一日三餐，怎么吃最健康？早餐时间提前1小时，这种病的风险降低59%……

糖尿病就像一个潘多拉魔盒，有100多种并发症，长期血糖超标，器官如同泡在高浓度的糖水里，面临诸多患病风险。

对糖尿病患者而言，控糖不能仅靠口服降糖药和胰岛素，还需注重科学饮食。近日，英国《国际流行病学杂志》刊载的研究显示：改变一下早餐时间，就能大大降低糖尿病风险。

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早餐时间提前1小时

或许能控糖

来自法国巴黎大学的研究人员，分析了103312名、平均年龄43岁的成年参与者数据。通过两年的随访记录，研究人员分析了参与者“进餐时间”与“2型糖尿病发病率”之间的关系。

结果显示，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加了59%。

也就是说，较晚的第一餐，与较高的2型糖尿病发病率相关。

研究还发现了两个有趣的现象：

1.较晚的晚餐，也会稍微增加2型糖尿病风险；

2.较高的进食频率，则会降低2型糖尿病风险。具体来看，与每天进食 4次相比，进食 5次或许能降低20%的2型糖尿病发病率。

这项研究提示，早上8点之前吃早餐，或许可以大大降低2型糖尿病发病率。晚上7点之前吃最后一餐，也有助降低糖尿病风险。

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早中晚餐时间

对血糖水平的影响

浙江医院内分泌科副主任阮园副主任医师表示，血糖在一天中是动态波动的，整体规律是：餐前血糖低，餐后30~60分钟达到最高，之后逐渐下降，到第二餐前降到最低，如此重复。

血糖波动过大、持续的血糖升高，对血管、神经、肾脏等组织器官都是危险的。而合理的进餐时间，可以避免血糖“过山车”，保持血糖稳定。

早餐，推荐7~8点吃

阮园提醒，早餐最好安排在7~8点，不建议晚于8:30，此时食欲最旺盛，且符合人体的生物节律。早饭吃太晚，会延迟身体启动新陈代谢的功能，增加胰岛素抵抗，并容易出现低血糖。

午餐，与早晚餐间隔4~6小时

该时间间隔，既能将上一餐摄入的血糖被充分利用，又不至于让下一餐前的血糖降得过低。对于糖尿病人而言，推荐“少吃多餐”的进食方式，即适当减少正餐的食量，匀出来的部分放在两餐之间，有利于餐后血糖稳定。

晚餐，最好别超过19点

晚餐吃太晚，会使第二天一早的血糖还没有来得及恢复到空腹状态，就跟早餐后的血糖升高叠加到一起，容易引起糖脂代谢异常。

阮园提醒，即使工作忙碌，也要先吃饭，尽量不要太接近睡眠时间吃晚饭。记住，吃得越晚，吃得越少。此外，每天最好能够定时、定量进餐，到了进餐时间即使不饿也适量吃点，防止饥饿后进餐量难以控制，造成血糖波动过大。

养生大国医综合自浙江医院