冬季血压易升高，怎样运动可以安全降压？

高血压是引发心力衰竭、心肌梗死、脑梗死、肾衰竭、眼底病变等疾病的高危因素，以目前的医学技术还无法彻底治愈。因此，明确范围，合理用药，重视高血压的早期防治十分重要。

高血压诊断标准变了？

在许多人的印象当中，大家都认为正常的血压值为120~80毫米汞柱，而随着社会经济水平的不断快速发展，人们的生活习惯和饮食也发生了翻天覆地的改变，血压值也会有所波动。

面对新的血压标准，大家也不要过度担心和害怕，或许你的血压根本不算是高血压值，它主要分为以下4类，大家可以自查一下，看看自己的血压是否在正常范围之内。

血压值大致可以分为以下四类：

1、正常值

2、高血压值为130 139/85 89mmhg

3、1级高血压140~159/90~99mmhg

4、2及高血压 160/100mmhg

长期高血压和低血压，哪个更严重？

不论是高血压还是低血压，都有导致生命危险的可能性。而从长期慢性的疾病风险来看，由于高血压与糖尿病、高脂血症等常常互相影响、共同发病，可能会更严重一些。

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高血压

若高血压长期未得到有效控制，会对血管和人体多个器官造成持续性损害，最容易受到损害的四个器官为心、肾、眼、脑，比如： 高血压性心脏病：由高血压而引起心脏结构和功能改变，严重的可能引发心肌梗死、心力衰竭。 肾衰竭：长期高血压可使肾小球坏死，导致肾衰竭，特别是合并糖尿病的患者，发病风险更高。 脑卒中：长期高血压会促使脑血管发生病变，血管破裂可发生脑出血，血管堵塞可发生脑梗死。 视网膜病变：长期的高血压还会使视网膜小动脉发生痉挛、硬化，若血压在短期内迅速升高还会导致视网膜出血，甚至会引发失明。

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低血压

相对来说，如果是轻微的低血压，在平时一般不会引起特殊不适，尤其是生理性低血压（平时血压就低，也没有任何疾病和不适）。但是也要注意，当合并其他疾病，如感染、高热时，可能因血压过低出现头晕、心慌、胸闷等不适症状，严重的患者甚至会出现晕厥、休克等，从而危及生命。

此外，低血压虽然平时感觉不明显，但也会造成心脑肾等重要脏器的慢性缺血，增加心绞痛、心肌梗死、脑血栓形成等疾病的风险，低血压不能因为看上去不严重就完全忽视。

冷天血压高，多吃降压药？

近期，气温逐渐降低。天冷时节控血压，又成了不少高血压患者关心的问题。为了更好地应对秋冬季血压上升，可以增加降压药的服用量吗？

除每天的波动外，血压也有季节性波动，一般呈现"秋冬高，春夏低"的特点。高血压患者该服用哪种降压药、每天服用几次、服用多长时间等，都是由患者的血压控制情况决定。

《高血压患者血压季节性变化临床管理中国专家共识》指出，对于冬季血压升高显著者，如确定为血压季节性变化引起，可根据情况及时灵活调整降压药种类和剂量。

季节交替时应加强所有高血压患者的诊室血压或家庭血压监测。高血压患者要遵医嘱用药，不凭感觉换药、停药，不私自调整剂量。降压治疗不能过急、过度。除高血压危象外，降压治疗应缓慢进行，使血压在4~12周达标。如果血压降得太低，会导致大脑血流灌注不足，甚至诱发脑卒中。

怎样运动可以安全降压？

2021年美国心脏协会AHA发布声明，体育活动为高血压一线治疗的关键组成部分。2022年3月，欧洲心脏病预防协会发布有关预防和治疗高血压的个性化运动处方共识。以上研究均强烈建议运用体育活动降低血压。

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有氧运动

应将有氧运动作为降血压的主要运动方式，包括快走、跑步、游泳、自行车等运动。

一般建议一周进行150-300分钟的中等强度运动，75-150分钟的高强度运动或中等强度运动和高强度运动的结合。单次有氧运动最少30分钟，建议一周运动5-7天，每天最多连续或累积运动60分钟。如果是间歇性的运动，至少要运动10分钟。

研究表明，在一天中穿插的短时间运动(3-10分钟)可以引起与连续运动相似的血压降低幅度，对于时间有限的个体来说可能是一种可行的降压方式。

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抗阻训练

据研究报道，等长运动也是有效的。等长运动也称为静态运动，是指肌肉收缩，而肌肉长度不改变，不产生关节运动。比如，靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。此外，等速运动、等长运动与有氧运动相结合，可能会带来更好的降压效果，改善心肺功能。建议一周进行不少于2次的中等或更高强度的力量训练。（注：中等强度相当于任何开始增加呼吸和心率的活动，如快走。剧烈运动强度可导致呼吸和心率增加，如慢跑或跑步）

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柔韧性训练

牵伸肌肉时，每块肌肉保持10-30秒，每个肌肉群重复2-4次。拉伸到感觉紧绷或轻微不适的程度。同时推荐跌倒风险高的人(如老年人)进行平衡训练，建议一周训练 2-3天。

（约见名医）