刘大爷今年70出头，自从退休后就和朋友们经常锻炼，很注重养生，他还加着一个微信群，每天和群友们在群里打卡今日步数。

老头们甚至都会在群里比拼一番，认为走的越多越健康，走路都内卷了。为了拼第一名，刘大爷每天都要求自己暴走一万步以上，结果虽然得了第一名，但身体却出现了问题，一天起床要去晨练才发现脚部剧痛，差点跌倒，连着几天都不见好转，只好赶紧到医院检查。

最后被确诊是暴走一万步导致的“足跟病”，如此看来，走路并不是越多越好，难道走路养生是错误的？

一、研究发现：步数竟和死亡率有关

俗话说，饭后百步走，活到九十九。这句话是否有道理呢？

发表在《美国医学会杂志》上的一项研究，通过对1.8万名美国老年妇女进行调查随访，并记录她们行走的步数、步速等，结果发现步行确实有利健康，每天行走的越多死亡风险越低，不过老人每天走7500步是最有利于健康长寿的。

此外，散步还有助于改善内分泌，调节体内激素水平，降低患癌的风险。法国的一项研究通过对400万女性调查发现，每天快走一小时，能降低12%的患乳腺癌的风险，每天走路1小时，可降低50%的大肠癌风险，每周快走3小时，能使前列腺癌恶化程度降低57%。

而且，坚持散步还有改善消化、预防骨折、延缓大脑衰老、缓解焦虑等多种好处，因此为了身体健康，可以适当的走路、散步。

二、别再迷信日行万步，老年人并非步数越多越好

很多老年人看了网上的文章后，认为“日行万步”更有利于健康，想着在微信运动排行榜中霸榜就每天暴走，殊不知老年人走路并非步数越多越好。

“日行万步”的说法引起了哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学教授李依敏的注意，她发现这个10000步的健康步数指南并不是出于健康考虑的，而是来源于一个日本计步器的营销策略，而且这个数字并没有经过学术研究，只不过“万”字像一个行走的人。

而且，其实这一说法因人而异，并非适用所有人。

1、青少年儿童

儿童、青少年本身活动量大、步子较小，如果以步数来说的话，4-6岁的儿童每天需要10000—14000步，6-11岁的女孩每天需要走11000—12000步，6-11岁的男孩每天需要走13000—15000步，而年龄在12-19岁的青少年每天需要走10000-12000步。

2、老年女性

一项涉及16741名美国老年妇女的研究发现，每天走4400步的人比平均每天2700步的人死亡率更低，且走的越多死亡率越低，步数升至7500步时，死亡率就不下降了。很多运动量少的老年人，本身关节退化、肌肉力量薄弱，如果每天要暴走一万步的话，可能会加重关节的磨损，不利于身体健康。

因此，日行万步的做法并不适合每个人，尤其是上了年纪的老年人，一定要理性对待，运动重点是要适度。

三、走路好处多多，但这3点要牢记

走路作为一种性价比很高的运动，适当的走路确实有益于身体健康，但一定要牢记下面这几点。

1、活动量要跟自己的身体情况相匹配

本身体质差、被慢性病困扰、肥胖、关节有问题等的人群，是不能盲目刷步数的，这些人一味追求日行万步，是和自己的身体情况不匹配的，可能会适得其反。

2、注意走路三要素

走路要注意步幅、步速、步态这三个要素，步幅一般比正常步幅大一点就好，步速的话每秒走2-3步为宜，步态尽量轻盈，整个过程中要自然呼吸，上身挺直，自然摆动双臂。

3、选对时间、地点、鞋子

走路时间建议选择在饭后半小时、睡前两小时，可以选择公园或自家小区里，尽量在塑胶地面上走。鞋子最好穿鞋底有弹性、鞋面有系带的。

适当走路确实有助于身体健康，但切忌为了比拼速度而一味暴走，小心适得其反。想要走路带来的好处更多，最好因人而异选择适合自己的运动量，还要掌握正确的步幅、步速、步态，选择合适的鞋子、地点和时间等。

参考资料：

[1] 《真诚建议：每天走路超7000步，能大幅降低死亡率》.科普中国.2023-05-14

[2] 《多走没用？科学研究发现：健康不需一万步，这个步数最佳》.院长在线.2020-11-13

[3] 《每天走10000步很健康？关注点错了！健康走路要注意这6点》.健康广东.2023-02-24

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