豇豆别总炒着吃，试试这样做，有菜有饭，又香又多汁，家人夸不停

#夏日生活打卡季#

大家好，我是Allie，美好的一天从营养早餐开始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，低油低盐、清淡饮食，这是我多年的习惯，希望通过我的分享，和朋友们一起吃出健康、吃出美丽、吃出好身材！

夏天正是豇豆大量上市的季节，豇豆含有植物蛋白、纤维素、维生素、矿物质等营养成分，适量吃，对健脾胃、促进消化等都有好处。

豇豆的吃法多样，可炒着吃、蒸着吃、炖肉吃，各有风味，今天分享我做的豇豆馅包子，外皮加点天然食材增色还能增营养；馅料再搭配些纯瘦肉，荤素搭配，营养互为补充，只要处理好，瘦肉也能鲜嫩不发柴且更低脂；这道包子好吃的关键是馅的制作，接下来我会详细分享做法和技巧，相信看完都能做出又嫩又多汁的豇豆馅包子来！

【食材明细】

面团：中筋面粉180克，南瓜泥95克，酵母2.5克

馅：瘦肉180克，豇豆150克、小香葱2根

馅料和面团配比刚刚好，馅和面团都没有剩余，总共可做8个包子

【做法】

1~2.南瓜蒸熟后趁热压成泥，晾至温热再加到面粉里，加酵母，先拌均匀，我的南瓜泥水分较大，无需加水。

3~4.上手揉成稍硬点的面团，盖上保鲜膜，发酵至两倍大。

接下来做馅：

准备好瘦肉，切成小碎丁或者用绞肉机搅碎，少加一点点盐拌均匀后再少量多次地加点水搅打至肉上劲，腌制20分钟。

锅里烧水，水开后加点油、盐，倒入洗净的豇豆，焯水一两分钟捞出控水。

晾凉后切成小段。

香葱的葱白、葱青分别切好备用。

锅里加适量油，倒入葱白炒出香味后倒入肉碎翻炒至变色。

加半勺有机豆瓣酱、1勺老抽、1勺减盐生抽，这三种调味都有咸味，我没再加盐，大家根据自己的口味调整调味料。

翻炒均匀，加2勺水，勺子大小和上面勺子一样，中小火煮约30秒。

倒入豇豆、葱青。

翻炒均匀后加大半勺香油，我用纯瘦肉做的，加点香油会更加香润不发干，如果用二八肥瘦肉做的此处的香油可省略。

翻拌均匀。

盛出晾凉备用。

1~3.取出发酵好的面团，反复揉面排气，再分成大小均匀的小面剂子，把每一个小面剂子都擀成中间厚、边缘薄的圆面片。

1~3.取一张面片，多加点馅，用自己的手法包成包子，加馅的时候要注意：按照我的方法做出来的馅料是带点汤汁的，盛进大碗后，汤汁会集中在碗底，需要翻拌下，再用勺子连汤汁带馅挖起放在面皮上，这样馅料不发干还会流汤汁，特别好吃；因炒后的肉馅很松散，不要用筷子，用勺子更好操作。

按照同样的方法，把生胚都做好。

蒸锅里加适量水，在蒸帘上铺上湿纱布，把生胚放在纱布上，每个生胚之间要留点距离。

盖上锅盖，二发15~20分钟至明显变大些。

盖上锅盖，开大火蒸15分钟，关火后焖5分钟再开盖即可。

加南瓜泥做的外皮，特别金黄诱人还更营养。

看看外皮就知道很蓬松暄软。

包子底部会透汤汁。

馅料很香还多汁，少油做的，清爽不腻更低脂！

【温馨小贴士】

1.这道包子馅的灵魂是豆瓣酱，有了酱香味更好吃；加点生抽提个鲜，加老抽是为了上色好看更有食欲。

2.包包子的面团建议稍硬些，便于捏褶子且褶子更有型更好看；我用的南瓜水分较大，因此和面没有加水，大家要根据南瓜泥的含水量决定是否添加水，最终以面团稍硬为宜。

3.豇豆要焯水，原因有:①焯水后较软，便于包；②焯水后含水分，尽管搭配纯瘦肉做，豆角中的水分也会使整体馅料更加水润不发干；③焯水后再加上蒸，足以让豇豆熟透，食用更安全。

4.豇豆要整根或者对半摘断焯水，不要切碎了焯水，切碎焯水，切口太多，会导致一部分营养素融入到水中，造成一些营养素流失；加点油加点盐焯水，一是锁住营养素，二是保持翠绿色，如果这道馅不加老抽、豆瓣酱，经蒸后豇豆仍然使翠绿色。

5.我为了更低脂，选用纯瘦肉做的，为了避免发干发柴，纯瘦肉要先进行处理，下锅炒后再少加点水，加上焯水后的豇豆也含有水分，再加上包的时候带点汤汁包，这样做出来的馅会又嫩又多汁，特别好吃；大家也可以用二八肥瘦肉做，下锅炒的时候肥肉部分会出油，也很香润，但是猪肉中的肥肉部分以饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸摄入过多，对心血管不友好。

6.包子的二发一定要充分，包子因面团较硬，夏天室温高，二发约15~20分钟，冬天需要延长二发时间，二发好后再蒸，蒸好后要焖5分钟再开盖，避免回缩、塌陷。

7.肉馅炒过了，豇豆也焯水了，所以这道包子熟的很快，蒸十五六分钟就行；如果蒸太久，会影响豇豆的口感，还容易因锅内聚集较多的水汽而滴落在包子上，导致外皮被烫，蓬松度大大降低。

【凉拌海带丝】

海带富含矿物质、膳食纤维，适量吃对促进肠蠕动、控制餐后血糖等都有好处。

我用的是湿海带，加凉水泡至明显变厚实后洗净，再倒入沸水里，煮约2分钟，捞出控水。

晾凉后切成细丝，加辣椒、葱、芝麻油、陈醋、生抽、少许盐。

拌均匀，加热约1分钟即可，我觉得小葱辣椒加热下，食用更安全，且加热后更加入味。

夏天没胃口时来一盘海带丝，酸香微辣，开胃促食欲。

【五谷豆浆】

我们家经常喝的一款豆浆，香甜又丝滑，常喝对头发、皮肤、增强免疫力等都有好处。

黑豆35克，炒后的薏仁米15克，黑米10克，黑芝麻8克，亚麻籽6克，灰枣4个（去核），把所有食材倒入破壁机里，加适量水，选择豆浆功能键即可。

【混合坚果】

坚果建议选择原味的，避免额外摄入盐、脂肪等。

【橙子、绿奇】

这两种水果都富含维生素C，适量吃对皮肤、增强免疫力、促进铁吸收等都有积极的作用。

夏天的豇豆经济实惠还很鲜嫩，营养价值高，大家可以按照我的方法试一试，有肉有菜有主食，营养美味，发面制品好消化，老人孩子都适合吃！

我是爱生活，爱做美食的Allie，喜欢我的朋友请关注我，感谢大家的支持！

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