文|康医生

编辑| 言染

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胡伯今年60岁，刚刚从单位退休。

在前几年工作时，胡伯没觉得自己上了年纪，认为自己的精气神和年轻人差不多，平时也经常和同事出去打球、徒步。

但离开单位后，胡伯平时做得最多的事便是在家里躺着，也不怎么运动了，顶多吃晚饭后和老伴出门散散步。

有一天，胡伯儿子回家里探望二老，并邀请胡伯一起去打羽毛球。

羽毛球是胡伯工作时最喜欢的运动，听了儿子的提议马上欣然答应。

可谁知，胡伯发现自己之前能打满2小时羽毛球，如今居然打半小时便有些喘不上气。

在休息时，儿子询问：“爸，你是不是现在都不运动了？以前的你可不是这样的！”

“人老了，现在这体力比不上以前了，可能现在只适合散步咯！”胡伯回答儿子。

儿子赶忙对胡伯说：“多运动是好事！不仅能提升体力，还能延年益寿！你看羽毛球这种高强度运动，时不时打打，对老人可好了！”

像胡伯这样认为自己上了年纪便脱离运动的中老年人不占少数，但实际上，适量、适度的高强度运动对中老年人可谓是利大于弊。

短时间的高强度运动，对老年人好处多多

“上了年纪就应该做做舒缓运动，不要做激烈运动”可谓是大部分中老年人的共识，但一项来自哈佛大学的新研究推翻了这个传统观念。

这项来自于2021年的研究发现，普通人，特别是上了年纪的人平时进行竞走、变速跑等短时间高强度运动，更有助于长寿和自身健康。

在这项研究中，研究者们提供了生物进化和部分医学证据，认为在人类的进化历程中，老年人更应该保持身体活跃。

这些体育活动能转移能量，并缓解个体衰老的进程，更能够预防心血管疾病、糖尿病和癌症等常见恶性疾病。

此外，研究中还表明，通过对研究实验人群的观察可以发现，只需要每天十二分钟的剧烈运动，人体的代谢水平就能发生剧烈的变化，其中包含心脏病、糖尿病等疾病风险的下降以及肥胖概率的减少。

什么样的高强度运动更适合老年人？

1.爬楼梯训练

爬楼梯是一种简单而有效的高强度运动，每一位中老年人只需要打开自己家门便可以简单地参与到这项运动中，爬楼梯可以锻炼下肢肌肉和心肺功能。

但需要注意的是，老年人一开始爬楼梯阶数不应太多，最好逐渐增加楼层的数量，以适应自己的身体状况。

2. 短时间竞走

竞走也是一项适合老年人的有氧运动，它可以提高心率并促进血液循环，从根本上降低中老年人患心脑血管疾病的概率。

同时可以锻炼自身下半身的肌肉，提升耐力以及代谢水平。

此外，中老年人群竞走往往可以在小区、公园中进行，在这些场所可以偶遇其他志同道合的人群，也可以让人有更多机会结识新朋友并分享自身爱好。

3. 力量训练

虽然不同于有氧运动，但力量训练同样适合老年人。

不管是男性或是女性老年人，只需要使用轻量级的哑铃或弹力带进行锻炼，便可以增强肌肉力量，提高骨密度，改善身体平衡。

小区里的健身器材便可以满足个人小强度的力量训练，如果对自己要求较高，也可以前往健身房进行训练。

老年人进行高强度运动时要注意什么

1. 循序渐进

上了年纪的人群进行运动相较于年轻人来说注意事项更多，更不应该急于求成。

即使要进行高强度运动，也应该从基本的低强度运动开始逐渐适应，把握自身节奏，并缓慢、逐步增加运动强度。

2. 充分热身与运动后放松

在进行高强度运动前，进行充分的热身可以减少自身受伤的风险。

进行锻炼后，适当的拉伸放松也是必不可少的，中老年人相较于年轻人更容易受到乳酸堆积的肌肉疼痛影响，故运动后的放松不可忽视。

3. 注意身体信号

上了年纪的人群在锻炼过程中要注意倾听自己的身体信号，如果感到疲倦或不适，应及时停止锻炼而不是硬撑。

这些小小的信号更可能是身体的预警信号，最好不要忽视。

总的来说，尽管研究表明了短时间的高强度对上了年纪的人群好处颇多，但其实在生活中只要运动了就有益于身体健康，也能达到延年益寿的效果。

除此之外，具有良好的生活习惯亦不可忽视，上了年纪的人最好定期做身体筛查，保证自身健康保持在较为良好的水平。

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