给鸡蛋找个好搭档

来源：【环球时报健康客户端】

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

鸡蛋营养丰富、物美价廉，但若烹调或搭配不当，可能对健康有害。美国一项涉及52万人的研究表明，鸡蛋中引起麻烦的成分主要是胆固醇。在菌群失调的肠道中，胆固醇会被某些微生物转化为氧化三甲胺，从而增加心血管疾病风险。如果在吃鸡蛋的同时，合理搭配富含膳食纤维和植物化学物的食材，就能降低胆固醇代谢风险。

豆腐。豆腐不但不含胆固醇，反而含有能抑制胆固醇吸收利用的植物固醇，以及膳食纤维和大豆异黄酮，这些成分都有利于降低心血管疾病风险。此外，鸡蛋富含维生素A、维生素D和B族维生素，而豆腐的B族维生素含量低，没有维生素A和维生素D，将两者一起炒，营养方面完美互补，口感也更加协调。

烹调方法：鸡蛋打匀，加盐和胡椒粉；取同等重量的卤水豆腐，切得越碎越好；用油煸炒葱花（也可以加入花椒粉、小茴香粉来增味），然后加入切碎的豆腐翻炒至表面没有多余水分；最后加入已经调味的鸡蛋液，搅拌至豆腐和鸡蛋融为一体即可出锅。

嫩豆。嫩豌豆（速冻甜豌豆也可以）、嫩蚕豆、嫩毛豆等不仅含植物蛋白、植物固醇，还有丰富的膳食纤维和低聚糖成分，有利于调节肠道菌群，减少胆固醇被转化成氧化三甲胺的风险。

烹调方法：用微波炉把嫩豆类加热到快要成熟，或蒸、烫到半熟，再加入等量鸡蛋液一起烹炒即可。鸡蛋的黄色配豆子的绿色，非常有春天气息，风味也鲜美可口。如果再加点鲜百合同炒，颜色更加漂亮。

菌类。菌类蔬菜包括口蘑、金针菇、香菇、木耳、银耳等，它们都富含可溶性膳食纤维和皂甙类物质，对降低胆固醇的利用率很有帮助。其中，银耳炒鸡蛋很值得推荐。

烹调方法：银耳泡发之后洗净摘成小朵，微波炉加热2分钟；鸡蛋打匀，加盐和白胡椒粉调味；锅中放油，加入银耳翻炒，再倒入鸡蛋液，混匀做熟即可。银耳洁白软滑，鸡蛋金黄鲜嫩，两者的颜色和口感都非常搭，如果再加几粒嫩豌豆或小葱花等绿色食材点缀就更漂亮了。

需要提醒大家的是，如果提前用油将鸡蛋炒熟，再放油炒配菜，最后混合，不仅热量增加，配菜和鸡蛋也没有充分相互作用；用“一次炒制法”就好得多，即只放一次油，先把配菜放进去炒，快熟时倒入鸡蛋液，让两者融为一体。这样做有三个好处：一是用油少，能降低热量摄入；二是能让鸡蛋和菜中的膳食纤维更好地结合；三是有助减少胆固醇氧化，如果鸡蛋直接接触热油，油脂会促进胆固醇氧化，进而增加心血管疾病风险。

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