热量过剩时，胰岛素会把糖和脂肪推进脂肪组织里，或在肝脏中将糖转化成脂肪。促进脂肪细胞变大，让人变胖。

但还有一种更坏的结果，就是脂肪细胞发生胰岛素抵抗，身体会把脂肪囤积在内脏或内脏周围，提高内脏脂肪的比例，释放更多的促炎因子，提高慢性炎症，诱导全身胰岛素抵抗。

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随着内脏脂肪的升高，包括心血管疾病、2型糖尿病等多种慢性疾病的风险也会增高。

可以说，内脏脂肪、胰岛素抵抗、高血脂三者可以形成一个恶性循环，但如果找到适合自己的方式，把内脏脂肪减下去，很多健康问题便可迎刃而解。

什么是内脏脂肪？

人体按照脂肪分布，可分为皮下脂肪和内脏脂肪。

皮下脂肪，就是储存在皮肤下面的脂肪，一般是手臂、腿部、腰部等用手可以捏起来的部分。

内脏脂肪，就是储存在人体更内部的脂肪组织，或在脏器周围或储存在脏器之内，不可否认的是一定的内脏脂肪可以起到保护脏器的作用。

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但过犹不及，内脏脂肪过高会干扰人体的荷尔蒙，例如会减少瘦素分泌，释放多种炎症因子，会给身体带来持续的健康隐患。

那么，如何自行判断自己是否存在过高的内脏脂肪呢？

有2种测量办法，仅供参考：

1、看腰围：中国男性腰围 90cm，女性腰围 85cm，需要关注自己的内脏脂肪比例了。

2、腰臀比：中国男性腰臀比高于0.9，女性高于0.8，可能说明内脏脂肪过剩。

如何减少内脏脂肪？

在不改变整体饮食的基础上，做好以下5点，有助于减少内脏脂肪。

1、限制游离糖

任何形式的糖都不吃，包括白砂糖、冰糖、红糖、果葡糖浆、结晶果糖等。做好这一点，等于成功了一半。

2、减少果糖摄入

果糖摄入过高，是形成内脏脂肪的高危因素。有研究表明，用淀粉替代饮食中的果糖，仅仅10天就可以显著减少腰围。

白砂糖、冰糖、红糖等一半是果糖

果葡糖浆超过50%是果糖

结晶果糖几乎都是果糖

水果中也含有一定的果糖，虽然要比游离果糖健康很多，但对于想减少内脏脂肪的人群，水果每天控制在200-350g为佳，优选蓝莓、草莓、圣女果等低果糖水果。

3、减少多不饱和脂肪酸omega-6的摄入

omega-6是必需脂肪酸，但并不需要太多，完全可以从肉类和坚果中足量摄入。过高的omega-6会导致脂肪细胞胰岛素抵抗，促使脂肪无法存储在脂肪组织，进而转移到内脏周围。

4、多吃蔬菜，使用全谷物、杂豆替代一部分精制主食

这样不仅可以降低整体饮食的升糖指数，还可以获取更多的微量营养素。

5、保证优质蛋白和健康脂肪的摄入

优质蛋白：鱼虾肉蛋、发酵乳制品等

健康脂肪：蛋黄、坚果、牛油果、奶酪、橄榄油、茶油等。

低碳饮食+间歇性断食

如果想更快的减少内脏脂肪，还可以参考2022年来自中国的一项临床研究：共169名受试者分别执行3种不同的饮食方式，即低碳饮食、16：8间歇性断食、低碳饮食+16：8间歇性断食。【1】

3个月结束之后，虽然单独执行低碳饮食也可以降低体重，但间歇性断食、低碳饮食+16：8间歇性断食的两组受试者减掉的内脏脂肪更多。

从这个试验结果来看，减少内脏脂肪更好的饮食方式，是间歇性断食，或断食+低碳饮食的结合。

什么是16:8断食？

简单来说，就是在一天24小时里，包括睡觉在内连续16个小时不进食，余下连续8个小时吃2餐或3餐，可以是上午9点-下午5点这个时间段进食；也可以是上午11点-下午7点时间段进食，取决于每个人的作息时间。

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什么是低碳饮食？

即降低饮食中碳水化合物的一种饮食方式，一般将碳水控制在26%以下，或每天碳水总量不超过130g。碳水来源几乎都来自非淀粉类蔬菜蔬菜、低糖水果，以及少量低升糖的杂粮和薯类。

试验结果显示：低碳饮食+间歇性断食结合起来，更有助于降低内脏脂肪。但如果认为执行困难，或不太认同这种方式，只执行16:8断食也可以减少内脏脂肪。当然执行间歇性断食期间，搭配上述所列出的5点基础饮食原则会更好。

这项研究很具有参考价值，因为它是建立在多吃碳水化合物的中国人群身上的一项随机对照研究。并不是说碳水是罪魁祸首，而是一旦出现（腹部脂肪）内脏脂肪，对于多吃碳水的中国人来说，间歇性断食，以及间歇性断食+低碳饮食是2种值得考虑的饮食方式。

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