经典家常菜，健康大改造！最好吃的卤肉饭

色泽红亮，香味浓郁，经典美食卤肉饭，然而重油、重盐、重糖的做法让人顾虑重重，又爱又怕？经典家常菜，健康大改造，营养师再出奇招改良究竟能否成功？经典遇见改良，将会碰撞出怎样的火花？敬请期待本期《回家吃饭》。

今天要改造的这道菜味道香而不腻，口感软糯可口。大家既爱它的风味口感，又怕它的超高热量。它就是卤肉饭。

那么大家都喜欢吃卤肉饭吗？我们随机采访了一些饭团。饭团们表示虽然爱吃卤肉饭，但又不敢经常吃。对卤肉饭有油大、糖多、碳水多、高盐等等的担忧，觉得吃完身体负担大，容易长胖。

那有没有好吃又不用担心长胖的卤肉饭呢？本期两位嘉宾，一位是爱做美食的营养师张晓艳，另一位是粤菜大厨李川，他们将带来卤肉饭的改良做法和经典做法间的对决。让饭团们吃得健康，吃得美味。

因此还特地请到了营养师侯成成，对菜品的健康数据进行评估和打分。

经典卤肉饭 汤汁浓郁太美味

吃上一口魂牵梦绕

李川大厨先教饭团们经典卤肉饭的做法，让饭团们尝尝经典的味道。

特级厨师菜：经典卤肉饭

-第一步-

五花肉改刀切块儿

五花肉切掉部分瘦肉，改刀切块儿。

经典之处一

选用五花肉的肥肉部分，口感更软糯。

-第二步-

制作红葱头酥

锅中热油，下入切碎的红葱头炸至金黄色后捞出。

经典之处二

红葱头酥，增加独特的葱香味。

《回家吃饭》小课堂

红葱头酥

是福建、广东等沿海地区常用的一种调味料，将红葱头炸制而成，金黄酥脆，香味扑鼻。主要用于烹饪时提升香味，可以用来拌馅儿、做汤、拌面、煮面、炒菜增香等等。

-第三步-

煸炒五花肉 焖煮

锅中留部分红葱头油加入五花肉煸炒至断生，加入冰糖、米酒、酱油煸炒后加入水大火焖煮15分钟，再小火煮35分钟，加入鸡蛋待鸡蛋上色且入味后关火加入炸好的红葱头酥。

经典之处三

油撞油：用红葱头油熬猪油，去腥增香。

经典之处四

直接加入冰糖炒制，色泽红亮。

-第四步-

合成卤肉饭

将煮好的卤肉和卤蛋盖在煮好的米饭上，浇上汤汁。

经典卤肉饭，入口即化，肥而不腻。

经典版卤肉饭虽然在口味上可以打10分，但是在健康上侯老师只能打6分。

这是为什么呢？让我们一起看一下经典版卤肉饭的营养数据指标。

《中国居民膳食指南》推荐成年男性每天所需热量大约为2250-3000大卡，成年女性大约为1800-2400大卡。

而经典版卤肉饭一份的热量就高达1014.6大卡，超过大部分人一餐的热量摄入。并且脂肪含量过高，蛋白质含量较少，营养配比不均衡，膳食纤维含量少，相对没有那么健康。

改良版卤肉饭

少盐少油无负担 喷香扑鼻

正是因为经典家常菜虽然味道好，但是没有那么健康，才需要进行改良。接下来，营养师张晓艳就来教饭团们卤肉饭的改良做法。

民间高手菜：改良版卤肉饭

-第一步-

梅花肉、鸡腿肉切丁，鸡腿肉中加入水、小苏打、淀粉上浆。

窍门：鸡腿肉用小苏打、淀粉和水上浆，口感更滑嫩。

改良点一

用梅花肉和鸡腿肉，减少热量的同时保持口感嫩滑。

-第二步-

电饭煲中加入提前浸泡四小时以上的三色糙米和长粒香米，加入适量水，煮米饭。

改良点二

加入一半三色糙米，更加营养。

-第三步-

红葱头用锡纸包裹放入空气炸锅中，加入少量胡麻油，120 炸制。

改良点三

空气炸锅炸制红葱头，增加香味，减少油量。

《回家吃饭》小课堂

胡麻油

又称亚麻籽油，色泽褐红色，风味独特，芳香浓郁，富含α－亚麻酸、可溶性植物纤维素等。适当食用，有助于降血脂，降低胆固醇。

-第四步-

锅中加入胡麻油，先下入梅花肉，再下入鸡腿肉炒制，加入蒜末、姜末、低钠酱油、减盐豆瓣儿酱、香菇丁、水、香叶、八角、桂皮、鹌鹑蛋、代糖，加入部分红葱头酥，大火烧开后转小火焖煮，关火加入剩下的红葱头酥。

改良点四

选用低钠减盐的调味品，少盐更健康。

-第五步-

在煮好的米饭上盖上煮好的卤肉和鹌鹑蛋，加入提前焯过水的红彩椒丁、芥蓝。

改良点五

加入蔬菜，增加膳食纤维，丰富口感还解腻。

改良版卤肉饭，少油少盐，口感丰富，营养又健康。

李川大厨和侯老师又会怎么评价改良版卤肉饭呢？在口味上李川大厨打了9分，在健康上侯老师打了9分。改良后的卤肉饭既健康又美味，侯老师还有2点小建议可以更加提升口感。

侯老师建议的改良方法

改良点1：增加肉类口感，采用杏鲍菇；

改良点2：用藜麦代替糙米，口感更顺滑。

从营养数据上看，改良版卤肉饭比经典版卤肉饭热量降低了一半，仅为484.5千卡；改用梅花肉、鸡腿肉，蛋白质含量高，脂肪含量较低；糙米和蔬菜的加入，使得膳食纤维含量增加。

对经典家常菜进行改良并不是要摒弃传统经典味道，而是在经典味道上进行改良，让大家吃得美味又健康。

（CCTV回家吃饭）