中年男人的世界向来不那么容易。

当岁月变成了一把杀猪刀，磨掉了我的头发，而弥补给我的确是减不掉的肚腩。

01 为什么男性，更容易造成腹部内脏脂肪堆积？

讲到这里，我们不得不提到一个名词——内脏脂肪。要知道我们人体的脂肪可以分为两大类：

一类是看得见的脂肪，我们叫它皮下脂肪，它们贴在皮肤下，起到保温的效果。如果皮下脂肪积累过多，就会造成显而易见的后果——肥胖。

另一类是我们肉眼看不到的脂肪，我们管它叫内脏脂肪，它们将我们的各种内脏，如肝、胰、胃、肠道等包裹填充起来，起到支撑保护的作用。如果内脏脂肪堆积过多，同样会对人的身体造成各种伤害。

而不幸的是，作为男人更容易造成腹部内脏脂肪的堆积。

据科学研究，男性与绝经前的女性相比，男性更容易积累腹部内脏脂肪。这主要是由于他们的腹部内脏脂肪吸收了更多的膳食脂肪。由于膳食脂肪被肠细胞吸收并以乳糜微粒和极低密度脂蛋白（VLDL）的形式输送到循环系统，所以这些脂蛋白的吸收造成男性和女性体型之间的巨大差异。男性的乳糜微粒通常比女性更大，数量更多。在餐后状态，这些乳糜微粒会堵塞固有层和低压淋巴管。

发表在Frontiers题为“Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat?”的一项研究提出，乳糜微粒会堵塞固有层和低压淋巴管，这种充血使乳糜微粒甘油三酯易于被脂蛋白脂肪酶（LPL）水解，释放的脂肪酸会被附近的腹部内脏脂肪细胞储存，进而导致腹部内脏脂肪的积累。男性乳糜微粒的产量越来越大，比绝经前女性更容易积聚腹部内脏脂肪。这种积累最终导致腹部增大，从而使男性拥有苹果形身材。

02 疾病的元凶——内脏脂肪

当我们身体的内脏脂肪过高时，会有各种疾病找上身来。当内脏中多余的脂肪进入血液，会引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征，增加中风和心梗等急性心脑血管事件发生的风险。

当内脏脂肪过高时，会大大增加心脏的负担，动脉中脂肪堆积越多，动脉功能就越差，血管壁增厚，血流减少，还会增大血栓风险，影响全身血液循环

除此之外，内脏脂肪过高还会引发相应器官疾病。

如果脂肪细胞沉积在肝脏，可能引起脂肪肝，不及时治疗可引起肝硬化，甚至出现肝癌。多余的内脏脂肪堆积在胰腺，可能造成胰岛细胞脂化，引发糖尿病。堆积在肾脏，会影响其净化血液的功能，堆积再肺部，可能出现呼吸急促，造成血流中输氧量不足，导致全身乏力，影响免疫功能。此外，内脏脂肪过多还会影响情绪和激素分泌，造成焦虑。

03 内脏脂肪如何测量？

想知道自己的内脏脂肪是否超标，最简单的方法就是拿皮尺测量一下自己腰围。

一般来说男性腰围>90CM，女性腰围>80CM，就要小心内脏脂肪过多的问题了。

第二个方法也可以辅助我们判断，下面是17种易致内脏脂肪型肥胖指标，请在与自己生活习惯相符的项目旁打 。

1、20岁之前还算苗条，之后却胖起来。

2、不太爱运动。

3、很少吃早餐，晚餐吃得很丰盛。

4、很晚才吃晚餐，且常在睡前吃东西。

5、有吃宵夜习惯。

6、一星期至少喝酒或大餐3次。

7、喜欢吃甜食。

8、常喝清凉含糖饮料(包括现榨果汁)。

9、喜欢吃肉很少吃菜。

10、会偏食，喜欢的食物每天都吃。

11、出外都是开车，不走路。

12、体型肥胖且怕冷。

13、血糖值、胆固醇都很高。

14、体重不重，但腰围特别突出。

15、有便秘状况。

16、食量大。

17、父母都胖。

结果：

1、如果以上情况占3个以下：还算健康，但要预防，尽早剔除危险因子。

2、如果以上情况占4-9个：属内脏型肥胖群，请改变不好的生活习惯。

3、如果以上情况占10个以上：属内脏脂肪高度危险群，要改善根本生活方式。

04 如何减掉内脏脂肪？

想要减掉内脏脂肪，最好的方式无疑是老祖宗的六字真言，管住嘴，迈开腿。

首先来说饮食部分，我们第一要避免吃高热量、高GI的食物。如果我们摄入了过多的热量，必然会导致脂肪堆积，这其中也自然包括了内脏脂肪，特别要注意是，如果你吃了太多的升糖食物，更易使血糖波动较大，刺激胰岛素大量分泌，引起内脏脂肪囤积。

在日常饮食中，我们要更多的选择富含膳食纤维的食物，膳食纤维(Dietary-Fiber)是一种不易被人体消化的碳水化合物，也是一种天然食物营养素，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。

除此之外，纤维不会刺激胰岛素，而且可以帮助产生丁酸，有助于稳定血糖，改善胰岛素抵抗。丁酸作为肠上皮细胞的首选能量来源，可以刺激结肠内钠离子和水的吸收，加速肠绒毛增殖，促进肠道发育，提高机体对营养物质的吸收和利用。

所以我们的日常饮食中，除了要多吃绿色蔬菜外，还要加大粗粮的摄入比例，比如：燕麦、糙米、玉米等。

第二个秘诀就是迈开腿了，如果你也跟小编一样，是个办公室社畜，每天忙于工作，腾不出固定时间锻炼的话，不妨可以尝试一下高强度的间歇运动。

高间歇运动是指在短时间内剧烈运动，然后休息一会后再剧烈运动。比如你可以在跑步机上或户外散步、慢跑时，加速 30 到 60 秒，然后放慢到你平时的速度；重复这个循环 8 到 12 分钟。

有证据表明，这种运动方式也可以快速促进你的新陈代谢。一项研究发现，30分钟的高间歇运动比任何其他形式的运动(包括高强度间歇跑或阻力训练)更能在运动后提高你的新陈代谢。

最后小编衷心希望，每位陪伴逸花园一起成长的朋友们，都能拥有完美的身材和健康的身体！