血糖高就像温水煮青蛙,会不知不觉中损伤血管和神经系统。不少人非常关注三餐吃什么,却忽视了影响血糖水平的一个重要因素:三餐时间。
多项医学研究发现,进餐时间对血糖影响较大,调整一下“饭点”,就能大大降低糖尿病风险。
《生命时报》结合医学研究及专家观点,告诉你三餐具体几点吃,对血糖更友好。
整体来看,多个医学研究均显示,早餐和晚餐早一点吃,更能降低糖尿病风险,对已经得了糖尿病的人来说,也更友好。
1早饭超过9点,糖尿病风险激增
近期,法国巴黎大学研究人员分析了早餐时间与糖尿病的关系,研究共纳入103312位参与者,平均随访时间7.3年,期间963人得了糖尿病。
结果发现,与早上8:00前吃早餐的人相比,8:00~9:00点和9:00之后吃早餐的人,2型糖尿病风险分别升高26%和59%。
发表在2021年美国内分泌学会年会(ENDO 2021)上的一项研究,也给出了类似的答案:在10575名参与者中,那些在8:30之前吃早餐的人,血糖水平和胰岛素抵抗程度均较低。
2午餐,与早餐间隔4 6小时
这个时间间隔,既能将上一餐摄入的血糖被充分利用,又不至于让下一餐前的血糖降得过低。
糖尿病人则推荐“少吃多餐”,即适当减少正餐的食量,匀出来的部分放在两餐之间,比如上午10时、下午15时,这样有利于餐后血糖稳定。
3晚饭越晚,糖尿病风险越高
在上文提到的第一项研究中,法国巴黎大学的研究人员还发现,晚餐吃得晚也与参与者2型糖尿病风险升高有关:
美国约翰·霍普金斯大学医学院的科研人员也发现,在吃同种食物的前提下,与18:00吃晚餐的志愿者相比,22:00吃晚餐的人血糖峰值水平升高了约18%,其整夜燃烧脂肪的数量减少了10%。
规律进餐,尽量固定吃饭的时间,合理安排三餐的能量摄入,有助于血糖稳定。
时间点
早餐:北京协和医院临床营养科主任于康表示,早餐最好安排在7:00~8:00,此时食欲旺盛,且符合胃肠道的生物节律。如果你无法在8:00之前吃早饭,最晚也不要超过9:00。
午餐:应安排在11:30~13:30之间吃,12:00左右比较合适。
晚餐:从内分泌和消化角度考虑,晚餐时间最好别超过19:00。如果你时间不允许,也不要太接近睡眠时间吃晚饭,同时吃得越晚,吃得越少。
间隔
通常来说,两餐间隔一般以4 6小时为宜。糖尿病患者少食多餐更合适。
法国巴黎大学研究人员发现,相比于每天进餐 4次的参与者,每天进餐频率为5次和 5次的人,患2型糖尿病风险分别降低8%和20%。不过,少食多餐不适合胃溃疡患者和容易泛酸的人。
进食量
早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。
糖尿病患者应尽量把一天中较多的能量放在较早的时间,不仅利于脑部工作,也利于提升一天的效率,同时也能控制一天的食欲,以防吃多。
为什么吃了同样的食物,别人的血糖控制得很好,而自己却血糖飙升?天津医科大学朱宪彝纪念医院营养科主任刘艳表示,这种情况的发生,主要是由于6点不同造成的。
1进食速度不同
一般来说,吃饭细嚼慢咽,一餐饭吃30分钟以上,更有利于增加饱腹感,延缓碳水化合物的吸收。但如果糖友进餐时间很短,狼吞虎咽,就容易造成餐后血糖升高。
2烹调方式不同
烹调方式越是精细,越容易吸收,升糖指数就会越高,从而导致餐后血糖飙升。
比如,土豆做成泥状,就比单纯煮土豆的升糖指数高;白米粥煮开花以后,糊化程度提高,其吸收利用率也会增加,就会比不煮开花的白米粥更易升高血糖。
3进餐顺序不同
比如,先吃菜和肉,进食快一半时再吃主食,会使营养素直达小肠,更容易吸收,且有饱腹感,利于餐后血糖的控制。
但如果是先吃主食,再进食菜和肉类,就会使升糖指数升高,导致餐后血糖飙升。
4进食量不同
在未称重的情况下,每个人吃饭都是粗略地估计,若进食量过多,就会对血糖造成不良影响。
5搭配的食材不同
只吃白米饭,升糖指数是88;但是米饭配猪肉,升糖指数是73.3;如果是米饭配猪肉、芹菜,升糖指数就变成了57。也就是说,合理搭配饮食,可以起到降低升糖指数的目的。
6主食凉热不同
主食放凉一些再吃,可以产生抗性淀粉,从而使餐后血糖下降。如果是吃刚刚做熟的主食,就会使升糖指数增加,从而升高餐后血糖。
总之,好好吃饭是控糖的重要一环,不仅要重视吃什么,在什么时间吃和做到规律地进餐,对控制血糖同样重要。
本期编辑:郑荣华
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页面更新:2024-03-07
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