今天废话不多说，我们先上数据：

一项大型研究证实，通过对13万女性的数据分析发现，较高运动水平可以使乳腺癌风险降低41%，而久坐会使三阴性乳腺癌风险增加104%[1]。

日本一项调查指出，女性每天久坐超7小时，患乳腺癌风险将增加36%，就算"每天步行超过1小时"及"每周运动3次以上"也没有改变罹癌风险。

总结下来就是六个字：别久坐，多运动。

01 乳腺癌淋巴水肿锻炼方法

在手术后，很多乳腺癌姐妹会不同程度地出现一些上肢水肿、肩关节活动障碍等问题，这些问题或多或少会对生活质量产生影响。

互助君也提倡大家，可以根据自己的个人情况，在术后康复时进行适当的锻炼，减少之后对咱们生活的影响。

术后1-2天

进行前臂肘关节的屈伸运动、转手腕运动及握拳动作，以锻炼患者的手指关节、腕关节及肘关节功能，避免积液积血，每次5~10遍，每天做5~6次。

术后3-7天

①上举运动：健侧手将患侧手臂上抬，与头部平齐，每次做3遍，每天做3~4次，之后上抬程度逐渐提升，逐渐将手臂伸直，超过头部；

②爬墙运动：用患肢指尖顺着墙向上渐渐滑行，然后逐步提高，每次2遍，每天3~4次；

③摸耳运动：健肢拖住患肢，并将其越过头顶，尽可能摸到对侧耳朵；

④肩关节运动：以患侧肩关节为轴心进行旋前、旋后圆周活动，每次2遍，每天2次。

当然，除了锻炼上肢能力，咱们也不要忘记做一些其他的运动。先跟大家分享一个简单也好坚持，即使身体情况不佳也能做的运动——走路。

02 简单好坚持的运动——走路

研究表明，癌症患者坚持每天走路30分钟，死亡率将下降34%，生存率提高33%[2]。

走路攻略互助君也给大家准备好了，阅前提醒：身体特别虚弱的姐妹，建议是下床走几步也可以，不必要强行要求运动量，咱们量力而行，能运动一点也是赚一点。

1.“天时”——时间段

清晨日出后，一般是6点之后。太阳出来后植物开始光合作用，吸收沉积一晚上的二氧化碳，释放氧气，此时空气清新，适合运动。

晚餐后1小时。餐后不适合立马去运动，可能引起功能性消化不良，伴有其他并发症的患者更不可餐后立即运动，容易发生意外，如伴有高血压的患者饭后马上运动易出现体位性低血压导致头晕乏力，乃至晕厥。

睡前。睡前走一走可消耗身体剩余的能量，有利于入睡及保证睡眠质量。

2.“地利”——地点

可以选择公园，绿地等车辆较少、空气清新且较为安静舒适的地方；若是不方便外出的患者则可在室内较为空旷的地方走动，避免磕磕碰碰。

3.“人和”——步数、速度、姿势

刚开始运动的患者，可以参照《中国居民膳食指南》推荐的步数，每天慢中速走6000步，后续可适当增加；也可每天快走30分钟以上，体质较差或年龄较大的患者可适当减速。

在一定范围内，走路步数与全因死亡率呈负相关，即走路步数越多，全因死亡率越低；走路速度也与癌症死亡率呈负相关。患者应根据自身情况量力而行，不可一味地追求快速、高步数而忽视自身承受能力。

走路的姿势应是双眼目视前方，抬头挺胸，身体微微前倾，步幅一般为身高的1/3，先脚跟后脚尖着地，双手自然摆臂，保持身心放松。

4.走路虽然简单，要点不可少

①鞋袜要宽松，过紧的鞋袜会导致脚部血液循环不畅。

②走路会出汗，衣服不可穿得太单薄，容易着凉感冒。

③走路的途中最好有厕所，长期憋尿会出现意外。

④走路前要热身，快走后要拉伸，量力而行。

除了走路，等到身体越来越好之后咱们也可以逐渐加入其他的运动，比如之前提到的郭林气功等

03 这些运动很多患者也在做

八段锦

八段锦创于北宋末年，由八种导引动作复合而成，每式的动作设计都针对一定的脏腑保健或病证治疗的需要，有调整脏腑功能、疏通经络气血的作用，能提升人体阳气以及代谢功能，增强自身对抗湿毒的能力。

何桂娟等学者在八段锦对乳腺癌患者术后患者康复中应用研究发现，八段锦运动可以改善患者疲乏状况，提高肿瘤患者生活质量。

八段锦详细打法点击《病友推荐的八段锦被卫健委官宣了！肿瘤患者学起来》

站桩

站桩功是中国古代养生术的一种，在两千多年前的《黄帝内经》中就有“呼吸景气，独立守神，肌肉如一”的描述，其中的“独立“就是站桩的雏形。

从中医的角度出发，站桩是通过“养神”而使经络脏腑以及四肢得到益处，从而达到调节生理机能，控制疾病发展的关键作用。长期站桩能改善失眠、抑郁、腰肌劳损与骨质疏松等症状。

太极拳

太极拳，是一种中国传统拳术，展现了武术、导引、吐纳与中医的完美结合，讲究意、气、形、神的综合锻炼。

它属于中等强度的运动，即运动时心率达到每分钟130~150次，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。太极拳较为适合已处于康复期的癌症患者，若癌症患者身体极度虚弱，练太极拳会造成过度的疲劳。

太极拳是轻柔、放松的状态下进行的运动，癌症患者练太极时需保持“心静”，以轻松平和的情绪运动，而不用大力、拙力，更加轻松地练习太极拳有利于癌症患者身体的恢复。

写在最后

对于很多在上班总是被动久坐的姐妹们来说，互助君也有一个小招数。

多定几个30分钟或60分钟的闹钟，时间一到就站起来走两步，避免在座位上坐得太久。

为了健康，建议搭配多喝水一起使用，增加上厕所的频率，还能为身体补充更多的水分。

温馨提醒：文章旨在传递疾病知识，不作为诊疗方案推荐及医疗依据。

图片来源：摄图网

责任编辑：觅健互助君

参考文献：

[1]Feng Q, et al. Lactate increases stemness of CD8 + T cells to augment anti-tumor immunity. Nat Commun，2022，13(1): 4981. doi: 10.1038/s41467-022-32521-8.

[2]N Orsini, C S Mantzoros, A Wolk. Association of physical activity with cancer incidence, mortality, and survival: a population-based study of men. 2008, 98(11):1864-1869.