小心！别掉进偷偷长胖的“陷阱” ！

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，成年居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%（共计超过50%），6至17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%（约有六分之一）。同时，今年首届预防医学创新峰会上发布的《2022年度健康体检大数据蓝皮书》显示超重肥胖是体检异常结果检出率第2名，超重、肥胖已经成为突出的健康问题。

超重、肥胖与生活方式有很大关系，影响因素包括高热量膳食、高脂肪饮食、进食次数及摄取激素、体力活动的缺乏等。关注肥胖问题，刻不容缓。

减重不仅是为了窈窕身材，也是为了身体健康，但是减重之路道阻且长，一不小心还会掉进长胖的“温柔陷阱”，咱们现在就来一一解开这些陷阱的真面目！

坚持锻炼怎么还是胖了？

这是因为食物热量高，运动消耗少，运动量没有那么容易消耗摄入的热量。

比如摄入100大卡的热量只需要6片烧烤味薯片或者是两块曲奇饼干，但是每消耗100大卡的热量就需要20分钟左右的慢跑、俯卧撑、跳操等。如果运动量不够，热量消耗则小，体重就会增加。

吃得少怎么还是胖了？

吃的食物分量少，但抵不住它们热量高呀。比如奶茶、巧克力、面包等高热量食物，可能你只吃了一点，但不知不觉就摄入了不少热量。

吃得少只是浮于表面的分量少，食物内里的热量不注意的话，体重也会趁你不注意悄悄上升。

注意控制热量怎么还是胖了？

尽管在热量相同的情况下，碳水化合物、脂肪、蛋白质也对饱腹感有不同的效果。饱腹感被界定为食欲得到满足或饥饿感消除的一种满意状态，此状态下不再有吃东西或饮水的愿望。

吃碳水或脂肪含量较高的早餐，更容易饿，这会促使人们去吃更多的食物；而蛋白质含量较高的早餐，使人饱腹感持续的时间更长。

食物搭配不合理，吃的食物碳水或脂肪含量高，饥饿感让你更难管住嘴，吃多了就胖了。

吃得“挺健康”怎么还是胖了？

你认为“健康”的食物，可能藏着你所不知道的“热量炸弹”。

比如蔬菜沙拉，看起来很健康，但是酱料/调料中隐藏着超大卡路里，悄悄地让你长肉。脂肪低的鸡肉、鱼肉，如果烹饪时多油多盐，也会容易越吃越胖。

食物认知不全面，只吃对了一半，就会陷入这样“吃得健康”却发胖的怪圈。

如何减重既健康又有效？

生活中的长胖陷阱这么多，那怎么办呢？这些健康的科学减重方法待你解锁！

均衡营养 控制摄入

在日常饮食中，要注意营养均衡，多样化摄入食物，同时要控制食物总量以及膳食总能量的摄入。多吃富含维生素、矿物质、高膳食纤维的食物，如南瓜、玉米、大豆、小麦、蔬菜等，既能提高饱腹感，又能降低升糖指数，有效控制热量和食物量摄入，轻松合理“管住嘴”。

多喝水 护肠道

每天饮用8杯水，适当补充益生元与益生菌。水占人体重量的60%-70%，充分喝水能更好地促进机体新陈代谢、辅助物质吸收、运输及排泄。此外，益生元和益生菌是低糖减负的肠道伴侣，帮助人体促进肠道蠕动和新陈代谢，助力肠道吸收和消化，科学减重。

每天运动半小时

适当运动可以帮助身体塑形、加速代谢、放松身心。而且运动后数小时内，机体仍然会保持较高的代谢率，并有食欲减退的现象，能有效帮助人体科学减重。

保证睡眠

睡眠不足会让人更积极地寻求能量补充，容易吃更多的食物，导致体重上升。保证充足的睡眠才可以让身体处于正常运转周期，使得身体机能和代谢正常，更有利于控制体重。

留意BMI数值

留意BMI数值，提早干预体重。体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/ )，它十分直观地用身高和体重衡量你当下体重的健康程度，当这个值接近甚至超过24，就要多多注意体重管理了！

不管是控制热量摄入还是保持规律锻炼，体重管理都是一个长期工作，健康且美丽的体重不是一朝一夕可以获得的，而体重的保持也需要持续的自律，所以无论何种方式，坚持永远都是控制体重的最大“助攻”！（供稿 完美中国微信公众号）