备战马拉松健康攻略

准备好开跑了吗？

跑马拉松不受伤

这些事儿得知道

黝黑的皮肤，健康的体魄，一眼看上去，就是个热爱运动的跑者。他就是刘茂玉， 现任大连市路跑协会副会长，东财校友户外运动俱乐部执行会长。

作为一名跑者，他是从2011年开始跑步，大连滔博猎豹跑团成员，至今累计跑步44000余公里。已参加60场国内外全程马拉松及多场100公里越野赛、超级马拉松等赛事。取得过大连国际马拉松团体冠军，2016年长海马拉松冠军，2017年首届沈阳100公里超级马拉松赛冠军。2017年作为大连市城市代表参加友好城市日本金泽马拉松，获得年龄组第六名。2018年第2届雷越野黄山越野赛100公里组第四名，2019年第3届中广核红沿河半程马拉松冠军。目前马拉松最好成绩2小时50分15秒。可以说，是妥妥的跑步达人。

本届大连马拉松赛，又引发了一阵跑马热潮，不少马拉松选手已经跃跃欲试，刘茂玉结合自己的跑马经历，给出了参加马拉松赛的赛前准备及注意事项，希望大马参赛者安全顺利完成比赛，取得好成绩。

赛前准备

训练

在马拉松赛前一周就不要再继续跑长距离了，这时候应该减少跑量，让身体储备好体能，把自己的状态调到最佳，减量的同时可以保持一定的强度，维持心肺功能和肌肉力量。

饮食

在比赛之前几天，多吃碳水化合物和水果、蔬菜、坚果等，比如面条、米饭、香蕉、橙子、葡萄等。赛前忌大吃大喝，暴饮暴食和饮酒。避免肠胃不适和坏肚子，吃平时习惯的食物。

睡眠

赛前保证睡眠充足，睡眠是最好的恢复手段，规律作息不熬夜。比赛前一天晚上要早点睡觉，睡眠不足会影响比赛的发挥。很多第一次跑马的人在当晚往往都会很兴奋，睡不着觉，这是很正常的，即使睡不着也要躺着闭目养神。

比赛日当天

装备

比赛前一天晚上睡觉前，把第二天比赛的上衣、短裤、鞋、袜子、帽子、手表、补给品整理好，别上号码簿。比赛穿的衣服鞋袜需经之前训练磨合好，尽量不要穿新的衣服鞋袜跑比赛，参赛前要把脚趾甲剪短、剪平，切记。

早餐

在比赛前一天晚上就要把第二天的早餐提前准备好，赛前两个小时吃完早餐。早餐以面包、馒头、面条、稀饭、咸菜、鸡蛋、香蕉、橙子等为主。如果早餐吃得太晚的话，在跑马的时候还得消耗一部分能量来消化食物，影响发挥，甚至会出现岔气情况。

到达现场

最好提前1小时抵达现场。留有充分的时间过安检，存包，热身，赛前最后排空，现场排队时间可能很长，要留有足够的时间。存包后穿上一次性雨衣，给身体保温。

比赛

过完安检之后，根据参赛号码到对应的区域去，有些要求严格的赛事，如果进错了区域，即使跑完了比赛，也是没有成绩的。

根据自身状态、现场天气等情况考虑是否需要调整完赛时间和配速，全程保持匀速跑。

在发令枪一响之后，很多人都会冲出去，速度往往会比较快。这时很有可能会被身边的人带上节奏，不知不觉就跑快起来了。这时候要控制好自己的节奏，按预定的比赛配速跑，前两公里甚至还要再慢一些。如果出现鞋带开了等突发情况，不要立即蹲下，要伸手示意跑到路边重新系上，避免出现踩踏。如果前半程配速控制不好，30公里之后很容易跑崩，要付出更多的时间来补偿。

当跑完第一个5公里之后，之后每隔2.5公里就会有补给站，根据天气情况适量补水，小口分次喝。补水要充分，不然等感到口渴的时候，就已经开始脱水了。在进入补给站的时候，一定要注意前后观察有没有人，不要突然间就插入，不然很容易发生碰撞。按照自己既定的补给方案进站前吃能量胶和盐丸，用水送下。注意训练时要试用胶和盐丸，否则有可能会引起肠胃不适。

倾听身体的声音，不要勉强自己。在跑马拉松的时候，一定要倾听身体的声音，如果感觉到身体有什么不适，特别是头或者心脏部位，一旦出现胸闷、气短、头晕或者呼吸不畅的情况，一定要停下来，寻求周边医生的帮助，不要硬撑。遵从医生的建议该退赛的时候就退赛，不能勉强！

大连市第二人民医院康复中心副主任赵海丰提醒，马拉松运动绝不是一个简单的健康跑，超过个人耐受量，就会过犹不及，造成运动损伤。避免意外与伤害，科学运动。

赛前先练练

马拉松是一项对身体和心理都有很高要求的运动，正确的赛前预热可以提高肌肉的灵活性和活动范围，减少受伤的风险，并提升竞技表现。

建议赛前进行科学的有氧训练，可以是低强度的慢跑，每次一个小时，每周三至四次。在跑步过程中，心率应该控制在最大心率的60%—70%。预热的内容和强度应根据个体差异进行调整，确保身体在适宜的状态下迎接马拉松挑战。

跑时姿势要正确

1.眼睛目视前方，不要过度地抬头或低头；

2.跑步过程中，肩膀不要左右摇晃；

3.保持脊柱直立，把胸廓打开，有利于跑步过程中最大限度地呼吸；

4.跑步的过程中，注意摆臂姿势。肘关节屈曲90度。在向上摆臂的时候，手不要超过前方胸骨，向后摆臂手不要过腰，保持手是握空拳的状态。

5.膝关节不要过度地内扣或者外翻，保持膝关节抬高角度控制在45度左右。

医生提醒：

许多人为了跑马拉松，给自己买一双新鞋，这是万万不可取的，因为新鞋很容易磨脚，但是也不能穿太旧的鞋，建议穿一双已经适应了一个月左右较为轻便的鞋。

马拉松是需要一定体力和耐力的运动，一定要量力而行，做好热身和拉伸运动，避免运动损伤。

赛后要做的事

1、冲过终点线后，如果可以的话，尽量向前多走上十几分钟。这能够让身体得到缓和，如果用数据量化，即将心率降回至100-120次／分便是一个较为适宜的范围。

2、赛后拉伸拉伸能够有效缓解比赛时肌肉产生的紧张 ，减缓对关节的压力 ，减少运动时受伤的风险，拉伸时间可以在20分钟左右。主要拉伸部位有：小腿后侧、大腿后侧、臀部、大腿前侧、大腿外侧、上肢胸肩部。

3、不建议在赛后进行排酸跑。但在赛后的第二天，可以进行较慢的慢跑，目的是尽可能的放松肌肉。慢跑可以将心率控制在130-140次/分之间，时间尽量在40分钟以内，但需要注意做足充分的拉伸，最好拉伸时间在20分钟左右。

赛后注意“三三原则”，以下情况要就医：

1.运动过程中疼痛感超过3/10；（疼痛一般）

2.运动过后疼痛持续超过30分钟；

3.连续三次跑步时都出现同样的疼痛。

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文字：大连新闻传媒集团记者常婷、安文元

图片：受访者提供

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