原编者：Jeffnobbs（杰夫诺布斯）

翻译：张杰

本文选自：https://www.jeffnobbs.com/

原文链接：https://www.jeffnobbs.com/posts/why-is-vegetable-oil-unhealthy（2020年12月8日）

01

如果你不能把它当作食物来吃

你可能根本就不应该吃它

为了达到美国人饮食中大量的植物油摄入量，你必须吃巨量的天然食物。你必须吃98个玉米才能达到5汤匙玉米油的量，这大约是典型的墨西哥餐馆里玉米饼的油量。

你必须吃2800颗葵花籽，才能达到一袋壶牌薯片里的葵花籽油的量（大约5汤匙）。这相当于十袋葵花籽。

你必须吃5杯煮熟的大豆，大约相当于2500卡路里，才能达到相当于5汤匙的大豆油的量。典型的泰国咖喱餐厅使用了大约四汤匙的大豆油。这意味着，对于平均2000卡路里的饮食，你必须只吃全大豆的饮食，才能摄入泰国咖喱中大量的大豆油。

02

植物油中的Omega-6

为了更好地回答为什么植物油有害健康的问题，我们首先要了解植物油到底是什么。植物油是由脂肪分子组成的，而脂肪分子主要是由脂肪酸组成的。脂肪酸有不同的类型，每一种脂肪酸在我们的身体中起着不同的作用。

大多数植物油中的主要脂肪酸是亚油酸，这是一种Omega-6脂肪。植物油中Omega-6的含量是植物油的问题所在。

摄入极少量Omega-6脂肪酸是必需的，但过量摄入会导致系统性炎症。虽然慢性炎症被认为是我们今天面临的许多疾病的根源[1]，但它只是冰山一角。膳食Omega-6的不稳定、反应性特性产生了许多其他下游效应，这些效应与健康状况不佳和慢性疾病，包括心脏病有因果关系。心脏病是世界上的主要死因[2]。

我们将在下面讨论的，在今天的食物系统中，摄入过多的Omega-6几乎是不可避免的，而且它也与体重增加、糖尿病、骨关节炎、癌症、认知能力下降、痴呆、肠易激综合征、黄斑变性、哮喘和自身免疫性疾病有关。正如我们将在下面的“Omega-6和疾病”部分看到的，我们的细胞中大量的Omega-6与心脏病和其他慢性疾病的高风险有关。

我们不断增加Omega-6的摄入，以及由此产生的细胞中Omega-6的增加，几乎完全归因于我们不断增加的植物油消费。在大豆油、葵花籽油、红花油和葡萄籽油这样的植物油中，Omega-6占到其重量的三分之二到四分之三。在美国[3]，人们从大豆油中摄入的Omega-6就占到了Omega-6总摄入量的45%。

就像在食用整全食物时不可能摄入大量的植物油一样，如果不摄入植物油，要想摄入大量的Omega-6也很困难。即使是脂肪含量最高的整全食物，与植物油相比，其Omega-6含量也是微乎其微。

你可能会想：如果Omega-6这么糟糕，为什么它会出现在健康的天然食物中呢？Omega-6有其用途；我们需要它来促进人类的生长发育。Omega-6本身并没有什么不健康的地方；就像糖、卡路里和巧克力一样，大剂量才是问题所在。极少量的Omega-6就能满足生长需求，但过多的Omega-6会导致体重增加、疾病和加速衰老。目前，我们所摄入的量远远超过了我们所需要的量。

03

Omega-6与Omega-3比例

你可能听说过Omega-3，一种在鲑鱼、鱼油和亚麻籽中发现的健康脂肪。Omega-3在当今世界尤为重要，因为它在体内与Omega-6“竞争”。换句话说，你吃的Omega-6越多，你的身体能够利用的Omega-3就越少。一般来说，Omega-3是抗炎的，而Omega-6是促炎的[4]。

