新研究：补点乳酸菌缓解坏情绪！专家附赠6个开心锦囊

受访专家：首都医科大学附属北京安定医院抑郁症治疗中心12区主管心理技师 赵鑫

中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管 肖震宇

环球时报健康客户端记者 李珍玉

临近年末，很多人面临各种工作要收尾，难免感觉“压力山大”。最近，美国科学家发现，有一类食物能帮助对抗焦虑，不妨一试。

美国弗吉尼亚大学医学院的研究人员今年11月在《大脑、行为和免疫》杂志撰文指出，乳酸菌可通过调节免疫系统来改善情绪障碍，它可以维持某种免疫介质（干扰素γ）的水平，这种免疫介质可帮助身体调节对抗压力的反应，并有助于预防抑郁和焦虑。2022年，爱尔兰微生物组群研究所的专家在《分子精神病学》杂志上也发表过类似研究，发现受试者连续4周、每天食用含有乳酸菌的发酵食品，如酸奶、酸菜、泡菜等，人们对抗压力的水平显著增强。

首都医科大学附属北京安定医院抑郁症治疗中心12区主管心理技师赵鑫告诉“环球时报健康客户端”记者，近些年，国内外学者越来越关注益生菌对疾病治疗、预防过程中的作用，其中包括利用乳酸菌等菌种帮助调节抑郁、焦虑等不良情绪。乳酸菌有利于肠道微生物的生长和平衡，能更好地改善压力水平。日常生活中，人们很容易从食物中摄取乳酸菌，比如酸奶、奶酪、泡菜、豆豉、含有活性乳酸菌的饮料等，都是不错的选择，最好选择原味、不额外添加糖的酸奶。如果需要补充益生菌来治疗疾病，一定到医院咨询医生，不宜擅作主张。如果医生诊断有其他精神、心理问题，要遵医嘱进行药物、行为等治疗，不应过度强调乳酸菌或其他益生菌的作用。

事实上，包括健康饮食在内，科学家提出了6个可以帮助人们调节压力的锦囊妙计。加拿大护理学副教授盖尔·洛不久前在一项关于加拿大老人应对焦虑的研究中发现：吃得健康、充足的睡眠和休息、减少其他压力来源、以结构化的方式处理问题、保持活力、记住人有韧性和恢复力，都能帮助人们赶走压力。

吃得健康。加拿大学者的研究显示，富含B族维生素、锌、铁、色氨酸等营养成分的食物，可以让人更“快乐”。比如，燕麦、小米、小白菜、菠菜、芹菜、猕猴桃、火龙果等，B族维生素含量较高；葵瓜子、南瓜子、腰果、开心果等坚果的色氨酸含量高；猪肝、猪血、鸭血、芝麻中铁含量丰富；瘦肉、海产品、动物内脏、坚果的锌含量很高。赵鑫说，为了身心健康，营养均衡非常重要，最好什么都吃一点，什么都不过多吃。

充足的休息和睡眠。中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管肖震宇说，保持充足的休息和睡眠，就能帮助人们恢复由压力导致的心理疲倦感。成年人每天至少要保证6小时睡眠，最好睡足7~8个小时。如果经常熬夜、睡眠小于6个小时，本身也是一种压力来源。

减少其他压力来源。尽量避免同一时期面对多个压力源。如果同时要面对生活、工作、健康、经济等诸多问题，往往让人感到手忙脚乱、应接不暇。这时候要分清轻重缓急，优先处理最重要的事，任何时候都把自己和家人的平安、健康放在第一位。

以结构化的方式处理问题。如果多种压力或问题同时出现，不得不同步处理，就要以结构化的方式处理问题。首先，给自己打气。回忆此前曾面临过多重困难，自己是如何解决的，相信自己这次也能做好。然后，找一张纸，简单画个表格，把需要处理的所有问题、自己的内部资源（个人优势、能力、成功经验、方法等）外部资源（可以求助的人、可以请教的人）列出来，帮助自己梳理和做决策。

保持活力，保持与外界的连结。“躺平”不能让压力自己溜走，还可能陷入抑郁。遇到困难，要努力让自己行动起来，根据列出的计划，一个个去执行。即使一时找不到最好的解决办法，在实践的过程中，压力就会缓解。赵鑫说，压力过大时，人内心的平衡被打破，可能感到不知所措，或失去掌控感，想把自己“藏”起来。心理咨询师并不能替你解决问题，而是让人意识到，每个人都可能有低谷，接纳此时的不良情绪和困境、让自己慢下来最重要。关注当下感受，了解此刻需求，才能释放压力，找回资源，更好地照顾自己，从而吐故纳新，重新振作起来。聆听一段能让自己放松的音乐也是不错的选择，必要时向专业人士求助。

记住人有韧性和恢复力。肖震宇说，人总能从逆境中恢复过来。长时间处在压力中，不妨换个角度想一想，再坏的情况也不过如此，如果最坏的结果能接受，任何努力都会向好的方向转变。况且，现在的情况不会是永久的，它只是暂时的。俗话说，天无绝人之路，只要保持身体健康，总能找出办法，总能有转机。