可以把周中的“欠账”补回来。

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久坐1小时，起身10分钟：

避免连续久坐，每40~60分钟应起身活动，放松眼睛、舒展腰背。

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掌握运动技能：

鼓励孩子掌握1~2项体育技能，每周进行3天增强肌肉和骨骼的高强度运动（如跳绳、单杠、游泳等），既护脊又控体重。

（二）饮食篇：管住嘴，吃出健康

不健康的饮食模式与肥胖、龋齿直接相关，也与近视发展有关。

具体做法：

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三餐定时又定量：

早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。三餐就餐时间相对固定，相差不超过1小时。(比如每日早餐就餐时间均在7时左右，最早不早于6时，最迟不迟于8时，午餐晚餐以此类推)。

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掌握“餐盘法则”，准备营养均衡的餐食：

谷薯蔬菜和水果，禽畜鱼蛋都要有，奶类大豆和坚果，食物种类要多样，每天至少12种，每周至少25种。为孩子准备品种丰富、营养均衡的餐食，每顿饭1/2蔬菜、1/4优质蛋白、1/4主食这个比例一目了然。家庭烹饪注意少油少盐少糖，减少高油、高盐、高糖食物的摄入，鼓励孩子参与烹饪过程。鸡蛋要整个吃，牛奶每天至少喝300ml。

均衡膳食，少糖少油：

• 护牙：减少含糖饮料和粘性甜食摄入，睡前刷牙后不再进食。
• 防胖：多吃新鲜果蔬、奶类、全谷物，烹饪少盐少油少糖。家长要学会看营养标签，科学选购。
• 健康零食替代：用奶类、水果、坚果替代高热量零食。

（三）睡眠篇：睡够了，身体才有“战斗力”

充足的睡眠不仅保护视力，还能调节代谢、促进骨骼生长。睡眠不足和作息紊乱是肥胖、近视和心理健康问题的共同推手。

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睡够时长：

幼儿及小学生每天至少睡够10个小时，初中生每天至少睡够9个小时，高中生每天至少8个小时。

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早睡早起，规律作息：

上学日和周末的作息时间相差最好不超过1小时，避免“社会时差”。睡前一小时远离手机、平板等电子产品。

（四）读写习惯篇：姿势对了，近视和脊柱问题都好一半

不良坐姿既是近视的诱因，也是脊柱弯曲异常的元凶。

读写牢记“三个一”：

“一寸一拳一尺”，眼离书本一尺（约33cm），胸距书桌一拳，手离笔尖一寸（约3cm）。

遵守“20-20-20”法则：

近距离用眼20分钟后，向6米外远眺至少20秒。

杜绝躺卧看书：

不在走路、坐车或光线昏暗/直射的地方看书。

（五）电子产品使用篇：屏幕时间，必须“精打细算”

过度使用电子产品不仅伤眼，还会挤占运动和睡眠时间，加剧肥胖风险和脊柱负担。

严格控制时长：

非学习目的：

3岁以前的儿童尽量不使用手机、平板、电脑等视屏类电子产品；3～6岁幼儿尽量避免接触；中小学生非学习目的每次不超过15分钟。

线上学习：

以学习为目的每次不超过30分钟，用眼后应至少休息远眺放松10分钟，年龄越小，连续使用电子产品的时间应越短。

优选大屏幕：

尽量选择屏幕大的设备，并调整好距离和参数。

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家长工具包：家庭是健康第一道防线

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定期监测与检查

视力：每6~12个月带孩子检查一次视力，建立屈光发育档案。

体重/体型：定期监测身高体重，计算BMI（体质指数），评估营养状况；每月观察孩子肩背是否对称，有无高低肩。

口腔：每半年到一年做一次口腔检查，必要时做窝沟封闭或涂氟。

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环境与装备优化

照明与桌椅：确保孩子学习时光线充足（台灯+房间顶灯同时开）。调整桌椅高度，使其与孩子身高匹配。

书包减负：建议使用双肩式背包，书包重量不超过体重的10%。

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以身作则，高质量陪伴

减少屏幕暴露：家长在家少刷手机，带头组织家庭户外活动。

亲子互动：每天保证至少1小时的亲子交流和15分钟的互动（如游戏、谈心），这不仅能缓解孩子心理压力，还能促进家庭氛围。

结语

守护孩子的健康，不是盯着一项指标不放，而是要培养整体的健康生活方式。多病共防，一举多得。 让我们从今天起，对照这份指南，和孩子一起运动、一起早睡、一起科学用眼，为孩子的未来打下坚实的健康基础！

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