“睡得越早，风险越高”？老人晚上睡多久更健康？

六零空间 六零空间 2023-12-17 06:00 发表于陕西

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老人睡眠指南

睡觉是每个人都需要的一种生理现象，尤其是老年人。

但是，最近有一种说法是“睡得越早死得越早”，这让很多老人感到困惑和担忧。

尤其，最近一项研究发现指出：睡得晚或许不是什么坏事，睡的早反而会增加死亡的风险。这是真的吗？接下来让我们一探究竟。

01

“睡得越早，死得越早”，

有科学依据吗？

在《睡眠医学》杂志上曾经发布一项研究，该研究对全球21个国家的11.2万余名受试者进行了长达9.2年的追踪调查。

研究将受试者根据其作息时间划分为三组：早睡组（晚上6点至10点入睡）、正常组（晚上10点至12点入睡）和晚睡组（晚上12点后入睡）。

通过对比发现，与正常睡眠组相比，早睡组和晚睡组的死亡率以及重大心血管事件发生的风险分别增加了29%和11%。也就是说，相比于晚睡，早睡的风险更高。

这是否就意味着我们一直以来坚持的“早睡早起，有益身心”是错误的呢？

当然不是。

第一，这项研究只是一项流行病学研究，单纯是发现了早睡和晚睡之间存在相关性，并没有确凿的因果关系证据。

再者，研究中涉及的研究对象主要是发达国家，如欧美以及一些不发达国家的非洲国家。尤其非洲的研究对象人群多为早睡组，然而这些国家的医疗资源和经济水平远远不及发达国家，而这很可能才是影响寿命的主要因素。

由此可见，不能完全把死亡风险提升归咎于早睡。

02

中老年人晚上睡多久更健康？

我国这项研究给出答案

《自然—衰老》上发表了一项由我国复旦大学研究人员进行的研究，研究人员利用大数据分析方法的对50万人的基因、影像等多维度的数据进行了分析，观察38至73岁中老年人睡眠时间与认知功能、精神健康等的影响。

通过分析发现，睡眠的时长与大脑内海马、颞叶皮层以及中央前回等情感、记忆环路等存在显著的非线性关联，这其中7小时睡眠为转折点。

进一步中介分析表明，以上关联中均存在着一致的7小时最优睡眠时长。

复旦大学类脑智能科学与技术研究院教授冯建峰表示，这意味着每天7小时睡眠以及保持规律的睡眠能够促进中老年群体的身心健康。

03

中老年人这样睡更健康

早看早受益

老年人千万要警惕左侧睡、俯卧位这两种睡姿，很危险。

中国中医科学院西苑医院理疗康复医学科主任医师耿引循表示：

左侧卧容易让左侧肢体受到压迫、胃部排空速度变慢，不利于心脏输血，对于本身有慢性疾病的中老年人而言是非常不利的。

同时，俯卧（即趴着睡）则会影响到正常呼吸，对于脸部皮肤的血液循环也不利，长期保持此睡姿，面部易老化。

此外，在睡眠时也不建议将手上抬，时间长了容易引起肩臂酸痛、胃液反流、上肢血液循环受阻。

那中老年人睡觉到底哪种姿势更安全呢？

耿引循医生建议睡觉时保持右侧卧、仰卧交替进行。

因为，右侧卧有利于胃内食物的排出，不过时间不建议过久，太久的话容易让右侧肢体受到压迫，导致肢体酸胀、麻木。

仰卧时身体与床的接触面积最大，对肢体、大脑的血液循环有好处，也能更好地消除疲劳。

不过，对于肥胖、容易打鼾的人，则要注意避免仰卧，建议保持右侧卧。

睡眠低于健康而言十分重要，日常除了要注意睡够时间外，还需要保持正确的睡姿，避免因不当的睡姿而给健康带来不良影响。

04

中老年人提高睡眠质量

可以试试这样做

No.1 　改善饮食结构有利于提升睡眠质量

哥伦比亚大学医学研究营养中心的研究表明，低纤维、高脂肪、高糖类的饮食可能会引起睡眠质量下降、睡眠程度浅等问题。高饱和脂肪食物会减少深度睡眠，而高糖类及富含碳水化合物的食物会导致更多的浅睡眠。

改善饮食结构可以极大地提高睡眠质量。高纤维、低热量的饮食有助于延长深度睡眠时间，而定时定量的饮食习惯也能提高睡眠质量。

No.2 太极拳能显著改善慢性失眠

有相关研究发现，太极拳能显著改善慢性失眠，对60岁以上的人群尤其有益。太极拳的持续锻炼能带来长期的改善效果。

No.3 睡前温水澡也能改善睡眠

瑞典罗林斯卡医学院的研究显示，在冬天睡觉时，加盖一层厚毛毯就可以改善睡眠，并减轻抑郁症和焦虑。

此外，睡前1-2小时洗一个40 左右的温水澡，也能改善睡眠质量。

总而言之，对于老年人来说，健康的睡眠是非常重要的。

老年人应该根据自己的身体状况和睡眠需求来合理安排睡眠时间，并采取一些措施来改善睡眠质量。

同时，也要避免一些不良的睡眠习惯和误区，比如“睡得越早死得越早”这个说法。只有这样，才能让老年人在享受晚年生活的同时，保持身体健康和心理健康。

家人们可以把这些睡眠干货分享出去，让更多人看到，一起健康生活。