全国最“熬”？深圳人平均一天只睡6.45个小时……

这几天

“深圳人平均睡眠时间全国最短

仅6.45小时”的话题

引发了大家关注

深圳人睡得最“短”

这个“荣誉”有点尴尬

《中国睡眠研究报告2023》显示，2022年中国民众每晚的平均睡眠时长为7.4个小时。但是在深圳，每个人的平均睡眠时长只有6.45个小时，是全国平均睡眠时间最短的地区。

除了主动熬夜的那波人，其实有不少人是因为加班以及生活的各种压力，而导致的被动熬夜和睡眠不足。

记者随机采访了几位市民

发现大家的睡眠时间

都很“吃紧”

如果有“睡眠障碍”

要警惕是否有心理疾病

有些朋友是越想越睡不着，越睡不着越焦虑，然后就到医院去寻求帮助了。在医院临床心理科，因为失眠前来就诊的患者，主要就以中青年为主，还有一小部分是青少年学生。

资料画面

说起原因，很多人会认为是工作、学习压力大导致的，但其实很多时候都是个体的感受。

林鄞

福田区慢性病防治院临床心理科

负责人

就像是漂浮在海上的冰山一样，在海面上的是睡眠障碍，但其实在海平面以下的，还有更大的问题存在。比如焦虑或者抑郁，当然也有一部分人单纯就是睡眠障碍，每种病人处理起来都不太一样。

真正的“睡眠障碍”并不多

短期问题别焦虑

有些朋友是几天睡不好，就怀疑自己失眠了，但其实睡眠障碍的诊断首先要看几个表现。入睡困难，一般来讲是比平时推迟半小时以上才入睡的。重新入睡困难，是睡着容易醒过来，再次入睡需要半小时以上，而早醒则是比平时醒来的时间提前了一个小时。

一般来讲得三个月以上，然后至少每周里面有三天以上，是有这种情况出现的。所以真正诊断出睡眠障碍的人，其实不是很多，很多人可能就是这两个星期稍微睡得不好，过了他就好了。

如何调整睡眠？

别太纠结睡眠时长！

睡得少其实也不代表睡眠障碍，睡得少醒来后也能精神百倍，那就无须担心。有些人的睡眠需要偏少，可能四五个小时就够，而有的人睡眠需要偏多，十个小时都不够，睡眠的需求其实存在着个体差异。所以，如果出现了短期睡眠问题，最重要的就是要调整心态。

要安静一点，灯光尽量暗一点，以及睡眠要有一定的仪式感，比如，在你眼里这张床是用来睡觉的，那你养成习惯，爬到这个床上去，就是睡觉。

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这九种助眠方式你pick哪个？

在很焦虑、很紧张的时候

大家可以用以下9个方法来放松

（上下滑动查看）

减压助眠第一式：想象自己是块海绵

平躺在床上，彻底放松，想象自己是一块海绵。同时，手臂变得很柔软，并且慢慢地离开身体，肩放松下来，双腿分开并放松。头部和颈部也贴近床。闭上眼，用鼻子深呼吸。身体的各个部分都放松，想象自己就是一块海绵，从周围的世界吸取宁静。

减压助眠第二式：叹气式地深呼吸

深呼吸，用鼻子呼气，嘴唇稍稍张开，尽量长地慢慢吐气。在吐气的声音中集中注意力，感觉自己的紧张都消失了。

减压助眠第三式：数数儿

闭上眼睛，全身放松。让自己处于很舒服的状态。慢慢地从100数到0，一边数一边在大脑里慢慢地把它们写出来。注意，要写得很仔细，很漂亮，并且把它们想象成写在一个往下的阶梯上，一个数字比前面的低一个台阶。

当您想象着这些数字时，感受肌肉和神经的放松。您也可以想象自己在一个巨大的黑板或者天空上慢慢地认真写出这些数字，写得越大越好，直到睡着。

减压助眠第四式：创造意象

想象一个让人愉悦和宁静的地方。也可以想象画一个比较简单的物体。仔细研究它的每一根线条，感受它的每一条曲线和整体结构。或者想象使用一种颜色，画出不同形式或者不同深度的图，不断地进行修改、润色。

当然，你也可以就一个场景想象一种安宁的情绪状态：白茫茫的一片雪地，雪花从天上悠悠地飘落。或者想象一种田园牧歌的生活：满眼都是绿色，马和牛悠闲地在一片草地上吃着草。或者想象自己在一片沙滩上晒着太阳。

同时，试着真正地感受这些情景而不是仅仅想象：感受太阳照在背上的感觉，脚踩在沙滩上发出咯吱咯吱的声音，微风轻轻地吹在身上，也许还能听到鸟叫，呼吸到新鲜的空气，闻到周围灌木丛中苔藓的味道。

但也要注意，如果这些细节让您感到困扰，无法放松，那么就请忘记它们，仅仅感受躺在沙滩上晒太阳就可以了。

减压助眠第五式：让自己漂浮

很多人喜欢想象自己处于漂浮的状态。想象自己飘浮在一朵白云上，或者想象自己在气垫船上，慢慢地漂浮在海里，周围都是温暖的海水。

减压助眠第六式：往下移动

想象自己正在做向下的运动。想象自己像一片叶子一样飘浮着向下。或者想象自己在下楼梯，或坐自动扶梯向下走。当越来越往下时，也就进入越来越深度的放松状态。

减压助眠第七式：什么都不要想

最简单的事情就是什么都不要想，仅仅让自己的思维处于比较空洞的状态。并不是每个人都能做到这一点，但如果您能够做到，那么这是个非常有效的方法。

减压助眠第八式：减少紧张并处理压力

即使事情发展到无法控制的时候，也没有必要对生活产生狂乱、紧张和焦虑的反应。您可以选择不同的应对方式。阅读下面的建议并选择对您有用的方式标记出来。然后再次阅读，这次用不同的标号标记出您觉得自己愿意使用的方法。然后选择一种您认为最适合自己的、自己愿意马上就执行的方式。

减压助眠第九式：焦虑时间法

如果您的失眠表现为躺在床上时，头脑中充斥着各种各样的想法，自己无法停止，或者感到对自己的生活失去了控制，那么“焦虑时间法”能够对您有很大的帮助。

每晚睡前请抽出半个小时的时间，来思考自己担心的一些事情，这样它们就不会在睡觉的时候来骚扰您。

思考可以在一个安静的房间里单独进行，告诉家人无论什么事情都不要打扰您，即使是来电话。

部分来源：北京青年报

第一现场、壹深圳客户端记者：杨语然

来源： 第一现场