靠走路“走掉”心血管病？要达到这个步数才行！

散步是一项有益身心的运动，但若想从散步中获得更多收益，那么就一定要——走够量！

日行6000步/10000步，哪个更健康？

2022年，一项发表在美国心脏协会旗下期刊《循环》的研究，对来自43个国家共20152名成人参与者（平均年龄63.2岁，女性占52%）进行了6年的追踪随访。

研究人员根据参与者每天走路步数的中间值，将志愿者分为四组：1985步、4178步、6327步和10090步。

结果发现：与走路最少的第一组相比，第二、第三、第四组参与者心血管疾病风险分别降低了19%，33%与43%。

但需要注意的是，在年龄超过60岁的参与者中，每日走路步数在6000步左右，多走路与心血管疾病风险直线下降存在关联，但大于9000步后，风险并无明显降低。

由此可见，60岁以上的老年人，每日建议走6000步左右，对身体健康更有益。

走路有“6不走”，避免走出一身病！

走路时过度关注步数，一定要走满10000步、20000步，或者是跟别人进行比拼，很容易导致运动过量。

运动应根据自身体质状况循序渐进，一上来就特别大的运动量，容易对身体造成伤害。

而且，不论什么样的运动，运动过后，如膝关节疼痛持续超过2个小时，就说明运动过量了，需减少运动量。

驼着背走容易造成腰酸背痛；挺着肚子走会增加下肢关节的压力；拖着脚走时足弓压力特别大；内八字、外八字走路也会对下肢造成较大伤害。

散步的正确姿势：挺直腰杆、收紧小腹，昂首挺胸地走。

饱餐后或空腹状态都不适宜走路，前者会对肠胃造成负担，后者易出现低血糖。

正确的做法是，餐后休息半小时至一小时再去走路。

很多人运动受伤，就是没有做好热身运动等准备工作，身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。

散步前，热身运动应以下肢为主、上肢为辅，可以做做踢腿、拉伸等动作。

柏油路面过于坚硬，沙土地则过于松软，前者容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击，后者容易崴脚，两个都不是散步的好去处。

一般来说，走路最好还是在公园、体育场等远离马路、清静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道。

合适的运动鞋可以保护我们避免运动损伤，穿着皮鞋等鞋底过硬的鞋散步则会对膝盖、踝关节等造成压力。

散步时，应选择带有气囊、气垫的运动鞋，弹性较好，可以减缓运动带来的冲击。

散步时这4件事不要做

部分人喜欢与他人结伴步行锻炼，边走边拉家常、唠烦心事。

这样虽然走了几千米的路，但锻炼效果也会“打折扣”。

俗话说“说话费精神”，也就是说：话说得过多、过久容易损伤精气神。

如这边在走路锻炼身体、聚增元气，那边又在聊天分散精力，二者一增一减相互抵消就等于白走路。

另外，说话过多又易暗伤津液（口水），加上步行出汗，将加重人体失液。

煲“电话粥”或玩手机，人的心思没有集中在锻炼当中，没有达到“形神合一”的锻炼境地，锻炼效果也会“大打折扣”。

另外，边走路边玩手机，其视线集中在手机上，容易发生撞伤或摔倒。

步行时胃肠也在不停地蠕动，如再进食予以刺激则会加重胃肠道负担，容易引发慢性胃肠道病变。

并且，走路时呼吸节律增快，“气门”开合频繁，边走路边进食瓜果，容易发生异物误入气道。

走路本身就是“劳力”之举，过度锻炼容易暗伤筋骨血肉，思考是“劳神”之举，思虑太过容易损伤脾胃气血。

如果边步行边思考问题就会“形神分离”，达不到锻炼身体的目的。

编辑：陆雪姣