你是否有过这样的经历，吃了一顿大餐后，感觉肚子撑得要爆炸，身体也变得沉重和疲惫？你是否有过这样的疑问，吃得多是不是就能活得久？你是否有过这样的想法，如果能少吃一点，就能延长寿命，那该多好？

其实，这些问题并不是没有答案的。近年来，越来越多的科学研究表明，饭量和寿命之间确实存在着密切的关系。

而且，这种关系并不是我们常规的认知，即吃得多就能补充更多的营养和能量，从而增强身体的抵抗力和修复能力。

相反，一些研究发现，适当地减少饭量，反而可以延缓衰老的进程，降低慢性疾病的风险，从而延长寿命。

那么，这些研究是如何得出这样的结论的呢？它们又有什么科学依据和实验证据呢？今天，我们就来为你揭开这个谜底，让你看到饭量和寿命之间的真相。

一个长达10余年的实验

美国国立衰老研究所（NIA）科学家茱莉·马蒂森及其同事在2009年开始了一个长达10余年的实验。他们将200只猴子分成两组：这两组在饮食量上有着较大差异，一组猴子不控制饮食，管饱；另外一组严格控制饮食，最多只让吃七八分饱。那么10年后会发生什么？

10年后——敞开吃的这100只猴子中，很多体胖多病的猴子，同样也因为不健康饮食，而有得脂肪肝、冠心病、高血压的，而这100只猴子中，就死了50只；而另外控制饮食的那100只猴子中，明显低于不控制饮食的猴子，只有12只死亡。

这就说明了适当控制饮食是有利于长寿的。看来麻将桌上常说的“吃得多，死得快”是有道理的……

一个神奇的分子

那么，为什么控制饮食可以延缓衰老呢？在食物摄入量较低时，人体可产生一种称为β-羟丁酸（BHB）的分子。β-羟丁酸（BHB）是由肝脏产生的酮基分子，它具有减缓血管系统的细胞老化的作用。

还有一些研究已经证明 ，适度饥饿对延缓衰老是有帮助的。如果我们能够提取或者合成BHB，是否可以减缓人类的衰老呢？

其实，我们不一定需要外界的干预，只要自己稍微改变一下饮食习惯，就可以自然地产生BHB。那么，我们应该怎么做呢？这里有一个简单的方法：饭量减1/3。

研究表明 ，饭量减1/3可以降低人体的代谢率，减少自由基的产生，从而减缓衰老过程。此外，饭量减1/3还可以降低患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险，这些疾病往往是影响寿命的主要因素。因此，适当的饭量减少对于延长寿命是有益的。

那么，饭量减1/3，怎么个减法呢？俗话说饭吃七分饱是最佳的，不是说让大家不吃，而是吃七分饱，给自己的肚子留一定的空间。一般来说这种感觉就是“七分饱”：觉得胃里还没有装满，但可吃可不吃。当然，依靠感觉判断的前提是：不要吃太快！

人们摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记，那就是如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。

除了控制饭量外，还有一些其他的小技巧可以帮助我们更好地实现七分饱：

饭前喝汤。饭前喝汤，一方面比较舒适，另一方面，有助于减少食欲，因为汤到胃里后，食欲中枢兴奋性会下降，食欲减少了，那么饭量就会自动减少三分之一，使饱腹感提前出现。

细嚼慢咽。吃饭一定要慢。胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间，因此，要吃得慢些，给大脑充足的反应时间，大脑意识到吃饱时，你所摄入的食物就会比平时少。

吃完应该马上离桌。有的人吃得差不多了，但是却控制不住自己，看着桌子上的好东西又开始嘴馋，忍来忍去，结果又开始动筷了，这样肯定就会多了。

不要怕剩菜剩饭浪费。虽然说珍惜粮食是我们的本质责任，但是也应该从做饭或者点餐上去行动。有的人已经吃七八分饱了，可看到那么好的饭菜剩下太浪费了，就又拿起筷子开始大快朵颐。岂不知，这一吃肯定就吃得太饱了。

多选择含纤维和水分较多的食物。蔬菜、水果、全谷食物和汤，这些食物可让人填饱肚子。

有趣的对比

其实，在我们身边就有很多长寿的例子。日本人就是其中之一。日本人以长寿闻名于世。

日本人的饮食习惯和长寿之间的关系，也可以从一个有趣的对比中看出。那就是日本和美国的奥金纳瓦岛居民的差异。

奥金纳瓦岛是日本最南端的一个群岛，曾经在1945年被美国占领，直到1972年才归还日本。在这段时间里，岛上的居民受到了美国文化和饮食的影响，导致了他们的健康状况和寿命的变化。

根据一项对奥金纳瓦岛居民进行了近30年的追踪研究，发现在美国占领期间出生的一代人，相比于之前和之后出生的一代人，他们的平均寿命明显缩短了。

而且，他们患有心血管疾病、肥胖、糖尿病等慢性病的风险也显著增加了。这些变化与他们摄入了更多的动物性脂肪、精制碳水化合物、添加剂和防腐剂等西方食品有关。

相反，在美国占领之前和之后出生的一代人，他们仍然保持了传统的日本饮食习惯，即多吃海产品、豆制品、蔬菜、水果等天然食品，少吃肉类、奶制品、甜食等加工食品。

这些人不仅拥有全球最高的平均寿命，而且拥有全球最高的健康寿命，即没有患任何慢性病或残疾的寿命。他们也被称为“长寿之乡”的典范。

这个对比说明了，饮食习惯对于人类健康和寿命是有着重要影响的。如果我们想要像日本人一样长寿，我们就应该向他们学习，选择更加健康和自然的食物，避免过量和过度加工的食物。

简单的建议

当然，并不是说我们就要完全模仿日本人的饮食习惯，因为每个国家和地区都有自己的特色和习惯。但是，我们可以从日本人身上汲取一些智慧和启示，来改善我们自己的饮食结构和质量。以下是一些简单而实用的建议：

多吃海产品、豆制品、蔬菜、水果等富含蛋白质、纤维素、维生素、矿物质和抗氧化物质等营养素的食物。

少吃红肉、奶制品、甜食等富含动物性脂肪、精制碳水化合物、添加剂和防腐剂等不利于健康的食物。

均衡摄入各种类型和颜色的食物，保证饮食多样性和丰富性。

选择清蒸、水煮、凉拌等低油低盐低糖的烹饪方式，保持食物原汁原味。

喝茶代替饮料，尤其是绿茶，可以提供茶多酚等有益健康的物质。

控制饭量和进食速度，吃到七八分饱，细嚼慢咽，避免暴饮暴食。

结语

饮食是我们生活中不可或缺的一部分，它不仅能够满足我们的味蕾和胃口，还能够影响我们的健康和寿命。日本人的饮食习惯给了我们一个很好的例子，让我们看到了饮食与长寿之间的密切关系。

如果我们能够借鉴他们的经验，改善我们自己的饮食结构和质量，我们也可以拥有更加健康和长寿的生活。让我们一起努力吧，祝愿大家都能吃得好，活得久！