2023全民营养周丨合理膳食 食养是良医-健康中国 营养先行

在介绍什么是合理膳食之前，我们需要先了解它的基础条件——平衡膳食。平衡膳食模式是保障人体营养和健康的基本原则，食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。

平衡膳食应做到

①食物多样

Ⅰ.平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上（烹调油和调味品不计算在内）。

Ⅱ.合理搭配一日三餐，按照一日三餐分配食物品种数，早餐至少摄入3~5种；午餐摄入4~6种；晚餐4~5种；加上零食1~2种。

Ⅲ.每日膳食应包括：谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和大豆及坚果类食物。

②谷类为主

坚持以谷类为主的平衡膳食模式。建议成年人每天摄入谷类200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g；每天摄入薯类50~100g。

③合理搭配

合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。平衡膳食中碳水化合物、蛋白质、脂肪所提供的能量，以碳水化合物提供占比50%~65%为好。

图表1-2 能量来源食物和合理搭配

目前所知，人体必需营养素有40余种，这些营养素均可从食物中获得。合理膳食能够保证充足、均衡的营养素摄入，避免营养缺失病的发生，并对人体生长发育、繁衍孕育、长寿健康功能有所帮助。

图表1-3

而长期以往合理膳食，还有利于减少与膳食相关慢性病的发生，延长预期寿命。

①可降低心血管疾病的发病风险

②可降低高血压的发病风险

③可降低结直肠癌发病风险

④可降低2型糖尿病发病风险

图表1-4 平衡/合理膳食模式、全谷物、薯类与人体健康的证据