糖尿病逆转的用餐技能：如何自由控糖，无惧米面馒头

...可浏览对应视频《如何自由地控制食物的升糖指数》

得了糖尿病，不管是哪种情况，控制血糖都是第一位的。今天介绍的这个技巧很简单，就算你无法自己做饭，不得不在外面吃，掌握要领后遇到米饭、馒头都不怕。

很多人都在强调食物的升糖指数，凡是升糖指数高的都不能吃、不敢吃。但是，我们身体实际又还需要某些升糖指数较高的食物啊，尤其是淀粉类的谷物，以及水果，因为这些食物能够廉价、方便的为我们身体提供很多必需的营养。

吃米饭、馒头的时候，可以加点柠檬汁或醋

其实，就算是遇到升糖指数高的谷物和水果，我们也一样可以很好的控制最终的血糖水平。掌握五点就够了：

第一， 量的问题。不管食物升糖指数有多高，如果量少的话，血糖是不会升得很高的。比如西瓜，虽然升糖指数达72，但它水份非常多，如果只吃100g以下，升糖的效果是非常有限的。

第二， 不要单独吃高升糖食物，用低升糖食物来中和，直接平均掉高升糖食物的升糖指数。比如，如果吃米饭或面食，首先控制量，每餐不超过50克，然后用低升糖指数的绿叶蔬菜、菌类、藻类、肉类、鱼类、蛋类或豆制品来中和，可以成功将这一餐的综合升糖指数控制在40以下。针对米饭，两个方法可以降低米饭的血糖指数，一个是等米饭凉了再吃。因为米饭凉了后会产生抗性淀粉，减缓消化速度。还有一个方法是加点柠檬汁或醋，柠檬酸和醋都可以降低淀粉酶的活性。遇到面条，很多人吃的时候基本都是面条一大碗，配菜一丁点。需要降低面条的比例到50%，另外50%配25%的蔬菜和25%的肉、蛋、鱼等。

面条的总量不要超过50%

第三， 吃的顺序。吃饭的时候，前面的三口永远不吃高升糖指数的食物，比如：前面先吃三口绿叶蔬菜，第四口开始可以先吃些蛋白质的食物，吃到一半左右，才开始混合主食吃。这样吃升糖的速度不可能高得了。

第四，细嚼慢咽，这个对于肥胖的糖尿病更加重要。吃的速度太快，一个是容易吃多，另外也更容易升糖。细嚼慢咽因为唾液的加入从而增加饱腹感，速度慢了碳水化合物自然就没有那么快的进入到血液造成血糖上升了

第五，如果吃水果，可以考虑餐前20~30分钟先吃100-120克的水果，提前刺激胰岛素的分泌。这样，在饭后血糖上升到峰值附近时，恰好被水果所刺激的胰岛素降下来。这种方法可以让整餐的血糖值比较平稳。

水果可以放在餐前20~30分钟吃

虽然这些技巧可以很好的平稳血糖，但是要想糖尿病成功逆转，回到健康状态，控制血糖是远远不够的。我之前的视频聊过，大部分的二型糖尿病都有机会逆转，但前提是首先要需要正确的判断自己的病情，找到适合自己身体的逆转方案。

糖尿病逆转涉及到很多的专业知识，包括饮食、起居、运动、情绪与压力、睡眠、发育史、病史、遗传等等，食疗是其中的核心，但饮食上又涉及到食谱的量身搭配、食材选择、保存、预加工、烹饪方法、调料、营养强化甚至进食顺序等。这么多专业知识很难一下子掌握，怎么办？如果学习能力强，继续关注我分享的相关专业知识，你一定可以找到适合自己的方案。如果学习能力一般，又想要全面学习，就选择一个靠谱的有成功经验的糖尿病逆转私教，从饮食、起居、运动、睡眠到思维训练，真正手把手教你掌握生全方位的活技能，1~2个月的时间，完全掌握后成为自己的健康专家。这样才真正把今后的健康掌握在自己的手上了。

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