家住老小区的李阿姨今年57岁，退休后日子清闲，每天睡前都得关了灯窝被窝里刷会儿手机，短视频、养生文章、亲友群消息挨个翻，常常一刷就是一两个小时，困到眼皮打架才舍得放下。

最近大半年，她总觉得眼睛发干发涩，看东西偶尔发糊，早上起床头也沉沉的，一开始以为是年纪大了的正常现象，直到上周去社区医院做眼健康筛查，医生听完她的日常习惯直说，这些不舒服多半和常年关灯看手机脱不开关系。

关灯看手机，伤害真的比开灯大吗

黑暗环境里，我们的瞳孔会自然散大，好让更多光线进到眼睛里。手机屏幕的光在全黑环境里反差特别大，眼睛得一直调节焦距来适应明暗差，睫状肌长时间绷着，时间久了自然就会出现明显视疲劳。

而且盯着屏幕的时候，我们眨眼的次数会不自觉变少，泪液蒸发得快，眼球表面的泪膜稳不住，这就是为啥看完手机总觉得眼睛干、磨得慌。

国内眼科临床科普共识提到，夜间暗光下用电子设备，是加重视疲劳、诱发干眼的常见危险因素。另外，屏幕发出来的短波蓝光，会抑制身体里褪黑素的正常分泌，打乱固有的睡眠节律，这也是很多人越刷越精神、躺半天睡不着的核心原因。

还有不少人爱侧躺着刷手机，两只眼睛离屏幕远近不一样，时间长了容易造成双眼视力偏差，中老年人眼睛调节能力本来就随年龄下降，这种影响会叠加得更明显。

长期关灯刷手机，身体慢慢会有这4种变化

干眼症状越来越重。很多人一开始只是偶尔眼睛干，揉两下就好，时间长了会觉得眼睛里像有沙子，磨得慌，看东西发糊，见风还容易流泪。

国内眼科相关流行病学数据显示，长期夜里使用电子设备的人群，干眼患病率比普通人群显著升高，中老年人本身泪液分泌量就随年纪逐年减少，这种伤害会表现得更突出。

眼压波动增大，青光眼风险升高。黑暗里瞳孔散大，眼球里房水的流通通道会变窄，排出不畅就容易引发眼压升高。

本身有浅前房、房角窄的中老年人，长期反复的眼压波动，会增加闭角型青光眼的发作风险，严重时还可能造成不可逆的视力损伤，这点尤其需要警惕。

睡眠质量越来越差。睡前手机的蓝光会持续抑制褪黑素分泌，大脑总处在兴奋状态，不仅躺半天睡不着，睡着后也容易浅眠、多梦、早醒，第二天起来浑身没劲儿。长期睡眠不足还会影响自身免疫力和情绪状态，白天总没精神，做什么事都提不起力气。

肩颈颈椎劳损频发。很多人关灯看手机都窝在被窝里，姿势歪歪扭扭，颈椎、肩膀的肌肉一直保持紧张状态，注意力全在屏幕上也很少活动，早上起来脖子僵硬、肩膀酸痛，甚至头晕发胀。

时间久了还会加重颈椎的退行性变化，原本就有颈椎问题的人会更难受。

想减少伤害，这4件事现在就能改

第一件，别全黑着看手机，开盏柔和的小夜灯就行。不用开亮堂堂的大灯，床头放盏暖光小夜灯，让环境光和屏幕光的反差缩小，能大大减轻眼睛的调节负担，也能减少瞳孔反复收缩散大带来的眼压波动。屏幕亮度也调到和环境光匹配，别太亮刺眼，也别暗得费眼才能看清。

第二件，控制好用时，记得多眨眼。可以照着20-20-20原则来，每看20分钟手机，就抬头看6米以外的地方至少20秒，让绷着的睫状肌松一松。

看手机的时候有意识多眨眨眼，每分钟保持15次左右，能帮助维持泪膜稳定，有效减少干眼的发生概率。

第三件，别躺着看，坐正了更护颈护眼。侧躺、趴着看不仅压迫眼球、影响眼压，还会让颈椎受力不均，加重肩颈负担。尽量坐起身，后背靠稳枕头，手机举到和眼睛差不多的高度，离眼睛保持30厘米以上，双眼平视屏幕，脖子和眼睛都能少受累。

第四件，睡前半小时放下手机，给身体留缓冲时间。睡前别刷太刺激、太让人激动的内容，可以换成听点舒缓的音频，或者用40度左右的温毛巾敷5到10分钟眼睛，放松眼部肌肉，也能帮身体慢慢进入睡眠准备状态，入睡更顺畅，睡眠质量也能得到提升。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国干眼诊疗指南(2020年)》

《中国青光眼指南(2020年)》

《中国睡眠研究报告2024》

《电子设备视疲劳防控专家共识》

《眼健康科普教育专家共识》