不少中老年人晚上九十点就上床，夜里醒两三次，天还没亮又醒了。

白天坐在沙发上看电视，没一会儿就打盹；做事提不起精神，记性也不如从前。问起睡眠，常听到一句话：“年纪大了，本来就睡得少。”

这句话容易让人忽略问题。年龄增长后，人的生物钟可能提前，深睡眠减少，夜里也更容易醒；但身体对睡眠的需要并不会因此大幅下降。美国疾病控制与预防中心建议，65岁及以上成年人每晚睡7—8小时；美国国家老龄研究所给出的范围是7—9小时。不同机构的建议略有差异，但都不支持“老人睡四五个小时就够了”。

判断睡眠是否充足，不能只看夜里在床上躺了多久，还要看白天的精神、记忆和情绪。有人看似睡了七八个小时，实际上整夜被反复打断；也有人已经习惯少睡，自认为没什么影响，白天的状态却在悄悄改变。下面这三种表现，中老年人尤其要留意。

一、白天总犯困，睡醒也恢复不过来

早晨起床仍觉得累，上午看报纸就打瞌睡，午饭后坐着容易睡着，甚至聊天、看电视时也会点头。如果这种情况经常发生，不能简单归结为“年纪大了体力差”。

睡眠的作用不只是让身体休息，还包括维持大脑警觉性和身体正常调节。夜间睡眠被频繁打断，恢复过程就会受影响，第二天可能出现疲劳、反应变慢和白天嗜睡。

这里尤其要留意打鼾。若睡觉时鼾声很响，中间突然没声，随后又憋气、喘气或翻身，可能存在阻塞性睡眠呼吸暂停。患者睡着后，咽喉部气道反复变窄甚至堵塞，呼吸暂停或明显减弱，血氧出现波动，大脑为了恢复呼吸会发生短暂觉醒。本人往往不记得这些觉醒，却可能整夜睡得断断续续。

晨起口干、头痛、夜尿增多、白天困倦，也可能与睡眠呼吸暂停有关。但夜尿多还有前列腺疾病、糖尿病、心脏疾病及利尿药等原因，不能仅凭这一项判断。若鼾声响、家人观察到呼吸暂停，白天又明显犯困，应到医院评估，医生会根据病史决定是否需要睡眠监测。止鼾贴或自行购买呼吸设备，不能代替诊断。

二、记性下降、注意力不集中，做事比以前慢

最近是不是常有这样的情况：刚交代的事情转头就忘，读一段文字要反复看，做饭时漏掉步骤，出门后想不起钥匙放在哪里？有些人还会发现，开车、过马路时反应不如以前灵敏。

睡眠不足可能影响注意力和记忆。白天接收的信息，需要在睡眠过程中得到整理和巩固；而集中注意、过滤干扰、及时作出判断，也依赖大脑多个区域共同工作。长期睡不够，这些功能容易打折扣，表现为走神、反应迟缓、记忆提取不顺。

一项经典实验纳入48名健康成年人，分别安排每晚4小时、6小时或8小时卧床，持续14天。结果发现，4小时和6小时组的认知表现逐日下降，睡眠越少，影响越明显。研究还发现，参与者主观感觉到的困倦，并没有随着表现下降而持续增加。它提醒我们：长期少睡后，人可能觉得自己已经适应，注意力和反应能力却未必恢复。

不过，记性变差不能一概归咎于缺觉。如果睡眠改善后仍持续加重，已经影响服药、缴费、做饭、认路等日常事情，或家人发现本人反复问同一个问题、熟悉的路线也会走错，应及时就医，排查认知障碍及其他疾病。睡眠不足可以影响认知表现，但不能据此诊断或排除阿尔茨海默病。

三、脾气变急，容易焦虑，做什么都觉得烦

有些人以前性情平和，最近却动不动就发火；家人多问一句，就觉得对方在催促；遇到一点小事，心里也要烦很久。还有些人不发脾气，却变得不愿出门、不想活动，常觉得心里压着事。

睡眠不足会影响情绪调节。人在睡眠不充分时，对压力的耐受能力可能下降，处理情绪信息的方式也会改变。平时可以冷静面对的事情，连续几晚没睡好后，可能变得难以应付。

2024年发表在《心理学公报》的一项系统综述和荟萃分析，汇总了154项研究、5717名参与者的数据。结果显示，睡眠损失总体上会降低积极情绪，并增加焦虑症状；但对负面情绪和抑郁症状的影响

缺觉确实可能让人更烦躁、更焦虑，却不能把持续情绪低落都算在睡眠头上。慢性疼痛、抑郁、焦虑以及某些药物，同样可能改变情绪。

如果家人发现长辈近期脾气或情绪明显变化，可以问问夜间睡眠：是不是醒得频繁？是不是很早醒来再也睡不着？白天是不是总要靠打盹才能撑住？把这些情况告诉医生，比单纯劝一句“别多想”更有用。

睡不好，先查原因，不要急着自行吃药

中老年人的睡眠问题，往往不止一个原因。关节疼痛、夜尿、胃食管反流、慢性咳嗽、焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停，以及部分药物，都可能让睡眠变浅或中断。正在服用的药物是否影响睡眠，需要医生结合具体品种和服药时间判断，不要自行停药或改药。

可以先连续记录一到两周：几点上床、估计几点睡着、夜里醒几次、几点起床、白天是否打盹。记录比凭印象判断更准确，也方便就诊时向医生说明。

日常调整从规律开始。尽量固定起床时间，白天适当接触自然光并保持活动；午睡安排在下午较早时段，时间不宜过长；下午和晚上少喝浓茶、咖啡，睡前避免饮酒和大量进食。长期失眠的人，不要在床上反复看时间、焦虑地等睡意。

也不要自行长期服用安眠药，或拿家人的药来吃。部分镇静催眠药和第一代抗组胺药，可能增加老年人的认知损害、谵妄和跌倒风险。美国老年医学会2023年老年人潜在不适当用药标准对此作了明确提醒。

是否需要药物、选择哪一种，应由医生评估。

如果睡眠问题持续存在，白天精神和生活能力受到影响，或伴有响亮打鼾、憋醒、呼吸暂停，应主动就医。睡眠障碍可以评估，也有相应的干预方法，不必把它当成衰老后只能接受的变化。

中老年人夜里醒几次，不一定就是疾病；但白天持续疲惫、注意力和记忆明显下降、情绪变化持续存在，就不能简单用“年纪大了”解释。睡眠够不够，不只看夜里躺了多久，更要看白天是否清醒、情绪是否稳定，能不能照常料理自己的生活。