动起来吧，这三类运动真的可以降血压

长江日报大武汉客户端11月16日讯（记者唐智峰 通讯员周珊）患上高血压一定要终身服药？11月15日，长江航运总医院康复医学科二病区主任魏巍副主任医师接受长江日报记者采访时表示，早期发现高血压是可以通过改变生活方式来控制的，科学运动是非药物治疗方案之一。

随着社会的飞速发展，当代人生活节奏显著加快。目前我国高血压患病率急剧上升。其中，中青年高血压患者越来越多。魏巍主任介绍说，《中国高血压健康管理规范》指出，每周3天或以上、每次30分钟及以上中等强度运动，可使收缩压（高压）下降5—17毫米汞柱，舒张压（低压）下降2—10毫米汞柱。

哪些运动最有利于降血压呢？魏巍主任表示，英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现，“等长运动”是降低血压的最佳选择。 此外，适度进行有氧运动与柔韧性训练也有助于降压。“将等长运动与等速运动、有氧运动相结合，可能会带来更好的降压效果，改善心肺功能。”

等长运动

魏巍主任介绍说，等长运动也称为静态运动，是指肌肉收缩，而肌肉长度不改变，不产生关节运动的运动方式。比如，靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。

有氧运动

魏巍主任表示，身体允许的情况下，可进行包括快走、跑步、游泳、自行车等有氧运动来降压。一般建议一周进行150—300分钟中等强度有氧运动，75—150分钟高强度有氧运动；或中等有氧强度运动和高强度有氧运动相结合。单次有氧运动最少30分钟，建议一周运动5—7天，每天最多连续或累计运动60分钟。

柔韧性训练

魏巍主任表示，柔韧性训练也有助于降压。牵伸肌肉时，每块肌肉保持10—30秒，每个肌肉群重复2—4次。拉伸到感觉紧绷或轻微不适的程度。同时推荐跌倒风险高的人(如老年人)进行平衡训练，建议一周训练 2—3天。

运动降压注意事项

1.运动前做好充分热身

可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。

2.最好保持规律运动

持续时间每次30分钟左右，或每日累计达到30分钟。一般每周5—7次，坚持每天运动。

3.运动时要关注心率

建议中等运动强度，运动中控制心率在60%-70%最大心率（最大心率=170-年龄）。一般运动后可在5分钟内恢复正常心律、睡眠良好、第二日晨起时无明显疲劳感觉、情绪正常为宜。

4.运动中不要憋气急停

不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血压急剧下降，出现头晕目眩、跌倒；如果有不舒服，头晕之类，应立刻停止；运动中注意适当休息,适可而止，劳逸结合。

魏巍主任特别提醒，未得到控制的重度高血压病、高血压危象或激进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常、视网膜病变等患者则不建议运动，这类人群应先控制好病情，再遵医嘱进行运动。 通过科学合理的运动降血压，主要是针对轻中度原发性高血压患者的非药物治疗方案之一。对于重度原发性高血压患者，特别是合并有冠心病、脑卒中、糖尿病等以及继发性高血压患者，更需要在科学规律的生活方式（包括运动、饮食、生活习惯等）基础上坚持合理用药，不能随意停用降压药。

【编辑：余丽娜】

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