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鱼虾等水产品，是很多家庭必不可少的食材，“爱吃鱼更聪明”的说法更是广为流传。

其实，鱼肉不只是对大脑有好处，也关乎健康长寿。但水产品中普遍存在的汞污染问题，又免不了让人有点担忧。

怎么挑选既健康、汞含量又少的鱼呢？今天，就告诉你答案

鱼含有哪些营养？

1. n-3系脂肪酸

n-3系脂肪酸（又叫Omega-3脂肪酸）是大脑中最重要的脂质结构之一，能提高突触蛋白的传递作用、减少氧化应激反应，有助于大脑健康，对胎儿大脑发育至关重要。

n-3系脂肪酸还能保护心血管，对心脏健康有好处。具体机制是减缓导致炎症（致炎）的物质产生、降低血液中的甘油三酯水平、防止动脉中形成斑块、从而降低血栓形成的风险，同时也有轻微的降血压作用。每天摄入1-4克n-3系脂肪酸，能改善心血管健康，还可降低心血管疾病和心律异常患者的死亡风险。

而鱼等水产品是人体必需的n-3系脂肪酸的第一大来源，包括两种脂肪酸——二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。此外，也有一些植物性食物能提供n-3系脂肪酸——α-亚麻酸（ALA）。

图片来源：123RF

2. 其他有益大脑健康的营养素

除了DHA、EPA，鱼肉还富含铁、碘和胆碱，对孩子的大脑发育也有帮助，胆碱还有助于婴儿的脊髓发育。此外，鱼提供的铁和锌还有助于儿童的免疫系统发育。这些关键的营养成分，孕妇、哺乳期妇女和幼儿尤其需要。

鱼也是其他营养物质的优质来源，如蛋白质、维生素B12、维生素D和硒等等。

适量多吃鱼肉的人，更健康长寿

《中国居民膳食指南（2022）》着重强调了东方健康膳食模式，也就是以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区膳食，其中就提到“动物性食物以猪肉和鱼虾类为主，鱼虾类摄入相对较高，猪肉摄入量低”。

这份指南中关于吃鱼虾类的建议是：

• 每周最好吃鱼2次或300 500克；
• 常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75克，有条件可以优先选择。

图片来源：https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Chinese_fish_001.jpg#file under CC0

关于适量多吃鱼肉对健康的好处，《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》里有详细解读：

1. 可降低成年人全因死亡风险

一项超67万人的荟萃分析发现，与从来没吃过鱼的人相比，每天吃60克鱼的人群，总死亡风险降低了12%。

2. 可降低成人脑卒中（中风）风险

针对40多万18岁以上人群的荟萃分析发现，每天吃的鱼肉每增加100克，脑卒中的发生风险会降低14%。

3. 可降低中老年人痴呆症和认知功能障碍的风险

一项对中国老年人群随访5.3年的队列研究发现，在65岁及以上的老年人中，与每周吃不到1份（相当于100克）鱼的人相比，每周吃 1份鱼的老人，认知下降率平均降低了35%。

鱼类的汞含量情况如何？

吃鱼虽好，但同时水产品被重金属汞污染的问题也难以避开。

汞的生物半衰期长、会沿着水生食物链生物以甲基汞的形式累积，几乎所有的鱼都至少含有微量的甲基汞。如果一个人长期接触过多的甲基汞，会对大脑和神经系统造成伤害。

不过，美国心脏协会指出，对大多数健康成年人来说，吃鱼的好处还是大于汞污染风险的。

2022年发布在《中国食品卫生杂志》上的一篇研究，根据2010-2020年已发表的覆盖全国的水产品监测大样本数据，系统地分析了中国水产品总汞污染状况，并评估了膳食暴露的风险。

结果发现，整体上中国水产品的汞含量远低于国家标准限值，全人群摄入水产品所致的每日汞暴露量普遍低于膳食暴露量与食品添加剂联合专家委员会 (JECFA) 发布的经食品甲基汞每周耐受摄入量，健康暴露风险总体上处于可接受水平。

但是，当水产品汞污染水平达到P95时，45岁以上女性、6-17岁儿童全种类水产品摄入仍有较高的汞暴露风险。

其中，海水产品的总汞含量明显高于淡水产品，部分鱼类和海水贝类、淡水甲壳类的汞含量达到轻、中度污染水平。

• 海水产品：海水鱼、海水贝类的汞含量较高；海水甲壳类（比如海中的虾、蟹等）及海水软体动物（非贝类）较低。
• 淡水产品：淡水鱼、淡水甲壳类（主要是龙虾、淡水蟹）总汞水平都较高。淡水软体动物（如螺蛳、河蚌等）明显低于其他水产品。

