世界睡眠日 - 如何让你家娃有一个高质量睡眠？

重庆之声3月21日讯 “宝宝为什么会频繁夜醒？”“孩子总当‘夜猫子’，夜里11点还不上床睡。”孩子睡不好，牵动着一家人的心……

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是：良好睡眠，健康之源。对于正处于快速生长发育阶段的儿童青少年来说，睡眠不好、睡眠不足等睡眠问题不仅会引起孩子短期注意力不集中、学业成绩下降，长期来看更可能损害儿童脑功能，导致中小学生抑郁、焦虑、注意力缺陷、行为冲动等情绪或行为问题，显著增加肥胖等代谢性疾病风险，损害孩子的身心健康与学业发展。睡眠时长、质量与孩子健康息息相关。

为此，重视睡眠健康、提升睡眠质量，是保证孩子身心健康的基石。重医附属儿童医院儿童保健科（健康管理部）张萱副主任医师为大家带来睡眠相关问题的科普知识。

1.不同年龄孩子睡多久才合适？

孩子的生长发育、健康成长离不开良好的睡眠。那所有的孩子睡眠时间都一样吗？每个孩子对睡眠的需求是有个体差异的。不同年龄孩子的睡眠时间推荐范围如下：

0-3月龄婴儿为14-17小时；

4-11月龄婴儿为12-15小时；

1-2岁幼儿为11-14小时；

3-5岁儿童为10-13小时；

6-13岁儿童为9-11小时；

14-17岁青少年为8-10小时。

2.如何判断孩子是否睡好了？

最简单的方法就是通过观察孩子白天精神状态，早晨醒来后是否精力充沛、是否容易打瞌睡、傍晚或晚上是否过度疲劳等。

如果是上学的孩子，家长可以在寒暑假的时候，让孩子至少保持3天晚上定点睡觉，早上睡到自然醒，并记录其睡眠时间及情绪，通常3天后显示的往往是孩子自身的睡眠需求量。

如果孩子的睡眠时间没有影响到正常的生长发育及日间活动，家长不必过度担心。但若影响到孩子成长及学习，家长一定要及早带到正规医院检查和治疗。

3.影响睡眠的因素有哪些？

答：睡眠环境（温度、湿度、光线、声音、寝具、衣物等）、睡眠习惯（睡前、睡中、白天睡眠等）、家庭养育环境和方式、疾病、遗传、性格等。

4.孩子入睡困难、夜醒怎么办？

答：在婴幼儿及儿童青少年常见的睡眠问题中包括入睡困难、夜醒、夜哭、打鼾、磨牙、睡眠紊乱等。如果出现这些问题，首先要看发生时间的长短，是否受环境、家庭、带养人、疾病等因素的影响，如果排除这些因素后，主要需要培养孩子养成良好的睡眠习惯。

5.如何判断孩子夜醒、夜哭的原因?

答：如果孩子出现睡眠问题（如夜醒、夜哭），持续时间较短，需要考虑孩子是否有生病的症状（如感冒、发热、腹泻、湿疹、鼻炎等）。

若孩子没有生病，就要考虑哭吵有没有其他诱因（如更换睡觉环境、带养人、家庭变故、突发事件等）。如果夜醒或夜哭是长期存在，每天晚上如此，可能要更多考虑睡眠习惯问题。大多数情况下，夜醒、夜哭引起的睡眠不好跟“缺什么微量元素”是没有关系的。

6.如何培养孩子养成良好的睡眠习惯？

1）打造舒适的睡眠环境，保持适宜的温度、湿度，房间光线较暗、安静隔音，穿着舒适的衣物，使用厚度合适的被子等。将电子设备放在远离孩子的睡眠环境。

2）培养规律的就寝习惯，睡前可进行安静、固定的活动，如洗澡、喝奶、刷牙、上厕所，上床后可进行简短的看书、听轻音乐等（10分钟左右），然后关灯（可留小夜灯），上床后争取半小时内入睡。

3）保持作息规律，根据平时的睡觉时间，提前半小时上床，固定睡觉的时间点，尽量不要变动。日间，可进行有规律的午睡。

4）教会孩子独立入睡。刚出生的婴儿睡眠没有规律，不具备自主入睡能力。随着年龄的增长，孩子逐渐形成了规律的睡眠，能够在夜间进行大部分睡眠。家长可从2月龄开始逐渐培养孩子的自主入睡能力，如完成睡前程序之后，在孩子将睡未睡时（孩子有揉眼睛、拉耳朵、发呆等睡觉信号时）将其放在床上，让他们学会自我安抚入睡，避免哭吵后再哄睡，不需要通过搂抱、喂奶或摇晃等外界干预辅助入睡。有条件的家庭最好让孩子独自睡在自己的小床上。孩子满1岁后，可尝试拿孩子喜欢的玩偶、毯子等安全的陪伴物伴随孩子入睡。

5）促进睡眠的日间行为，如户外活动、白天适当运动等。

7.哪些情况下的睡眠问题需就诊？

答：日间嗜睡、精神差；长期睡眠打鼾、张口呼吸；睡眠呼吸暂停；

不安腿综合征；睡眠问题伴随其它疾病（如食物过敏、皮疹、哮喘，注意缺陷多动障碍 ，孤独症谱系障碍，发育迟缓／智力障碍，癫痫，疼痛等)。

重庆之声记者 向含笑 通讯员 袁儒青