@太原人 速看！“三减”这样做 可降低慢性病风险 身体才健康

不健康的生活方式是导致慢性病高发的重要原因，其中，因为高盐、高油、高糖所引起的不良饮食习惯已成为威胁人类健康的重要危险因素。9月是健康生活方式月，今年的主题为“‘三减三健’ 从我做起”。其中，“三减”指的是减盐、减油、减糖，“三健”指的是健康口腔、健康体重、健康骨骼。9月13日，北大医院太原医院内分泌科主任王蔚表示，要避免摄入过多的富含盐、油、糖的加工食品，科学做到“三减”，降低不良膳食导致慢性病的风险。

减盐：定量用盐 少用含盐调味品

“生活中，一日三餐离不开食盐，但食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加，还可能损伤胃粘膜，加快钙质流失，增加超重肥胖、胃病、骨质疏松症等疾病的患病风险。”王蔚介绍，食盐的主要成分为氯化钠，对健康造成影响的主要是钠盐，由于传统的饮食习惯，食盐是我国居民膳食钠摄入量的主要来源，约占70%，酱油等调味品中钠约占10%，还有约10%的钠是天然食品本身含有的。

“食物中盐的含量跟咸味并不成正比，烹调食物时，加糖会掩盖咸味，不能仅凭品尝咸淡来判断食盐是否过量。”王蔚提醒，《健康中国行动（2019-2030年）》提倡，人均每日食盐摄入量不高于5克。对于儿童，推荐每日食盐摄入量为，2岁至3岁幼儿不超过2克，4岁至6岁幼儿不超过3克，7岁至10岁儿童不超过4克。

王蔚特别提醒，还有一些食物存在着“隐形盐”。许多加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如番茄酱、甜面酱、豆瓣酱等调味品，方便面、速冻食品、面包、饼干等方便食品，五香瓜子、话梅、果脯、薯条等零食，熟食肉类、午餐肉、香肠、罐头等加工食品。

如何做到减盐？王蔚建议，可使用定量盐勺，少用酱油等含盐调味品，少吃高盐包装食品，学会阅读营养成分表，外出就餐可选择低盐菜品，多吃新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

减油：控制总量 烹饪食物少煎炸

如今，很多年轻人喜欢吃蛋糕、薯条，喝奶茶，殊不知，这些食物中富含饱和脂肪和反式脂肪，会增加血液中的胆固醇水平，升高动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。长期高油饮食，不仅发胖还促癌，脂肪肝发生风险也会增加。

“高油饮食是指饮食中过多摄入动物脂肪、黄油、油炸食品以及烹饪油等。”王蔚说。烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。由于传统的饮食习惯，烹调油是我国居民脂肪的最主要来源。烹调油包括植物油和动物油，一般来说，动物油以饱和脂肪酸为主，植物油不饱和脂肪酸含量较高。不同植物油不同系列脂肪酸含量不同，营养特点不完全相同，王蔚建议，各种植物油可交替使用，摄入多种脂肪酸。

“高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等疾病。”王蔚说，成年人每天烹调用油量不超过25克至30克。

如何做到减油？王蔚建议，使用控油壶定量用油，控制总量。烹调食物时，尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌等，少用多油烹饪方法，如煎、炸。少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸鸡翅、薯条、油条、油饼等食物。少用动物性脂肪，如猪油、牛油、羊油等。少用反式脂肪酸，如植物奶油、人造黄油等，建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

减糖：清淡饮食 含糖饮料要少喝

超市里，各式各样的含糖饮料很受市民的喜爱，特别是年轻人，饮料不离手。“各种饮料含糖饮料，喝起来一时爽，但摄入过多，会使血糖水平波动增加，刺激胰岛素分泌，进而增加脂肪合成和储存，引发肥胖。同时会增加患心脏病、糖尿病、龋齿、高胆固醇血症、代谢综合征等疾病风险。”王蔚说。

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，如蔗糖、果糖、葡萄糖等，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。日常生活中，食用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。一些食品在加工时会添加很多糖，如含糖饮料、饼干、冰淇淋、巧克力、糕点等。“添加糖是纯热能食物，过多摄入会造成龋齿、膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病患病风险。”王蔚提醒，成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

如何做到减糖？王蔚建议，儿童青少年应从小养成清淡饮食的习惯，补充水分要以喝白开水为主，少喝含糖饮料，少吃高糖食物。同时，学会看营养标签，烹调时少用糖，有意识地减少糖的摄入量。记者 刘涛