图片来源：https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Fried_fish_and_seafood,_Puerto_de_las_Nieves,_Gran_Canaria.jpg#file under CC0

只看鱼类的话，不管海水还是淡水，总汞含量的规律都是：肉食性>杂食性>滤食性>草食性，底层鱼的总汞含量远大于中上层鱼类。

另外，中国不同区域的野生鱼和养殖鱼，总汞水平也有较大差别：

• 东海、渤海等来源的海水鱼和绝大多数的淡水鱼：野生鱼明显高于养殖鱼；
• 江苏、安徽：野生鱼与淡水养殖鱼没有明显差异；
• 南海区域：海水养殖鱼明显高于野生鱼。

如何挑选相对更安全的低汞鱼？

总体来说，要尽量避免这3点：

处于食物链上端（尤其是那种以小鱼为食的鱼）、体型较大、年龄较老的鱼。

而处于食物链下端、体型中小的鱼类相对更安全。

1. 中国淡水鱼的低汞选择

从下图可见，南方长江流域可选择淡水养殖的鲫鱼、武昌鱼、鲤鱼、鲢鱼、鳜鱼，相对更安全。

而鲶鱼、鳙鱼（俗称花鲢）、翘嘴鲌（俗称白鱼）、渤海地区的淡水鱼（以天津的鲫鱼为代表），多数淡水野生鱼（比如自己钓的鱼）污染情况无法把控，应该尽量不吃或少吃。

图片来源：参考资料[5]

2. 中国海水鱼的低汞选择

• 南海区域：优先选择野生海鱼，比如银鲳、龙头鱼（俗名殿鱼、狗母鱼）；
• 东海、渤海区域：应优先选择海水养殖鱼，比如银鲳、大黄鱼。

图片来源：参考资料[5]

3. 美国常见鱼类的低汞选择

美国食品药品监督管理局（FDA）根据汞含量的高低，把水产品分为了“强烈推荐”、“推荐”和“不推荐”几个级别。比如方头鱼、剑鱼、鲨鱼等就属于“不推荐”。

下表是一些n-3系脂肪酸含量较高、汞含量又低的海鱼，n-3系脂肪酸的含量可能会因生吃或熟吃、不同的烹调方式而有所不同。

数据来源：参考资料[1]，健康榨知机编译

注：

• 鲑鱼就是大家常说的“三文鱼”，是海水鱼；而虹鳟是淡水鱼，和鲑鱼是两个不同的品种，只是鱼肉纹理相似。
• 鲱鱼是海水鱼，在中国某些地方俗称“青鱼”，但和淡水鱼里真正的青鱼不同，此外还叫作青条、红线鱼。
• 罐装白金枪鱼一般是长鳍金枪鱼，体型大、寿命长；而罐装（块状）淡金枪鱼一般是体型较小的鲣（jiān）鱼。但前者汞含量是后者的三倍，所以只是“推荐”，建议每周只吃1份（大概是113克）；后者汞含量更低，是“强烈推荐”的低汞鱼，只是n-3系脂肪酸含量也更低（0.23克/85克）。
• 鳕鱼、鱿鱼也属于“强烈推荐”的低汞鱼，但脂肪酸没有那么优秀，所以没上榜。

大西洋鲑鱼。（图片来源：https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Atlantic_Salmon_-_geograph.org.uk_-_202879.jpg#file under CC-BY-SA-2.0）

上表里的鱼尤其适合孕妇或哺乳期妇女吃。建议每周吃2-3份“强烈推荐”级别的鱼，或1份“推荐”级别的鱼类。

对于儿童，低汞推荐为“强烈推荐”的鱼类，建议每周食用量：

• 1-3岁：约28克
• 4-7岁：约56克；
• 8-10岁：约85克；
• 11岁：113克。

对于普通人，如果实在不小心选择了汞含量相对较高的鱼，做菜前最好去掉鱼皮、表面脂肪和内脏。虽然汞在鱼的全身组织里都存在，这样做无法减少汞的含量，但可能降低其他有害污染物含量。

参考资料

[1] How To Pick Fish High in Omega-3 and Low in Mercury. Retrieved Mar 24, 2023 from https://health.clevelandclinic.org/the-power-of-fish-in-your-diet/

[2] Advice about Eating Fish. Retrieved Mar 24, 2023 from https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社，2022.

[4] 中国营养学会(2021). 《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》.

[5] 徐曦, & 颜崇淮. (2022). 中国水产品总汞污染特征分析及健康暴露评估. 中国食品卫生杂志.

[6] Questions & Answers from the FDA/EPA Advice about Eating Fish for Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1 to 11 Years. Retrieved Mar 24, 2023 from https://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-those-who-might-become-or-are-pregnant-or

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