Omega-6除了促进炎症，过度摄入Omega-6还会阻止Omega-3发挥作用，其中包括改善心脏、保持心理健康、缩小腰围、减少肝脏脂肪、帮助婴儿大脑发育、预防痴呆、促进骨骼健康和预防哮喘[5]等功能。因此，我们摄入的Omega-6和Omega-3的比例至关重要。人类饮食进化过程中形成的Omega-6 和Omega-3比率大约为1：1。然而，今天美国的这一比例在10：1到20：1之间，在世界的一些地区，这一比例高达50：1，比如印度城市地区[6,7]。（这意味着我们每吃1克Omega-3脂肪，就会吃10克、20克或50克的Omega-6脂肪。）

04

Omega-6和疾病的关系

在今天的美国，心脏和心理健康不良，以及肥胖、痴呆、自身免疫性疾病和哮喘发病率都在大幅增加，而当Omega-3与Omega-6平衡时，恰恰可以预防这些疾病和健康问题。

关于过量Omega-6引起的疾病及其导致疾病的生物路径完全可以写成一本书。我不想用700页的研究论文的方法和结果让读者感到乏味，我会通过研究结论来阐述Omega-6摄入对慢性疾病的影响：

阿尔茨海默病：

“这篇综述支持了越来越多的证据，表明饮食中的Omega-6/Omega-3比例与患阿尔茨海默病的风险之间存在正相关。”[8]

自身免疫性疾病：

“增加Omega-6或植物油的摄入量，减少Omega-3的摄入量，可能会增加人体内自由基和更高的促炎细胞因子的产生。我们正在进行的研究表明，植物油的促炎特性会通过降低抗氧化酶mRNA水平来增加自由基的形成，从而增加自身免疫性疾病，进一步降低免疫功能，特别是减少抗炎细胞因子的产生，如IL-2和TGF beta mRNA水平。”[9]

糖尿病：

“随着全球大豆油消费的不断增加，肥胖人数也在增加。由于大豆油富含不饱和脂肪，特别是亚油酸（Omega-6），有人认为它是健康的，但它会导致肥胖、糖尿病、胰岛素抵抗和脂肪肝。”[10]

“最近的研究发现亚油酸（Omega-6）与胰岛素抵抗呈正相关，表明饮食可能影响肥胖、胰岛素依赖型糖尿病(IDDM)、高血压、冠状动脉疾病和胰岛素抵抗的发展。”[11]

心理健康：

“据我们所知，我们的数据提供了第一个前瞻性证据，表明Omega-6/Omega-3比例与年轻人患情绪障碍风险的增加有关。”[12]

心脏病：

大量证据表明，omega-6会加重氧化应激、氧化低密度脂蛋白、慢性低度炎症和动脉粥样硬化，很可能是导致先天性心脏病的主要饮食因素，尤其是通过植物油的形式摄取时。

有令人信服的证据表明，在心脏健康方面，Omega-3可以保护心脏，Omega-6可以加重心脏病，而“高的低密度脂蛋白”只有在高Omega-6饮食的情况下才有危险。研究发现，心脏病患者的动脉中亚油酸（Omega-6）明显高于其他患者，心脏病发作越严重，动脉壁[13]中发现的Omega-6引起的斑块堆积就越多。

癌症：

“大量的Omega-6脂肪酸与前列腺癌风险的增加有关，而Omega-3脂肪酸已被证明可以抑制前列腺癌的生长。”[14]

“患乳腺癌女性体内Omega-6/Omega-3比例较低与风险降低有关。2-3/1的比例可以抑制类风湿关节炎患者的炎症，5/1的比例对哮喘患者有益，而10/1的比例会产生不良后果。”[15]

较高的Omega-6脂肪摄入量与鳞状细胞癌、基底细胞癌和黑色素瘤的风险相关。”[16]

研究小鼠癌症的研究人员甚至表明，可以通过给哺乳动物喂食Omega-6等多不饱和脂肪来诱发肿瘤的发生。换句话说，即使研究人员想在实验室动物身上诱发肿瘤，如果不给它们喂食Omega-6等脂肪，就无法达到目的。在肝损伤中也发现了同样的现象：酒精中产生的Omega-6是导致肝损伤的元凶。肝损伤的严重程度与饮食中Omega-6的含量有关。

肥胖：

食用植物油中的Omega-6会产生2-AG和大麻酰胺等化合物。正如塔克·古德里奇在他关于Omega-6的详细文章中指出的那样，这些化合物作用于我们大脑中的某些受体，就像大麻中的四氢大麻酚一样，产生增加食欲的信号，从而导致体重增加。

