睡得少，血压高

分析纳入了16项高血压研究中超过100万人（61%为女性）的数据，随访时间为2.4至18年。

睡眠时间少于7小时的人患高血压的风险增加7%，睡眠时间少于5小时的人高血压风险则增加11%。与男性相比，睡眠时间少于7小时的女性患高血压的风险更高。

一项针对睡眠时间超过8小时者的分析显示高血压风险没有差异。但研究存在局限性，包括不同的研究方法和混杂因素，如不良饮食、缺乏身体活动、吸烟、饮酒和心理压力。

越来越多的证据强调睡眠在心血管健康中的重要性，并强调需要根据个人睡眠情况和风险因素个体化管理高血压。

2022年美国心脏协会在促进心血管健康的“生命7要素”基础上增加了睡眠健康，提出“生命8要素”。研究者指出，睡眠时间与高血压之间的联系机制很复杂，涉及交感神经系统激活、激素改变和昼夜节律紊乱等多种因素。建议人们根据目前的证据睡7~8小时。

睡眠质量与高血压相互影响。美国《高血压杂志》发表的一项研究提示，睡眠差和夜尿症易致隐匿性高血压。隐匿性高血压是指患者诊室测量的血压正常，但在家中自测血压或24小时动态血压高于正常，达到了高血压的诊断标准。研究发现，睡眠差与单纯睡眠性高血压有关，睡眠中觉醒增加导致的睡眠差，是睡眠高血压的一个影响因素。

一项基于全球1.2万余名成年人超200万个夜晚睡眠数据的研究发现，睡眠不规律，包括睡眠时长和入睡及醒来的时间点不规律，会明显增加高血压风险。该研究表明，入睡时间点、睡眠中点、醒来时间点哪怕仅推迟半小时左右，高血压风险也会大幅增加。

首都医科大学宣武医院一项研究用多导睡眠监测发现，睡眠质量越差，睡眠呼吸暂停患者的高血压患病率就越高。睡眠呼吸暂停合并睡眠质量差，增高血压风险。

中国慢性病前瞻性研究在中国西南地区的居民中调查发现，睡眠时间长与高血压有关。分析表明，与7小时/天睡眠者相比，睡眠<6小时/天、6小时/天者患高血压风险分别增加47%、19%。

睡午觉也影响血压。一项基于中国健康与养老追踪调查研究的分析提示，在中老年人群中，与不午睡的人相比，每天午睡 90分钟的人患高血压的风险明显增加。

睡眠质量和高血压“狼狈为奸”，互为影响。高血压可直接或间接导致大脑皮层活跃与抑制功能失调，肾素-血管紧张素-醛固酮系统、交感神经系统等持续激活，兴奋性神经递质分泌增加，自主神经活性增加，炎性因子等释放增加，进而引起失眠。

睡眠不足还会导致糖耐量降低，血压升高，交感神经系统兴奋，炎症标志物增加。睡眠不足的人，往往吃得也差，动得少，尤其是有睡眠呼吸暂停的人。经常睡眠不足，心脏代谢疾病的风险也会悄然升高。

那么，平时睡眠不足，周末睡个懒觉补补可行不？研究发现，这种“拆东墙，补西墙”的睡眠方式不可取。如何改善睡眠？“失眠行为疗法”现在被建议作为慢性失眠的一线治疗方法，主要通过改变患者的不良睡眠习惯和对睡眠的错误认知来达到治疗目的，包括刺激控制疗法、睡眠限制疗法、放松训练、认知疗法、睡眠卫生教育。

睡眠要讲究效率，在床上躺着的时间，并不等于睡眠时间。美国睡眠医学建议：营造有利于睡眠的环境，黑暗而安静；定一个宽松的就寝时间，在该入睡的时候用最舒服的睡姿去睡觉，晚上要避免有光；白天要规律运动，睡前不饮酒，尽量避免下午或晚上摄入咖啡因。