事实上，一个人越肥胖，他的2-AG和酰胺水平就越高。Omega-6衍生物与我们大脑中的受体结合，导致对咸、甜、富含油的垃圾食品的强烈渴望。这是一个恶性循环。我们吃的富含植物油的食物越多，我们就越渴望垃圾食品，而垃圾食品通常富含植物油，这导致我们深陷其中不能自拔。

我们为什么会变胖？经典答案是“这是热量摄入和消耗比的关系”。这可能部分正确，但它忽略了问题的重点。正如饮食研究人员加里·陶布斯解释的那样，这就像问一个富人他是如何致富的，他的回答是，“我赚的钱比花的多。”当然，这就是他们致富的原因，是什么让他们赚得比花的钱多呢？为什么某些人摄入的卡路里比他们消耗的卡路里要多，而有些人则保持平衡？从食用植物油中摄入的Omega-6可能是一个答案。高植物油的饮食可能会让我们不断渴望更多的食物，尤其是垃圾食品。

黄斑病变(AMD)：

“Omega与AMD的风险相关。在Omega-6脂肪酸低摄入量人群中，多摄入Omega-3脂肪酸与患AMD的风险较低有关。”[17]

简要介绍一下皮肤癌和世界上导致失明主因的AMD。

我们都知道病从口入的道理。我们体内的细胞完全源自我们的食物。当我们摄入植物油时，其中的Omega-6脂肪会进入我们的细胞膜，因为Omega-6脂肪比其他类型的脂肪更不稳定，我们的细胞变得更脆弱，在高Omega-6的饮食中容易受到损害。当这些细胞位于我们身体的外部，而不是内部时（比如眼睛和皮肤），细胞损伤最为明显。

过量食用植物油中的Omega-6在加速皮肤老化和眼病AMD中起着重要作用。塔克·古德里奇强调，Omega-6可能是AMD唯一的诱因，这一点已经得到广泛和无可辩驳的认可[18,19]。

我们的眼球主要是由脂肪组成的，当这些脂肪含有过多的Omega-6时，它们在紫外线照射下更容易受损。导致皮肤癌的途径可能与此相同。过多的植物油Omega-6使得皮肤和眼睛更容易受损[20]。

上述引用的研究人员的结论只是冰山一角。现在有上万篇关于Omega-6在疾病中的作用的研究论文。而人类并不是唯一一种受到Omega-6影响的动物。

食用植物油的最严重后果是，Omega-6暴露在光、热和空气中，这一过程被称为氧化。氧化是导致疾病和衰老的标志性原因。

参考文献链接

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/
2. https://www.jeffnobbs.com/posts/death-by-vegetable-oil-what-the-studies-say
3. http://www.fao.org/fileadmin/templates/em2009/docs/FAO_2006_.pdf
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/
5. https://www.fattyliverfoundation.org/omega3_more
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6721126/#:~:text=Currently%2C%20the%20ratio%20of%20%CF%89,source%20of%20%CF%89%2D3%20PUFA.
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
8. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21551197.2012.752335
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8050192/
10. https://www.nature.com/articles/s41598-017-12624-9
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8001841/#:~:text=Recent%20findings%20that%20C20%2DC22,%28IDDM%29%2C%20hypertension%2C%20and
12. https://www.nature.com/articles/tp2017190
13. https://openheart.bmj.com/content/5/2/e000898
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23659447/#:~:text=Studies%20show%20that%20consumption%20of,shown%20to%20inhibit%20PCa%20growth.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29636341/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11483088/
18. https://breaknutrition.com/omega-6-fatty-acids-alternative-hypothesis-diseases-civilization/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22220460/
20. https://www.dermatologytimes.com/view/survey-findings-inform-messaging-on-uv-exposure

【译者简介】

张杰：现年67岁，籍贯重庆。毕业于四川外语大学英语专业。1994年以前在重庆外语学校工作，1994年以后在深圳市外国语学校任教。曾经担任深圳市外国语学校英语组组长，深圳市英语学科带头人，深圳市政协委员。